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新宿二丁目最強のバルク！芳賀セブンです！
今回は皆大っ嫌いな大腿四頭筋の筋トレや鍛え方について僕の意識してるポイントをお話しできたらなと思います。死闘筋(四頭筋)ともたとえられてますね。死闘筋とまで例えられてしまうほど、トレーニングしてて辛い四頭筋。あまりの辛さに脚トレをを避ける方もいるくらいです。
もっとデカくしたい方や、いまいちヤル気が出ない方も少しでもヒントになることがあれば嬉しいな、幸いだな、勃起しちゃうな・・・と思っています。よろしくお願いします。
今日の記事の目次
大腿四頭筋とは？
まーこんなの誰でも分かりますよね。多分初心者の方で分からない人も居るかと思いますので一応説明して多くと、大腿四頭筋がある場所はおチンチンの近くです。四頭筋はトレーニング中はとてつもない痛みや苦しみが襲ってきます。息や心拍数も上がり、気持ち悪くなったり嘔吐する方も中にはいらっしゃいます。僕は吐いたことはないけど軽く失禁したことはあります。ハッスクスワットマシンで追い込んだ後、自然とチョロっと出てきちゃいました。
四頭筋は四頭と書くくらいですから、４つに分かれてます。大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の４つです。実はこれさっきグーグルで調べました。僕筋肉の名前なんか全然知りません。場所も有名な部位しか分かりません。しかし今回はこの4つの部位をまとめるというよりかは、全部まとめて四頭筋をトレーニングしているときに意識している事や簡単に種目の紹介などしていきます。
実際僕がまともに脚をトレーニングしだしたのは2013年の学生ボディビル大会に向けての減量を始めた頃だったと思います。それまでは部活の練習の一環としてスクワットをすることがあったので、それに従ってやってただけでした。普段はズボン履いてるし目に見えない所鍛えたってつまんないな・・・くらいの位置づけでした。
最近はYouTubeの影響もあって筋トレ人口が増えて、最近流行りのフィジーカーに憧れてトレーニングをする高校生や大学生が増えてきましたね。良い事だと思うよ。フィジークの競技柄、毛嫌いされることの多い四頭筋なんですけど、ちょっとでも興味を持ってもらえるようにやさしめに書いていこうかなと思います。
大腿四頭筋を筋トレするメリット５つ
①代謝と性欲が増える。
②タイトなパンツがよく似合う。そそられる。
③私をその逞しい脚で押しつぶされたい！！と女性(ほぼ男)が寄ってくる(実話)
④脚トレと比べたらこんなの糞だな！と人生における悩みがなくなる。これは嘘ですね。
⑤お尻も一緒に鍛えられるのでプリケツが手に入る。
大腿四頭筋を筋トレするデメリット３つ
①脚が組めなくなる。⇒脚を綺麗に組めるうちはまだまだチキンレッグじゃないかな。
②スーツのズボンを年間2~3本股ずれで破ける(実話)⇒サラリーマン時代よく破いてました。
③ズボンの寿命は約3ヵ月(実話)⇒去年の11月に最近流行りのタイトなジョガーパンツ買ったんですけど、正月明けには穴が開いていました。
自宅でできる四頭筋の筋トレの方法
最近世界中で猛威を振るってるコロナウイルスのせいで外出禁止やジムの自粛など規制が厳しくて外に出られない！って人多いかと思います。なので家で出来る四頭筋のトレーニング法をめんどくさいので手抜きで教えたいと思います。
殆どの人が四頭筋を家で鍛えようとしたらスクワットを想像するかと思いますが、僕がここで紹介したいのは・・・ブルガリアンスクワット！！
知ってる方は知ってるかもしれません。どこでも出来る上、とても強度が高い種目です。
しかも嬉しいことに、四頭筋以外にもお尻まで鍛えることが出来てプリケツも手に入る。
脚は普段は服で隠れて目にすることの少ない部位ではあるが、いざ見せる機会があった時人より太かった時はかなり優越感に浸れるので鍛えておいた方が無難だと思う。
ブルガリアンスクワットのやり方
①後ろに台(椅子でも可)がある状態で、どちらかの足を引っかける(置く)
②今片脚の状態。胸を張った状態でそのまま深くしゃがんでいき、これ以上しゃがめない～って所までしゃがんだら切り返して、元の状態に戻ってくる。
これの繰り返しです。これを片脚大体２０回を３~4セット僕はやってます。このブルガリアンスクワットは強度がとても高く特に負荷を加えなくても充分辛いと思います。
もしこれでも、負荷が足りない！！という方がいらっしゃいましたら、両手に２リットルペットボトルを持って行てみてください。家だとペットボトルくらいしかありませんが、これがジムだとダンベルやバーベルに変わります。
