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見た目はバリタチ！！中身はドネコ！！その名は・・・芳賀セブン！！
(*･ω･)/ﾊｰｲどうも、こんにちんちん
最近筋肉系の記事一通り書き終わっちゃって次どうしよう～どうしよう～どうしよう～ああああ～～～～～～～～～～～
そうだ！！Twitterで聞いちゃお～～～
ってことになって「次何かいて欲しい？」って聞いたら普段の食事内容をしりたい！！！ってコメントがあったので、今回は普段の食事について書いちゃおっかな～と思いますう。
やっぱ～僕のTwitterはフォロワーの皆さまがいてやっと成り立つものなので、見てくださっている人の意見もしっかり受け止めて返していかないとな！！と思ったんです。
はいさて・・・今回のテーマは「筋肥大の食事内容」ってことなんですけど・・・僕は実際に１年半前に減量を中断してからずっと適当に飯を食ってきている。
適当とは言っても、マジで何も考えてないって意味ではないよ。身体に良さそうな物を中心に食べている。
今日は、普段何も考えてなさそうな僕だけど、経験論や持論を踏まえて展開していけたらなと思っているよ！！
※ちなみに僕はトレーニング指導を行ってますので興味がある方がいらっしゃいましたらこちらまで！
※僕、トレーニング指導ないと食い扶持ないので是非こちらまで！
今日の記事の目次
なぜ筋肥大をさせるのに食事が大切なのか
僕はこう見えて、筋肉を肥大させるには食事も大切だと思っています。
例えばトレーニングを”本気で”行って筋肉を破壊したとします。
そしたら人間の脳みそはこのままでは、死んでしまう！と判断して、もっと筋肉を増やせ！！と言う信号を神経を伝って筋肉へ届きます。
そこで初めて栄養が必要になってきます。
身体は栄養を欲しているのに、材料となる栄養(タンパク質)がないとせっかく筋肉増やすチャンスなのに筋肉になってくれません。
よく筋トレ３０分以内はゴールデンタイム！と聞きますよね？でも僕はちょっと言い方変えたくて・・・「２４時間ゴールデンタイム」だと思うんです。
筋肉って破壊されてダメージを受けたら、回復しようとしますが筋トレ後３０分だけではありません。２４時間ずっと筋肉は栄養を欲しています！！
なのでそこで大事になってくるのが細かい栄養補給です。理想は３～４時間おきにちょっとした肉でもプロテインでもいいので体内に取り入れすことです。
身体に栄養を送り込み続けて常にエネルギーに満ちている状態が望ましい状況だと思います。絶えず筋肉に栄養が送り込まれている状況を作るのです。
※絶えず筋肉に栄養が送り込まれている図
摂取する栄養も、バルクアップ(筋肥大)期間中であるならば、タンパク質に加えて炭水化物も摂るようにしましょう！！筋肥大をされる為にカロリーが必要なのと筋肉自体を動かす時のエネルギーになります。
あともう一つ炭水化物を摂る大切な理由として、タンパク質と炭水化物を一緒に摂ることによってタンパク質が筋肉により吸収されやすくなります！！
なのでバルクアップ期間中はタンパク質と炭水化物はセットで摂るのが望ましいでしょう。
筋肥大させるためにどんな食事を摂っているのか？
そこで普段僕は何を食べているのか？今口にしている物を簡単に書き出してみます。
炭水化物類
・白飯
・パスタ(ミートソースが多いです）
・バナナ(ちんこじゃないよ！)
・餅
タンパク質
・刺身(マグロが多いです)
・鶏胸肉(皮なし)
・卵(全卵)
・納豆(タンパク質に入るのかこれ？)
・プロテインパウダー(５４０プロジェクト様より提供して頂いております)
・精子(たまにね！てへ)
飲み物
・お水(生命の源です。意識して大目に飲みます)
・牛乳(昔から大好きです。そのまま飲むのも良し、コーヒーや午後の紅茶(ストレート)を混ぜて飲んでもおいしいですよ！)
・お茶(適当に)
・ブラックコーヒー(粉のタイプの物をお湯で溶かしてトレーニング前に飲んでいます)
・精子(健康の秘訣です)
その他
・味噌汁(結構好きです。七味をよく入れてます)
・お菓子(たまに食いたくなった時につまむ程度)
・男(余す所なく頂きます)
こんな感じですかね～～。減量はしていませんが脂っこい物は殆ど口にしません。何だろう・・・欲が湧かないというか。学生の頃は結構食べていたんですけど最近は全く食べなくなりました。
恐らくこれ減量してないからだと思うんです。減量ってしていると常にあれ食べたいこれ食べたいって欲が湧いてて、ブレイクデー(好きな物を食べる日)や減量が終わった時にその食べたい欲が爆発して長期に渡って食べてしまうのだと思います。
