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「そこら辺の女よりも、僕の方がイケメン抱いてます」とは言ったけど、もう２か月も抱いてません・・・
どうも。新宿二丁目最強のバルク 芳賀セブンです。
今日はね～アームカールについて持論展開します。
皆腕好きでしょ？筋トレしてて二頭筋鍛えてない人なんて、ほとんどいないと思います。
筋トレ始めたら、皆ベンチプレスとアームカールを頑張るものです。
皆の腕のサイズ聞くと、大体４０ｃｍ前後じゃないかな？いっても４２～３ｃｍとか？
それくらいあると、あ！デカいじゃん！！と思います。
けどまあ僕上腕はパンプ時５０ｃｍあるんですけどね。１５歳の時に４２ｃｍあったかな。
周りを見ると、皆ダンベル振り回したり、高重量のバーベルぶん回したりと結構見かけます。
結局その人が楽しければ、目的が達成されてればいいんです。でもデカくしたいのに大きくなっていないのであれば、ちょっと考えなければならないですよね！！
今回は僕のアームカールに対する意見や普段やってる種目など紹介出来たらと思います！
※アームカールのイメージ動画
今日の記事の目次
アームカールとは？
アーム(腕を)カール(丸める)
カールとは何かを丸めるという意味があるみたいです。
アームカール＝腕を丸める(曲げる)
ってことで上腕二頭筋を鍛える種目です。
しかしその単純な動作とは逆にダンベルやバーベルやケーブルなど色んな器具を使って鍛えられるうえ、肘の位置なんかも変えてみると効き方が変わったりと意外と奥も深いです。
曲げるという事だけに意識が向きがちですが、曲げる(収縮させる)以外にも伸ばす(ストレッチさせる)という刺激の入れ方もあります。
アームカールで鍛えられる筋肉の種類は？
上腕二頭筋と一言で言っても上腕二頭筋長頭、上腕二頭筋短頭の２つに分けられます。
二頭筋って実は２つに分かれてるんです！名前から想像できますが見た目だと分からないですよね。
僕も二頭筋が２つに割れてるのを目視で確認したことがあるのは１回しかなく、それは２０１５年に８２キロまでダイエットした時でした。
※2頭筋が割れている時の図
二頭筋のてっぺんから線が入ってるの分かりますか？向かって手前側が短頭で奥側が長頭になります。
※長頭
※短頭
私生活において短頭と長頭を使い分けて何かをするという事は何もないです。
何かを持ち上げたり肘を曲げたり・・・という動作は２つが一緒に動員されていつも行われています。
アームカールを行うことで期待できる効果は？
腕が太くなります。
だいたい筋トレしてる人はTシャツとかスーツでも何でもパツパツに着たがります。
※パツパツに着たがる図
パツパツに着こなしているTシャツを夏に外で見せびらかして歩きたがるもんなんです。
アームカールはそんな腕を作り上げてくれる手段の１つです。
サイズもあって血管バリバリに入った腕が目の前を通ったらそりゃ皆、目を奪われますよ。
こんな単純で簡単な事なのに、憧れている人が多いにもかかわらず上手くやれている人が少ないように見えます。
しかも腕が強くなってくれれば、背中のトレーニングにも活きてきてより高重量を扱う事が出来るようになってきます。
アームカールで筋トレするメリット
・太い腕に乙女心が揺らいでしまう女性が多いです。きっと話しかけられますよ！！ちなみに乙女心が揺らいでしまう男性もいます。
・血管も浮いてくるのでキャー！カッコいい！と血管を突っつかれます(男の場合は舐めてきます)
・インスタ映えします。特にEZバーに重りを付けて持ってる所は最高に腕が盛れますよ。
・やっぱ抱き枕をしてあげてるとき、安心しちゃって相手がく～く～寝ちゃうともうめちゃくちゃ萌えます。鍛えてて良かったと心底思う。
アームカールで筋トレするデメリット
・鍛える事に考えが行き過ぎて、物持ってと頼まれた時に「筋トレに影響が・・・」と考え出す。
・トレーニングの後、急に腕が攣ることがある。
・人を見た時、この人でならカール出来るかな？と考え出す。
アームカールを行う時に必要なトレーニングアイテムは？
アイテム・・・アイテム・・・何か必要だっけこの種目・・・
たまに、普段自分が扱う事のない高重量の低回数で行う時のみパワーグリップとトレーニングベルトを使うには有だと思います。
