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新宿二丁目最強のバルク!芳賀セブンです!

今日は逞しさの象徴である太い腕を作るための筋トレについて書こうと思います。

腕の筋トレに関する質問は、SNSでは勿論ジムでも沢山質問されます。

筋トレ始めたら誰しもが最初は胸と腕を太くするためにベンチプレスとアームカールを一生懸命頑張ると思います。毎日毎日、分厚い胸板と太い腕を夢見てがむしゃらにやるものですよね!?ww

僕も最初はそうでしたwwロマンを求めて頑張ってました。

誰だって太い腕は欲しいんです。

でも腕って結構、人によってやり方が違うもんなんですよね・・・

胸や背中と一緒に鍛えてしまう人や腕単体を鍛える日を設ける人とか別れます。ヘビーにやったり軽い重量でやったりと。

だからどうやって鍛えればいいか迷子になってしまうんですよね。

※迷子になっちゃった僕

なので今回は腕トレに関する僕の意見を書いていって、少しでも悩んでる人の光にでもなればなwwって思っています。

宜しくお願いします。

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①10人居れば10通りの筋トレ法がある

腕に限った話ではありませんが、人によって鍛え方は様々で絶対これをすればデカくなりますよ!って方法はありません。

人それぞれってことですww

いきなりつまらない考え方書いちゃってすいませんね・・・ww

もし絶対デカくなる方法があるんだったら僕も是非知りたいですねww

腕の遅筋繊維と速筋繊維の割合によって望ましい回数設定があるみたいですけど…

でもザックリ言っちゃうと、腕の日を作って鍛えてるよ!って人が居れば、腕の日を設けないで他の筋肉を鍛えた時に一緒に鍛えてしまう人が居たりするんです。

※ちなみに僕は腕の日を設けていません。大筋群を鍛えたら一緒に腕をやります。

※こんなにぶっとい腕なのに腕トレ作ってないんだぜ。

有名選手を例に挙げますと、日本ボディビルチャンピオンの鈴木雅選手は腕の日を設けてトレーニングされていますね。

日本人唯一のプロボディビルダー山岸秀匡選手は、昔の動画で腕を太くさせるには高頻度で行い腕が1週間常に張ってる状態を作るのが良い。と仰っていましたね。山岸プロは時期や目的に応じてトレーニング方法に変化をもたせてるとは思いますが・・・

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腕を鍛える頻度に違いがあれば、トレーニング時の扱う重量も人それぞれで高重量を扱ってる人もいれば、僕みたいに20回前後の行える軽い重量でセットを組む方もいたりします。

腕と一言で言っても、上腕二頭筋短頭・上腕二頭筋長頭・上腕三頭筋長頭・上腕三頭筋内側頭・上腕三頭筋外側等・・・等々細かく言えば他にも沢山あるかもしれませんが、とても細かいです。

その1部位1部位細かく鍛える人が居れば、僕みたいに二頭筋全た~いって超大雑把に鍛える人もいるんです。

インターバルの時間も人それぞれ・・・長い人が居れば僕みたいに息が整ったら始めちゃう人もいます。

更に、1か月の週ごとに扱う重量に変化をもたせて、今週は15回~20回の低重量で鍛えるぞ!来週は10回前後扱える重量でやるぞ!再来週は6~10回の重量で・・・と細かく設定して鍛えてる真面目な方も中にはいらっしゃいます。

僕なんて腕を鍛えない週があったりもしますww

この様に鍛え方は沢山あるし、組み合わせも無限大・・・とまでは言いませんが沢山あります。

②腕の日を設けるメリット・デメリット

メリット

腕の日を設ける人ってだいたい5分割になると思うんです。

胸・肩・腕・背中・脚の日って感じ。

なので腕を鍛えるにあたって、ついでのトレーニングにならない。しっかり重点的に追い込んでトレーニングすることが出来るのが良い所です。

どうしても大筋群を鍛えた後に腕を鍛えると、疲労でアグレッシブルに鍛えることが出来ない人が多いみたいです。

胸や肩トレの後に腕トレをすると先に胸のプレス種目をやってしまってるので三頭筋を鍛える目的でのプレス種目が出来ないってことがあります。

なので腕だけを鍛える日を設けることによってその様な問題を解決することが出来ます。

デメリット

これをデメリットと受け取るかは人によって分かれると思いますが、腕の日がある分他の大筋群を鍛えるペースが遅れる。と言う事じゃないかな。

5分割で回していると大体1週間にオフは1~2日出来るのかと思いますが、腕の日を設けない4分割と比べると大筋群を鍛えるペースが遅くなってしまいます。

腕単体を鍛えてる時に、大筋群(胸・背中・脚)を鍛えることが出来てしまうんです。もしくは苦手な部位に時間を割くこともできます。
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③腕の日を設けないメリット・デメリット