なので２～３年前とかは普通に食べていました。当時トップビルダーでバルクアップ中の主食がお菓子やジャンクフードを食べている！！と言う方が何人かいたので、僕も真似して主食をお菓子にしていた時期がありました。
しかし・・・ブクブクになるだけで筋肉の張りも無く大きくなってる感じがしなかったので、俺はお菓子は向いてないんだな。と思って主食お菓子は辞めました。
ジャンクフードでデカくなれる天才はお菓子食ってりゃいいんです。
でも殆どの人たちはお菓子ではデカくなれないと思うので、デカい人の話はとても魅力的で目から鱗ですが、自分に合う合わないを試してやって様子を見てから判断しましょう！！
僕はお菓子じゃデカくなれなかった！！
僕は主食もお米やパスタで、タンパク質もプロテインではなく肉魚卵を食べていた方が筋肉が張る感覚があるので、信じて食べています。
プロテインは時間が無かったり、腹いっぱいで肉食いたくない時に飲んだりします！
でも食が細い人は話は別で、ジャンクフードやお菓子を有効活用するべきだと思います(これはあくまで持論です)
食が細い人は体重を増やすのに大変苦労します。死ぬほど食わないと減っていく一方で維持も大変と言う方は多いと思います。
そこで登場するのがジャンクフードです。お菓子に加えてハンバーガーやラーメン、ピザ、フライドチキン、アイスクリーム等々です。
美味しくて食べやすいうえ、値段も安価です。まさにお金に余裕のない学生と食が細くて多く食べられない人の見方だと思います。
筋肉を増やすにはカロリーを摂らなくてはいけませんが、いわゆる身体に良い物(鶏胸肉、玄米、ごはん、卵)は食べるのが大変で食が細い人にとっては苦痛でしかありません。
なので、まず食事の概念を捨てましょう。ごはん、肉を食べなきゃいけないと言う固定概念を捨ててください。
主食をお菓子にしましょう。チョコレートでもポテトチップスでもケーキでも構いません。とにかくハイカロリーな物を選んで食べましょう。
タンパク質に関しても肉とか良いのでプロテインドリンクを飲んで補給しましょう。
単純にタンパク質を摂るだけであれば、肉や卵や魚を買うよりかはプロテインパウダーを買って飲んでいた方が安上がりです。
カロリー＋タンパク質という考え方で良いと思います。
20代でいるうちの若い時であったら、添加物とか栄養面が・・・と気にせず好きな物を好きなだけ食べても良いのかなと。身体の解毒機能が働いてれば気にしなくても良いと思います。
だけど30代に入ってきたら、徐々に健康面を考えたり病気の事を考えて食事は変えていった方が無難かなと思います。
一日に摂取するカロリーとタンパク質はどれくらい？
日本では筋肉を付けるのに必要なタンパク質は、体重の2倍とされています。
これ、正直少ないです。
筋肉大国アメリカでは筋肉を付けるのに必要なタンパク質は、体重の4倍とされています。
※正確には除脂肪体重が正しいと思いますが(除脂肪体重とは体重から脂肪を取り除いて残った体重の事です)
アメリカ人が力が強く筋肉モリモリなイメージが強いのは根本的に食べている物が日本と全く違います。
日本人の主食はご飯ですがアメリカは肉を食っています。
日本の食卓は炭水化物中心のメニューですが、アメリカではどこの家庭でもどこの飲食店行ってもステーキなどの肉が置いてあるかと思います。行ったことないけど多分そうだよねｗｗ
日本では意識しなきゃ食事で沢山とるのは困難だけど、アメリカでは自然と摂れてしまいます。
身体作りに必要なタンパク質の摂取量にそれだけ違いがあれば当然筋肉量にも差が出てきますよね！！
そこで僕の1日に摂っているカロリーとタンパク質なんですけど・・・計算していないんです・・・すいません。
普段はラーメン丼でご飯やパスタを食べています。タンパク質は基本的に肉、魚、卵から摂ります。これは経験上タンパク質をプロテインパウダーで摂取するより、固形ので摂取した方が筋肉の張りを感じるからです。
これは推測なのですが摂れてるカロリーは４０００カロリー摂れてるのかな？って感じです・・・タンパク質は酷いもんで除脂肪体重×２摂れてるかな～？って感じでさっきと言っていることが全く違いますねｗｗｗすいません。
だってそれでも俺の場合筋肉張るんだもん。。
偉そうに言っていないでもっと食事頑張ります・・・
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食事(栄養)を摂るタイミング
朝6時に起きて会社行く人に向けた食事のタイムスケジュールを簡単に作るとするならば
(例)
6時：食事１
出社後：食事２
昼食：食事３
間食：食事４
退社後(筋トレ前)：食事５
(退社する時間が遅いのであれば食事６をどこかで摂る)
筋トレ後：プロテイン
帰宅後：食事６
だいたいこんな感じだろうか。