パワーグリップ（リストストラップ）
パワーグリップ(リストストラップ)に関しては普段から使っても良いのですが、僕は自分の前腕が疲労し切ってしまう程の高重量を扱わないので使っていません。それと腕を鍛えているのに腕の疲労をサポートするのも何か変だな～と思ったので・・・
トレーニングベルト
トレーニングベルトに関しては、苦しいんですｗｗｗ
出力は上がりますが苦しくて集中できなくなるんで僕はしませんｗｗｗ
したい方はどうぞしてください！！
リストラップを巻いてる方もいますね！！何なのでしょうあれは・・・ｗｗｗｗ
手首の保護？？効かせやすくなるのかな？？
僕はリストラップを巻くのはプレス系の種目だけで良いと思っていまして、何か訳や理由があるのであれば巻くのも全然ありだと思います。
別に否定してる訳じゃないのですが、巻けばそりゃ血も止まるし力も感覚が可笑しくなってきちゃいそうで・・・まあどっちでも良いと思います！！
まとめると、別に要らないけど使ってもいいかもね！ってアイテムは次の通りです。
・トレーニングベルト
・パワーグリップ(リストストラップ）
・リストラップ
※リストラップは手首に巻いて過度な曲がりを抑えてくれるアイテム
※リストストラップはバーベルやダンベルに巻き付けて握力を補助してくれるアイテム
自宅でできるアームカールの筋トレ方法
色んな種目において家にある物を使って代用できる種目を紹介してきましたが、今回のアームカールに関しては物で代用して鍛えるというのはないです。
僕が思いつかないだけかな・・・
でもジムに行くのは億劫という方もいますよね！！
今回はホームセンターに行って、安く売ってるダンベルやゴムチューブでも良いので１つ買ってください。腕は２本ありますが１つで良いです。交互にやればいい話なので！！
ホームセンターに行くのすら億劫という方はこちらからダンベル、ゴムチューブを購入してみてください！！
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重量はそんなに重いのは要らないです。これから筋トレ始めるという方でしたら、尚更です。
僕が普段アームカールで使用している重量は１０～１２キロかな？特に決めてはいないのですが１５~２０回はやりたいのでこの位になります。
５キロ位で良いんじゃないかな？
片手にダンベルを持ったら足のつま先重心で気持ち前のめりになります。気持ちね気持ち。
脇はしめて肘はそこに固定するようにしてください。
肘を曲げてダンベルを上げていきます。上げ切った所ですぐ降ろすのではなく、そこで力こぶを作るように意識します。これを収縮と言います。
二頭筋のトレーニングをするにあたって、とても重要な事です。
二頭の力こぶを作るよう意識できない人は、筋肉を固くするように頑張って意識します。そのうち脳からの信号が筋肉に届くようになります。
降ろしたら、腕が伸び切る前にまた曲げ始めます。これは過去に書いた上腕二頭筋の記事でも同じ事を書いた気がしますが、常に二頭筋に力が入ってる状態を作ることで強い刺激を与えることが可能になるうえ、軽い重量でも追い込むことが出来るようになるのです。
ゴムチューブでやる場合も同様に行います。
チューブで行い場合はダンベルもない状態だと思います。しかも、ゴムなので伸び縮みします。
曲げ切った時が一番強く引っ張られて、降ろした時にはほぼ引っ張られません。
チューブにしろダンベルにしろ家で行う時は器具も種目もかなり制限されるので、回数決めるというよりかは限界まで行う様にしましょう。
ちなみに椅子に座ってやるバージョンもあります。
左腕で行う場合は左ももに、右腕で行う場合は右ももに肘を乗せます。
そのおいた肘を支点にカールを行うのです。肘を腿に乗せちゃうので、固定するための労力がなくなります。
勢いも使えず、丁寧に動作を行えるのでこれもおススメです！！
ジムで行ってるアームカールの方法
僕は基本的に１５~２０回出来る重量でアームカールを行うのが大好きです。
学生の頃は７０～１００キロ近い重量で行っていましたが、全身の反動と勢いを使って二頭に効いてるんだか効いていないんだかよく分からないトレーニングをしてて、意味あんのかこれ・・・と思う様になり辞めましたｗｗ
