脂肪燃焼に効果的な最強のトレーニング法「HIIT」を紹介

OOH！新宿二丁目最強のバルク！芳賀セブンです！

今回は「脂肪燃焼に効果的な最強のトレーニング法HIIT」を紹介して行こうと思います。HIITとは何かと言うとHigh Intensity Interval Trainingの略なんですけど、英語の読みはどうでも良くって、高強度インターバルトレーニングのことですね。別名タバタプロトコルとも言います。僕は最初この名前でHIITを知りました。
ツイッター、インスタグラムで僕に簡単なダイエット法ないですか？って質問してくれる人らに撮っては朗報ですね。これをすれば確実に絞れていきます。かかる時間も4分です。これで時間がないって言い訳はできません。やり方は簡単ですが、非常にキツイです。僕も学生時代にたまにやってましたがトラウマ級で辛いです。でも皆が求める簡単に脂肪が落ちることが期待できます。難しくはない、やればいいだけなんで。しかし簡単ですが楽ではないです。
今回はそんなHIITを紹介して行こうと思います。よろしくお願いします

HIITのやり方

HIITの一般的なやり方は20秒全力で動き、10秒軽く動く。これを８セットこれだけです。ウォーミングアップの運動を除けば大体4分で終わります。
全力で何をすればいいのかと言うと全身運動ですと好ましいです。ダッシュ、バービー、スクワット、ジャンピングスクワットなど色々ありますが、僕が一番オススメするのはエアロバイクです。僕はこれまでエアロバイクでHIITを行なっていました。ペダルの負荷をある程度高めた状態でペダルを20秒間全力で漕いで10秒軽く漕ぎます。休憩なんですけど、止めてはいけません。

オススメはエアロバイクですが、全身運動でしたらなんでも構いません！全力ダッシュ20秒、10秒ジョギングでもいいし、バーベル担いで全力スクワット20秒、戻して10秒自重スクワットでもいいし、全力バービー20秒、足踏み10秒でもいいです。しかし、エアロバイクでやるのが一番辛くて効果も出たので僕はエアロバイクでやることをオススメします。次第に脚が言うことを聞かなくなってきますが、同じ回転数でやらなきゃいけない訳ではなく、全力でやろうと必死になってるのが大事なのでどんなに辛くても必死になってやりましょう。

しかし、まず運動初心者の方は絶対にやり切れないので、もう少し楽に出来るような時間設定にするといいと思います。時間の組み合わせは自由で・30秒全力で動作を行って20秒軽く動きながら休む・40秒全力で動いて20秒軽く動きながら休む。でも良いですが運動初心者の方ですと、20秒全力20秒休憩、10秒全力10秒休憩、20秒全力30秒休憩でも良いかと思います。セット数は８セット行うようにしましょう。

しかし、決まりごとが1つあって「息が整う前に始める」と言う事です。むしろ息苦しい時に動作再開させるって感じです。これが最大のポイントです。息が整ってなくても全力で、本気で動作を行う様に努力します。出来なくてもいい。でも体を全力で動かすように努力します。なんども言いますけど、努力する。

僕の場合はエアロバイクで普段HIITを行っているのですが、20秒全力で漕いで10秒休むを１セットで8セット行っています。トータル4分で終わります。たったの4分ですがこれが地獄なんです。ペダルの重さは軽すぎて疲労困憊にならないのはやってて意味ないし、ペダル重すぎて動作が行えないのも問題なので、そこら辺は自分で調節します。最大のポイントはどれだけ息を上げることが出来るかです。手を抜いて行うと意味が無くなってしまいます。全力を出し切るのが絶対条件。死に物狂いでバイクを漕ぐ、食らいつきましょう。

ちょっと昔の映像なんですけど、僕がHIITやってる映像が残っていたのでちょっとご覧ください。どうぞ（映像流す）

どうでしたか？これやると呼吸が追いつかなくなって喘息みたいになっちゃうんですよね。呼吸荒くなりすぎてゼーゼーいってちゃうもんですから皆振り向きます。

HIITの効果

HIITを行う事によって期待される効果は以下の3つが挙げられます。

・短時間で脂肪燃焼・終了後もカロリー消費が凄まじい・心臓も強くなるが挙げられますが簡単に解説していきます。

短時間で脂肪燃焼効果

HIITは全力を出し切る運動と簡易的な休息を挟む運動なので、筋トレの様な運動です。短時間で全力の動作を繰り返し行うことで、筋肉中の糖を消費し、脂肪燃焼がしやすい状態にさせます。またHIITによって心肺機能も強化されるので、基礎代謝も上がり内臓脂肪やカロリーが消費しやすい身体になります。

終了後もカロリー消費が凄まじい

HIITのように短時間で激しい運動を行うトレーニングは、終了後もカロリー消費が著しく上がります。呼吸が追い付かない程の激しい運動で身体が酸素不足になると、運動後その酸素不足を解消しようとして通常より多くの酸素を消費し、トレーニングが終了した後数時間、代謝が高い状態のままになります。

代謝が高い状態のままだと通常よりも多くのカロリーが消費され続けるため、痩せやすく太りにくいという身体の状態が続きます。この状態は、24時間～72時間継続するともいわれています。筋トレがダイエットに必須である理由の1つです。運動後に消費カロリーが高い状態が続くと言うことです。
普通の有酸素運動との違いは、HIITは動作を行ってる最中は心配機能を向上させる運動ですが終了後もずっとカロリー消費をし続けます。しかし、一般的な有酸素運動は脂肪をエネルギー源として活用しますがエネルギー消費は少なく動いてる時しかカロリーを消費しません。少し長い目で見たらHIITの方が消費カロリーは圧倒的に多く、結果脂肪も燃焼されて太りにくい身体になるという事です。

心臓も強くなる

短時間で激しい運動を繰り返すHIITは、トレーニング中に大量の酸素を必要とします。そのため、肺が効率よく大量の酸素を体内に取り入れようとするため、肺の機能が活性化することが分かっています。結果、心臓も血液中の酸素を全身に送るために動きが活発になります。これにより、HIITは短時間で心肺機能を高める効果が期待でき、結果的に心臓の筋肉(心筋)が分厚くなり持久力を高める働きがあるといわれています。スポーツ心臓とも言いますね。少ない鼓動で沢山の血液を体中に送る事が出来るようになります。僕は会社員時代にスポーツ心臓のせいで健康診断引っかかってしまいました。

脂肪燃焼に効果的な最強のトレーニング法「HIIT」のまとめ

と言うことでHIITを簡単にまとめると

短期集中で効果が表れるて、一般的な有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が圧倒的に高く、心肺機能まで強化できる運動です。時間がなくても非常に強度の高い運動が出来るので、時間のない方や減量で切羽詰まってる方にピッタリのエクササイズです。しかし、限界まで追い込むのが条件なのでとにかくキツく、そもそも普段運動してない人は出来ないくらいキツイです。何より覚悟が必要で怖い。僕の場合は気楽には出来ません。数あるエクササイズの中で僕は一番やりたくない運動ですね。前から心臓バクバクしてしまいます。でも新しい世界に飛び込んでみたいチャレンジャーは是非やってみてください。