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男のあいうえお
あ⇒アナルセックス
い⇒イモ系
う⇒売専
え⇒LGBT(思いつかなかった)
お⇒おねえ
ども。新宿二丁目最強のバルク！芳賀セブンです！！
最近ブログさぼっちゃっていました。すんまそん。
筋肉系の記事はもうだいたい書いてしまったんだけど、どんどん絞り出して書いていこうと思います。
さ～て今回は～
スクワット・・・そうです。やり過ぎるとゲロ吐いちゃうあれです。
筋トレしてない人でもベンチプレスとスクワットくらいなら誰でも知っていますよねｗｗ
皆知ってるスクワット。でもスクワットと一言で言っても実は色々あるんです。
何回も言いますが僕の筋トレ記事は競技者に向けてお伝えする超勉強になる内容・・・というよりかは、これから筋トレ始めたい！という人や筋トレ初めてまだ間もなく色んな情報を取り込みたい！という方向けです。愛情を込めて文字打っています。ポチポチと。ひたすらポチポチと。
僕の性格からしたら超大変です。なので是非最後まで読んでもらいたいな・・・
打ち終わるのにこれから何時間かかるのか、分からないけど今回も頑張って書きますね！！
よろしくお願いします(*･ω･)/ﾊｰｲ
※一応動画にも自宅でできるスクワットの方法をまとめています。
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今日の記事の目次
スクワットとは？
筋トレにおけるBIG3の１つです。
筋トレを始めた時に、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトって言葉は必ず聞くと思います。
キング オブ エクササイズと言われていますね。
スクワットとは下半身全体を鍛えることのできる筋トレの種目です。
※こんな本なんか買って知識なんかつけなくていいので、思い立ったらしゃがんで立つを繰り返してください
深くしゃがんで立ち上がることによって主にお尻や大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。
また種類も様々で、色んな体勢で行うスクワットがあり「～スクワット」と名前も沢山あります。今回全部説明することはできませんが、家でも出来そうなものをチョイスして説明していこうかなと思います！！
細かく分けるとしゃがむ深さによっても、呼び方が変わっていきます。
クォーター
ハーフ
パラレル
フル
フルボトム
と分けられます。
簡単に実演すると、
①スタート位置
とても舐め回りたくなるようなプリプリとしたお尻。舐めて良いんだょ？
②クォータースクワットは、膝の角度が４５度くらい曲げて行うスクワット
膝関節と大腿骨の角度が45度程。正確な実演は無理です
③ハーフスクワットは、膝の角度が９０度くらい曲げて行うスクワット(人にスクワットのフォームしてみて！と言うと皆だいたいこの深さで切り返します)
ハムが飛び出しちゃってますね
④パラレルスクワットは、腿の骨が地面と平行になる所まで曲げて行うスクワット
大腿骨が床と平行
⑤フルスクワットは、骨盤が膝よりも深く落ちている所まで曲げて行うスクワット(パワーリフティングの大会はここまでしゃがまないと失敗になる)
⑥フルボトムスクワットは、簡単に言えば限界までしゃがむスクワットです。これ以上しゃがめない所までしゃがみます。
深さによって運動の強度や使われる筋肉が変わっていきます。
※深さの定義は調べても意外と出てこなく、自分で調べて統計をとったらこんな感じになりました。深さの解釈はこれで良いと思います。人の言葉を借りますが、あくまで言葉の定義なのでトレーニングするうえではそこまで重要ではありませんｗｗ
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スクワットで鍛えられる筋肉の種類は？
脚の幅やしゃがみの深さにもよるのですが、大腿四頭筋と大殿筋(お尻)がメインで鍛えられます。
あとバーベルや状態を支える脊柱起立筋(腰)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)なども使われます。
※デッドリフトでも近い部位が鍛えられるのでこちらもご参考に→デッドリフトの記事
〇脊柱起立筋
腰にある上半身を支えてる筋肉です。重い物を持ち上げる時にも使いますよね。
僕はこの筋肉は前髪ジャニ系男子を勇ましく軽々と抱きかかえる為に鍛えてます。肥大してくると腰に鉄柱が２本刺さってるかの如く、山なりになってきます。