今は２０～４０キロくらいでやってるかな・・・ダンベルだともっと１０～１４キロくらい。
随分軽くなりましたねｗｗ
てか勢いを使ってたとは言え、昔はよく１００キロ近い重量でやってたなと思います・・・
どこ鍛えるトレーニングだよ！！って感じです。
良くやる種目は、スタンディングダンベルカール、シーテッドダンベルカール、インクラインダンベルカール、コンセントレーションダンベルカール、ケーブルカール・・・とかですかね・・・
※シーテッドダンベルカールだけ動画がありました
バーベルを用いてのアームカールはあまりやらないかな・・・プレートの付け替えがめんどいからｗｗｗ
腕トレになると急にめんどくさくなる・・・バーベルカールも二頭筋にとっては非常に有効な種目です。
バーベル種目を行う時はだいたい３０~４０キロ。最近は振り回して高重量はやらないけど５０キロくらいでヒ～ヒ～言っちゃいそう。
最近は丁寧にやる事だけを意識し過ぎて高重量を扱っていない・・・腕の進化がない原因になってるかもな・・・今の僕には初心に戻って重量を追い求める事が必要かもしれないな。腕に関してはね。
普段意識していることは、YouTube動画でも言ってるし過去の記事で何回も言ってるけど、肘を動かない様に意識している事(多少はしょうがない)と曲げる最中・曲げ切った時に二頭筋が動いてる感覚と収縮される感覚を感じ取る(力こぶを作る・二の腕を固くする努力をする)ことです。
ただの腕の上げ下げになってはいけません！！
アームカールの最中に痛みを感じた時の対処法
プロボディビルダーや現在日本でも活躍されてるボディビルダーの中にも、上腕二頭筋を断裂して形が変になってる選手が何人かいます。
上腕二頭筋の断裂が起きるのは、過度なストレッチが起きた時です。
断裂してる方は、どの方も超高重量トレーニングを実施することで有名です。
ハードにトレーニングするのは大変よろしいのですが、ストレッチのさせ過ぎには注意しましょう。
させるにしても自分の筋力に見合った重量で行い、過度に筋肉をストレッチさせるのは控えましょう。
自宅やジムで行う効果が出るアームカールのやり方まとめ
これからアームカールで鍛えたい人に伝えたいこと
ホームセンターに行ってダンベルやゴムチューブを買いましょう(何十キロもあるダンベルは必要ありません。５～１０キロあれば十分だと思います)
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二頭筋に関しては、家にある物でピンポイントに刺激を与えるのは難しいです。
種目やフォームに関しては先ほど書きましたが、簡単にまとめれば気持ちつま先重心。
肘は身体の側面で動かさない様にして、曲げ切った時に二の腕を固くするように力を入れます(収縮させる)
チューブで行う時もフォームは同様ですが、設定回数は決めないで限界まで行いましょう。
チューブに関しては限界まで行って力尽き果てても、床や身体を気付つける心配もありませんし、動作中下に下ろせば下ろすほど負荷が抜けていき握る位置によって強度の変化をつけやすいです。
ゴムチューブがあれば、肩もトレーニング出来るのでホームトレーニーにとっては必需品です！！軽いし柔らかいので持ち運びにも便利です。
旅行やコンテスト時にはバックステージでパンプアップにも使えます。
既にアームカールで鍛えている人に伝えたいこと
過度のストレッチは断裂の原因になるので注意しましょう。
腕の筋肥大で悩んでたりするのであれば設定重量を見直して、振り回し気味だったら重量下げて丁寧にやってみたり、丁寧にやり過ぎているんだったら重量上げてちょっと振り回して高重量扱ってみたり・・・
考えられる原因が分からなかったら、週によって設定回数を決めちゃって今日は高重量低回数しかやらない！！って日と今日は軽い重量で高回数やる！！って日を決めてやってみてはどうでしょう？？
あとは種目数を極端に少なくしてみるとか、インターバル１０秒！！とかwww
変化の付け方は山ほどあるので参考にしてみてくださいね！！
今日の記事はここまで。バイバイ(@^^)/~~~
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