メリット

僕はダイエットしないオフシーズン、ダイエットしてるオンシーズンも腕の日を設けることは基本ありません。

気分や都合でやる時は勿論あります。

理由は、先ほども書きました通り大筋群を鍛える時間に当てられるからです。

パワーリフティングの大会にも参加することがあるので、BIG3を沢山やり込みたいんです。

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確かに腕がパンプすると凄く気持ちが良いし優越感に浸れるのですが、重量更新を目的とした種目の楽しさの方が勝ってしまうんですよね・・・

僕は4分割で背中・胸・脚・肩の順番で鍛えています。この足を除く3部位のどこかで二頭筋と三頭筋を組み込んで鍛えています。バラバラに組み込むことがあれば全部やっちゃうこともあります。

僕の変わっている所は腕を中1日で鍛えることがあるってことです。

何でそんなことが出来るかと言うと、僕の腕トレは基本的に20~30回前後出来る軽い重量で行っているので負荷が弱いんです。翌日に疲労感がそこまで残らない。

筋肉痛が無ければ鍛えて良いって考えなので、頻度で腕を回せるんです。

 

デメリット

デメリットに関してはそこまで深く考えたことはないんですが、自分の腕の筋力をフルに活かしたパワフルな筋トレが出来なくなることでしょうか。

基本的に胸・肩・背中を鍛えた後に腕を行うので、押したり引いたりした後なので腕が疲労してる訳です。

もう一つ。肩トレをしたとして腕も鍛えようとしたとしましょう。

次の日背中をやる予定だったとしたら、二頭筋は本来前日に疲れさせておくべきではありませんよね?

なので三頭筋だけにしておこう。とか二頭筋は軽くパンプさせるだけにしておこう。とか考える必要がある訳です。

そこら辺がデメリットかな・・・つまり腕がおまけのトレーニングになってしまうという事です。

少し話がズレるけど僕は普段トレーニングしてて調子が悪い日も当然ある訳です。

気分も乗らないので、その時は腕に切り替えてやっちゃいます。その部位は駄目でも腕はだいたいパンプしてくれるんでそのまま腕トレをしちゃうんです。

なんで僕にとっては腕トレっておまけみたいな部位なんですよね・・・

④腕をデカくするヒント&まとめ

最後に僕が考える、腕をデカくするヒントを書いて締めようかと思います。

本や雑誌、ネットで筋トレに関する情報を調べると、山のように色んな情報で溢れています。

「腕の日を作りましょう」とか「高頻度で鍛えましょう」とか「高重量で鍛える」「低重量で鍛える」とか色んな情報で溢れてて何が正しいのか良いのか全く分かりません。初心者の方なんかは惑わされて混乱してしまいます。

これは腕に限った話ではなくて、どの筋肉にも当てはめて言う事が出来ます。

筋トレって論理的に言えば大体こうすればデカくなりますよ!って説明する事は出来るのですが、これをすれば100%確実にデカくなることを保証しますよって言えるようなことは・・・多分ないと思っています。

もちろん初心者の方はヘビーにトレーニングをして栄養と休息をしっかり取れてればデカくなると思うけど、一定レベルまで到達すると人によっては弱い部位や強い部位が出てくるので、改善していくには試行錯誤は必要だと思っています。

僕はBIG3は身体作りにおいて必須とは言ってるけど、怪我を抱えて出来なかったり、その人の骨格に合ったトレーニングもあるとは思う。

腕に関しても同じで、あなたにはどの種目、やり方が良いかってのは実際にやってみなきゃ分かりません。

でも確実にデカくなる為の近道があります。

ジムに居るデカい人に、どの様にデカくしたかを聞いてその方法を真似するんです。

その人はその方法でデカくなったので、その人にとっては毎違いない方法なんです。

成功した人の方法、やり方を真似するってのは自分を成長させる1番良い方法です。これは筋トレに限った話ではありませんよね。

しかし!真似するのは1週間2週間なんて短い話ではありません。何か月も続けるんです。身体の変化ってのはそれくらいの長いスパンでやっと変わるんです。

根気強く続けて変化が見られないと感じたら、そこで初めてやり方を変えてみましょう。その繰り返しです。

僕は学生時代から腕の日を作ったり、省いてみたり、高重量でやってみたり低重量でやってみたり・・・と色んな方法を試してきました。

その結果「腕の日は設けないで、低重量の高頻度」ってやり方が自分の性格とトレーニング法にマッチしてるなと感じたので続けています。腕回り50㎝も達成出来たので間違いなかったのかなと!!

※低重量高頻度で僕の腕は作られました!

今行ってるジムや他の色んなジムにいるデカい人にどうやってデカくしたか聞いて真似してみましょう!!

 

ってことで腕に関する考えをまとめてみました。

今回も最後まで読んでくださってありがとうございました!!

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