90kg超級全日本2連覇ボディビルダーの僕が体脂肪を5ヶ月間17kg落としたトレーニングメ
オープニング＆期待値セット
「ボディビル競技12年やってて過去最高の仕上がりになった去年、僕が実際大会前に行って、5ヶ月間で−17kgの脂肪を落とした方法を紹介します」「トレーニングの順番、有酸素の頻度、すべて公開」
結論：脂肪燃焼には“この2ステップ”しかない
ステップ①：筋トレで筋肉に刺激を送り、脳に筋肉を分解させてはいけないと錯覚させる
ステップ②：有酸素運動で脂肪燃焼を促す
筋肉は防衛反応で増えていきます。筋肉は体を守るためにあり、筋肉に大ダメージが与えられると「もっと筋肉増やさないと死ぬ」と判断します。そこで発達させようとしているところに沢山栄養が入ってくると筋発達するし、カロリーが少ないと筋肉には刺激入ってて減らしてはいけないと判断してるので脂肪がエネルギー源として使われるのです。
有酸素運動に関しては、日常運動量が多い人はしなくても大丈夫です。なぜならトレーニング後にわざわざ有酸素運動しなくても日常が有酸素運動になってるからです。例えば営業職で常に歩き回ってる人。重いものを担いで歩いたり高いところ登ったりする職人さんです。
僕の場合は外に出歩くことはありますが常に動き回ってるわけじゃないし、家でずっとパソコン叩いてる日も結構あるので、運動量を稼ぐためにトレーニング後に有酸素運動をしています。後ほどどんな有酸素運動をどれくらいすれば良いのか解説します
トレーニングの頻度に関してです。僕は週5回トレーニングしていますが、よくある何曜日に〜を鍛える！という決め事はなかったです。皆さんも同じかもしれないですが、スケジュール通りに基本予定は進んでくれないのでやれる時にやれることをやる。というスタイルでした。あと僕は合トレが非常に多くて友達と予定を合わせたり、そもそも分割が多くて1週間じゃ身体全体回りきらないので同じ曜日でも毎週鍛える部位が変わってきます
トレーニングの分割の仕方の例
一般的にトレーニーがやってる分割の仕方は、月曜日に胸やって、火曜日に肩やって、水曜日に脚をやるみたいに曜日ごとに部位を振りてる方法が一般的なんですけど、僕の場合は曜日ごとに決まった部位を鍛えるというのはやってなくて、スケジュールを見てやれる時にやれることをする。というスタイルでやってました。
その方が、友達とのトレーニングもスケジュール合わせて一緒にやりやすいからですね。仕事のスケジュールも毎週変わるし昼間やったり夜にやったり不規則なんで部位を決めないほうが楽でした。
有酸素トレーニング
有酸素運動に関してなんですけど、先程も言ったとおり日常の運動量が多い人はジムで有酸素運動をしなきゃいけないということはありません。
僕は毎週スケジュールがバラバラ運動量もそこまで外で動き回ることもないので、週３〜４回／30分から80分トレッドミルを傾斜MAXにして4キロほどのスピードで歩いてました。
よく言われる心拍数は全く気にしたことはありません。呼吸が乱れないペースを意識して長時間あるき続けます。息をガンガン上げることは普段のトレーニングでめちゃくちゃやってるので有酸素運動の時は意気が揚がらないギリギリのラインでやろうと心がけてます。走りません。歩きます。
なぜ息も上げないし、走りもせず歩くのか。一般的には有酸素運動って走って息もガンガン上げるイメージじゃないですか？それには理由があって、息をガンガン上げる運動は糖質がエネルギー源で使われ、長時間動き続ける運動は脂質が代謝されます。なので食べた糖質はトレーニングで使ってあげて、体に蓄積された脂肪は有酸素運動で使ってあげるイメージです。
でも有酸素運動ってキツイイメージあるじゃないですか？僕もやる必要がないのであれば、なるべく避けたいのですがボディビルコンディションにまで絞るにはやる必要があるんです。めんどくさいなって思う気持ちは皆と同じですよ。でも何事も嫌々やってたら効果あるものも効果が出ないと思っています。
なので楽しく有酸素運動が出来る環境づくりを意識しています。例えばユーチューブでカラオケを流して歌いながらトレッドミルの上をスキップして1時間やり過ごすとか。僕は実際にやってますね。これが意外と楽しくてノリノリで歌ってたら30分があっという間なんですよね。あとは広角を上げてニコニコして歩いてると何だか楽しくなってくるんですよね。あとは音楽に合わせて軽くポージングしながら歩くとか実際にやってます。