〇大腿四頭筋
まぁ脚の前側の筋肉です。発達しているとスキニーパンツがとてもよく似合います。
歩くときや膝を伸ばす時に動員される筋肉です。人間の筋肉の中で特に大きな筋肉なので鍛える際は物凄い苦痛に襲われます。僕は蹴られてもビクともしないデカい脚が欲しいけど、蹴られたらポキっと折れちゃいそうな細い脚の方が好きです。
〇尻
プリケツはスクワットによって作られます。鍛えるとプリプリとした形になり、相手をそそります。
おっぱいと違ってお尻は自分の努力次第でいくらでも膨らんでデカくなります。僕もお尻を舐めるのは大好きです。
スクワットを行うことで期待できる効果は？
代謝が上がる
脚は身体の中でも特に大きい筋肉です。スクワットをして脚を鍛えることにより代謝が上がり、正常時により多くのカロリーを消費するようになって脂肪が増えにくくなります。
全身の筋肉に刺激を与えることが出来る
パッと見て脚だけのトレーニングの様に見られがちですが、バーベルや上半身を支える腰や背中、肩、腕、腹筋と全ての筋肉に刺激を与えることが出来ます。
キング オブ エクササイズと呼ばれる所以(ゆえん)ですね。
※個別に鍛えた時と比べると流石に刺激は弱まります。
服が似合うようになる
下半身にボリュームが出るのでファッションの幅も大幅に広がります。これは脚だけの話ではありません。
スキニーパンツなんかパツパツに履きこなすことが出来るでしょう。僕もスキニーパンツはいつも履きます。
女性だったらスカートとかチャイナドレスなんかも難なく履きこなせる様になるでしょう。
スクワットもしてないくせに皆モテないモテない嘆いているので何かバカバカしくなってきます。
スクワットで筋トレするメリット
・ムッチリした脚にプリッとしたお尻が手に入る。
・代謝が上がって太りにくくなる。
・性欲が上がる。
・気分が晴れる。仕事に対しても前向きになれる。悩んでたことがス～と引いて行って何をこんなに考えてたんだろ？と思えます。これはマジです。
スクワットで筋トレするデメリット
・スクワット(脚トレ)を追い込み過ぎると脚が熱くなって夜寝れなくなる日もある(逆に眠りが深くなる人もいるみたいですが)
・腰の調子が良くなきゃスクワット出来ないので、脚と腰の調子を合わせて予定を組まなくてはいけない。
・全然曲がっていないのにスクワットMAX重量更新！！と言い放ち、偽りの重量を自慢してくる人が出てくる。
自宅でできるスクワットの筋トレ方法
家で出来るスクワットを紹介していきます。
・スクワット(普通にしゃがむスクワット)
・ブルガリアンスクワット
・シッシースクワット
かな～
普通にしゃがむスクワットとブルガリアンスクワットは過去にYouTubeに載せていますので今回は割愛・・・させてくださいｗｗｗ
記事の上にある動画をみてくだいｗｗｗ
前回脚トレの記事では出てこなかったシッシースクワット。今回初登場です。
というのも最近僕も取り入れ始めた種目です。聞いたことはあったんですがやったことなかった。
でやってみたら・・・すごい効きます。
メインの種目でなくてジムで２～３種目目に取り入れています。
効きはするんですけど、これまた凄い体勢で行います。なんて説明すれば良いのか・・・小田和正さんの「ラブストーリーは突然に」の写真みたいな体勢で行います。
膝に不安のある方は無理して行わない様にしましょう。
シッシースクワットのやり方
身体を極端に反らせるので、両手に身体を支える壁や柱がある所で行ってください。もしジムで行うのでしたらパワーラックの中やハックスクワットのマシンで行うと良いでしょう。
※ハックスクワット
脚を鍛えるマシンでゴールドジムなんかには結構置いてあります。市営のジム、トレーニング施設ではまだまだ普及はしていないのが現状です。
シッシースクワットのやり方
①身体を支える柱の真横に立ちます。
②手で支えながら、つま先立ちになり上体を後ろに反らしながらしゃがんでいきます。
③これ以上しゃがめない(しゃがみたくない！)所まで落としたら、一気に上体を起こしましょう。これで１回です。
僕はいつも２０回を目安に行っています。
意識していることは、立ち上がった時に膝を伸ばし切るのではなく伸びきる前にまたしゃがみ始める事です。
まだ何回もやったことがある訳ではないのですが、何回かやってみてこれが良いんじゃないかな？と試行錯誤でやっています。
上記のポイントは、簡単に言えば常に脚の力が抜けない様に意識して動作を続けるという事です。