一回一回の栄養摂取を「食事」と表しているが、朝昼晩とまとまった時間が取れて飯が食える時以外はの栄養摂取はプロテインでも構いません。
肉食うのが嫌なら、朝昼晩もプロテインでも良いですよ。
朝昼晩くらいは固形のタンパク質摂りたいですかね・・・僕なら。腹持ちも良いし、トイレもよく出るようになるのでｗｗ
筋トレ前の食事と筋トレ後の食事は脂質をなるべく摂らない方が望ましいでしょう。筋トレ前の栄養摂取はなるべく早く身体に吸収させたいので油物を摂ってしまうと消化されるスピードが緩やかになってしまい胃の中に残ってしまいます。
理想は食後90分～120分後に筋トレを始めれれるくらい間隔を空けられればいいと思います。
食べ物は消化されて胃の中には残っていない状態なのだけど、お腹は空いていない状態がベストだと思います👍
筋トレ後は30分以内がゴールデンタイムだからプロテインは早く飲んだ方が良いとよく聞きますが、僕は違うと思っていて
パンプ(筋肉の張り)が覚めて身体が落ち着いてきたらプロテインを飲みましょう。
筋トレ後は血液が筋肉に集中していて胃腸があまり働けない状況にあるので、その状態で飲んでも消化不良を起こして下痢になっちゃうと思います。
意外と焦らなくても平気だと思っていますｗｗ
一回に吸収されるタンパク質の量はいくつなんだ？と議論が昔からあると思います。
僕が学生の頃は一回で30グラムしか身体は吸収できない！！と結構言われていましたが、最近の話ではそうでもないらしく、それよりも遥かな量を一回で吸収されるとの話が有力みたいです。
なので摂りたいだけ摂りましょうｗｗたぶん全部吸収されますｗｗ
タンパク質摂れば摂るほど分解する為腎臓への負担もかかりますので、お水も意識して大目に飲んであげましょう。
筋肥大を目的とした増量の期間
増量だからと言ってずっとオーバーカロリーで飯食って筋トレしてりゃ筋肉つくかと言ったらそうでもないみたいで・・・
ずっと炭水化物をたくさん摂っているとですね、インスリンの感受性と言うものが鈍くなってきてですね、超簡単に言うと筋肉が付きづらくなってくるんです。
そこで必要になってくるのが・・・減量(ダイエット)なんです。
一回減量して炭水化物の摂取量を抑える期間を設けた後に、食事を戻してやると身体が慣れることなく炭水化物を多く取り込もうとするのです。
で、問題の減量する期間なのですが１～２か月で良いと思います。
これは実際に僕はやったことないので、詳しくは分かりませんが3ヵ月は長いと思いますｗｗｗｗ
一回も減量しないでデカくなり続ける人も普通にいるので、もしバルクアップに伸び悩んだら短期間の減量を挟んでみたらどうでしょうか？
筋肥大の食事についてのまとめ
バルクアップって何でもかんでも食べまくっても良い期間という認識の方がいます。
もちろん間違えでないと思いますがそれは年齢の問題も考えなくてはいけません。30代40代になってもそれを毎年続けていたら健康を損ねる原因になってしまいます。
体重を増やすことによって筋トレで扱う重量が増えて筋肥大に効果的になるかもしれませんが、体重増やすと重量が伸びる要因の1つに脂肪が増えたことにより可動域が埋まって短い距離で上げ下げが出来るようになるからです。
重量は増えますが、上げているようで筋肉があまり動いてないという事になってしまいます。
増やすことは良い事ですが増やし過ぎなのも少し問題なので、腹筋のブロックの溝がギリギリ認識できる程度までにしておきましょう。
体重を増やし過ぎると起こる問題がもう1つあって、脂肪過多の状態だと食事で摂った栄養が筋肉ではなく脂肪細胞に行きやすくなってしまうのです。
せっかく死力を尽くして筋トレしても、脂肪に栄養が行ってしまったら、元もこうもないですよね・・・
なので筋肉を増やしたいのなら、増やし過ぎには気を付けましょう。
体重増やしまくっても良い時期があるかもしれませんが、それを毎年ずっとやってたりするのは少し考え物ですね。
食い物もジャンクフードを食ってデカくなれそうだったら食い続ければいいし、体感があまり良くなかったらストレスになった時だけ口にするようにして、基本は減量中でも口にできそうな油っこくない物をチョイスして沢山食べるようにしましょう！！
試行錯誤ですね！食事もトレーニングも！失敗や反省、体感を次に生かせれば全然いいと思いますｗｗ
気楽に楽しみながらやりましょう(*･ω･)/ﾊｰｲ
てことで、今回は筋肥大の食事内容についてザックリとですが書いてみました！！
最後まで読んでくれてありがとうございました(*･ω･)/ﾊｰｲ
バイバイ(@^^)/~~~
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