すごくバカバカしいかもしれないですけど、少しでも気分を上げるために自分なりに工夫して有酸素運動を楽しもうと努力した結果、トレーニング後の有酸素が自分の世界に入り込む1人時間になって、毎日の楽しみになりました。
嫌々やって一生懸命頑張ってる人よりも、楽しんでやってる人のほうが物事上手く行ってる感じしませんか？同じ１時間でも楽しく過ごしたほうがストレスもないし幸せだと思うんです。好きこそものの上手なれ、ですね。楽しんで有酸素運動やってる方が脂肪燃焼も最速で進むと思うんですよね。
トレーニーの中にはゲーム機を持ってきてゲームしながらバイク漕いだり有酸素運動してるツワモノも居るのでゲーム好きな人は試してみてください！
トレーニングはいつやったら良いのか？
この時間にトレーニングをやった方が筋肉つきやすいよ！というものはありません。ご自身の生活スタイルに合わせて都合のいい時間帯にジム行ってしまって構わないのですが、絶対にやってはいけないタイミングがあります。それは寝起きです。寝起きは体温も低く頭も起きてないので運動するには最悪なタイミングと言えます。僕の場合起きてから3時間は時間空けないと頭も冴えて着ないのですが、動き回るために食事も摂らなくてはいけません。なので僕は夕方以降にトレーニングをいつもしています。起きてから時間もたち食事も数回済ませて十分にエネルジーが身体に回ってる時にジム行くようにしています。
逆に朝しか時間取れない人もいるかと思います。もし僕が朝市でトレーニングする場合は、バナナにプロテインもしくはプロテインにデキストリンや粉飴などを溶かして飲んでお腹が落ち着いてからジムに行きます。固形物を入れてしまうと消化するのに何時間もかかってしまうので消化の早いパウダー系のサプリメントを起きてから摂ってお腹が落ち着いたらジムに行きます。
そうすれば気持ち悪くもならず、エネルギーもすぐ身体に回って運動することが出来るということです。
劇的に落とせた理由と仕組み
常にトレーニングでは前回よりも１kgでも重く、１回でも多く！と意識してトレーニングすることによってダイエット中でも筋肉量の減少と代謝の減退も最小限に抑えることができた。筋量が落ちるということは代謝も落ちて食べれる量も落ちて体調も崩しやすくなるということです。
良いダイエットというものは、トレーニング・食事、有酸素運動をバランスよく行い精神状態が常に安定している状態です。
どれも過剰にやってはいけません。自分の体力のキャパ以上にハイボリュームにトレーニングを行ったり、食事を過度に減らしすぎたり、有酸素運動を長時間やり続けたり。このどれかがバランス崩れてしまうと疲労の蓄積に繋がりストレスが掛かります。
ストレスというのは非常に厄介なやつで、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されると筋肉が分解されて脂肪を蓄えやすくなってしまいます。消費カロリーを上回るアンダーカロリー状況下であってもダイエットが進まないという状況が生み出されてしまうのです。なのでストレス管理、疲労管理はダイエットをする上でとても大事なので自分のキャパを超えたことはしないようにしましょう！
初心者向けはとりあえず、これから始めよう！
筋トレ初心者のダイエットでまず意識するべきことは、日頃の運動量を増やすように意識しましょう！エスカレーターを使ってた人は階段で上り下りしてみるとか、一駅分歩いてみるとか、そういうのでいいです。ジムに行かなくても、それだけでめちゃくちゃ運動量が増えるので痩せやすくなります。
ジムに入会してる人は、トレーニングが終わったあとにランニングマシンで歩いてみてください！ランニングマシンって床が自動的に動くので外を歩くよりもエネルギーを消費しません、なのでボタン押せば角度の調節ができますので角度を少し上げて好きな音楽でも聞きながら２０分目標で歩いてみましょう！
7. まとめ・実践アクション
「筋トレ→のんびりヲーキングで脂肪は削れる」「