ジムで行ってるスクワットの方法
僕はジムでスクワットを行う時は、いつもローバースクワットをしています。
バーベルを担ぐ位置はハイバーとローバーの２種類あります。
ハイバースクワットは肩の僧帽筋の上にバーを乗せて担ぎます。ジムに行ってスクワットを教わったらまずハイバーを教わると思います。今回の記事読んだ方はハイバースクワットをしてみてください。簡単ですのでｗｗ
一方ローバースクワットは、僕も去年の９月に友達から教えてもらいました。担ぐ位置は、肩の三角筋後部(リアデルト)の上です。腕も大きく後ろに曲げるのである程度の柔軟性も求められます。
僕はこっちの方が腰への負担も減るし重量も扱えるので、ローバースタイルを採用しています。
セットの組み方ですがバーだけの状態で１０回程行います。
次に６０キロで適当にしゃがみます。もうこの時、今日の自分の調子が分かります。
１００キロで５回程やって１４０キロでは２～３回、１８０キロでは２回程担いで調子を確かめます。
※高重量を扱うときは、怪我防止にも繋がるのでベルトはした方がいいと思います
もし調子が悪そうなのであれば、１８０～２００キロの間の重量で回数多めのメインセットを行います。
もし調子が良いのであれば、２１０～２２０キロで１～２回しゃがんでメインセットで２４０～２５０キロの重量をセットして限界まで行います(現時点では。僕は現在進行形で強くなっていっているのでどんどん重量は伸びていきます)
それでスクワットは終わりで次の種目に移ります。
スクワットは息も上がるし、動作も大きいので大変な種目ですが心配機能も鍛えられて更にハードなトレーニングが出来るようになります。スクワットは脚だけでなく精神も鍛えることが出来ます。
フォームは脚幅はかなり狭めです。一般的にはナロースタンスと部類されるほど狭いです。
幅はだいたい骨盤の広さくらいで、しゃがむとき思いっきりお尻を突き出します。胸は張ります。
骨盤が膝関節よりも深くしゃがんだなと思える位置まで下がってら四頭筋で押し返すイメージで立ちます。
レッグプレスの降ろし切った時に押し返すイメージですね。
このフォームは僕の関節の強さなどを考慮して行っています。もしやってみて違和感があったり力が出なかった場合、怪我する前にやめておいて肩幅くらいに脚幅を広げてそのまままっすぐバーベルを下げていくイメージで行いましょうｗｗ
スクワットの最中、腰や背中に痛みを感じた時の対処法
スクワット中、背中や膝が痛くなったら中止しましょう。腰は僕もしょっちゅう張ります。腰痛ではなく、一時的なものです。腰に負担のかからないレッグエクステンションなど種目を厳選して脚トレ続行されて結構です。
そもそも脚トレで腰が痛くなるというのはかなり痛いので、腰の筋肉痛、張りが取れてから脚トレに挑むようにしましょう。
自宅やジムで行う効果が出るスクワットのやり方や方法をまとめ
スクワットで大切だなーと思ってる事
・胸を張って動作を行う。
・トレーニングベルトやリストラップは買って身に着けた方が良い。
・最初バーを担ぐ時、思いっきり息を吸って腹筋に力を入れる。
・腰が張っていたら、ほぼ１００％本領発揮は出来ないので、切り上げて違う種目に移った方が無難
・靴はソールが薄い物がおススメ！！
これからスクワットで鍛えたい人に伝えたいこと
膝を前に出してはいけない。と多くの人が言いますが家で自重で行うスクワットに関しては全く気にしなくて良いです。
今回シッシースクワットを紹介しましたが、息上がる時は腕の補助を頼って動作を繰り返してみてください。
ストレッチ種目なので四頭筋が伸ばされる感覚を感じ取れれば👍です！！
既にスクワットで鍛えている人に伝えたいこと
最近僕がスクワットをしていて感じることは、高回数のスクワットを行う時はトレーニングベルトは要らないなと思ったんです。
スクワット１８０キロで限界まで、挑戦しようと思ったらベルト有で１２～３回でした。次にベルト無しで挑戦したら１６回でした。筋力的限界でなくて心配機能的限界の方が先に限界を迎えていたそうです。
ベルトを巻くのは本当にMAXに近い低回数の時で、１０回以上の高回数はベルト無でやった方が全力出せるかもしれませんね！！
ベルト巻かなきゃ力出ない・・・と思って巻かなきゃスクワットしたくなかったんですけど、ちょっと考え方が僕の中で変わりそうです。
今日はフルスクワット１８０キロ×２０回目指して頑張ってきます！！
バイバイ(@^^)/~~~
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