バランスをとるのに大変という方もいるかもしれませんが、ケーブルで繋がれていないフリーウェイトでトレーニングする利点の１つにターゲットとしている筋肉以外の筋肉も一緒に動員(使う)されるというのもあります。だからグダグダ言ってないでバランスをとるのもトレーニングの一環だと思ってやってみましょう。
ジムで四頭筋のを鍛える際に意識している事
まず、言いたい事があるんだけど脚トレ…つまり四頭筋のトレーニングの事を地獄だなんて言ってるうちはデカくならないと思います。筋トレ嫌々やってるってことですか？地獄とか言ってると狂ったように追い込んでるガチ勢みたいに捉えてもらえると思ってるんですかね？
筋トレにおいて嫌々やっててデカい人なんて見たことないです。世界は広いので居るかもしれないですけど、デカい人は皆筋トレ好きですよね。脚トレを楽しんでやるんですよ。変かもしれないですけど、僕は脚トレのセットに入る前に笑顔を作る様にしています。その局面を楽しむんですよ。「今の俺カッコいい」とか「さあ、やってやるぜ！」って意気込むんですよ。
脚デカくしたい！って思ってるくせに嫌々やってるって矛盾してないですか？思考が先です。結果が後にやってくるんです。本当にデカくしたいと思ってるのに思考、ヤル気が死んでたらデカくならないと思います。
人生本当に決心したら思うような展開になっていくものです。駄目だと思ったら本当にその方向に進んでしまう。だから筋トレを嫌々やるなんて間違ってます。帰った方がいいね。脚トレを行う時、ヤル気に満ち溢れた気持ちでいることが、僕が最初に意識することです。
さぁお待たせしました。ここから四頭筋を鍛える自分なりのポイントを紹介したいと思います。ジムで四頭筋を鍛える種目ってのは沢山ありますよね。スクワット・ハックスクワット・レッグプレス・レッグエクステンション等々…
しかもマシンに関してはメーカーごとに筋肉への効方に好みがあったり色々あります。なのでどこにでもあるし応用の効くレッグプレスで僕が意識していることを書いていこうと思います。各種目の細かいフォームとかは違う人のYouTubeとか見てください。
たまに、スクワットせずにレッグプレスをやるのは逃げてる。とか言うセリフを耳にすることがあります。確かにやり方次第では高重量を扱えちゃうし、いかにもハードにトレーニングしてるかの様に見せる事も出来ちゃいます。でも君がレッグプレスを楽する種目だと思ってるのは君がレッグプレスで楽してるからだと思うゾ。僕はレッグプレスは本当に辛い種目の１つだと思っています。
レッグプレスで意識してること６つ
①伸ばした時に膝をロックしない
②なるべく深くは下げるけど、一番下の切り返し地点でバウンドさせない。
③辛くなっても頑張って動作のテンポは変えないで同じテンポでセットを完遂させるのが理想。
④脚の力で動作を続けるのが困難になってきたら手を使うけど、なるべくスティッキングポイント(一番力が入らない所)だけ補助して、下ろす所は自力で耐える
⑤目標回数は僕は最低でも２０回。補助ありのフルレンジで継続させるのが難しかったらハーフレンジに切り替える。
⑥とにかく終わった時に余力を残さないようにする。
レッグプレスで僕が意識してるのはこんなもんですかね。考えなくても自然とやれてます。
これも持論なんですけど、脚全体が細くてもっと太くしたい！って時は、ハムストリングスを捨てて、四頭筋だけ徹底してトレーニングして先にデカくしちゃう。だって四頭筋の方がデカくなりやすいですよね？大体の人はハムストリングを意識しながら鍛えることが出来ないので先に四頭筋をやり込むと良いと思います。
元々細いのにデカくなりにくいハムを一生懸命やって、ハムも強くなるとは思えなくってですね・・・四頭筋は強いけどハムが全くない方って多いじゃないですか？ボディビル出てる人だってそうなんですから、ハムは後で良いと思いますよ。先にデカくなりやすい部位を集中的にやって先にデカくする。僕のトレーニング理論の１つですね。
なんでセットの回数がなぜ２０回なのかと言うと、やっててしっくりくるからです。完全に個人の体感です。僕はパワーリフティングの神奈川記録を持ってるからか高重量低回数やってるイメージが強いかと思いますけど、基本的に高回数トレーニングです。やってて一番身体がしっくりくる…皆さんもシックリ出来る回数で実践してみましょう。
四頭筋の筋トレや鍛え方のまとめ
四頭筋のトレーニングは辛いので避けられがちです。好き好んでやってる人は少ないでしょう。でも僕は好きです。脚トレの日はロングスパッツか丈の短いパンツ履いてます。自分のパンプした下半身を鏡で見てるとなんてエロいんだ・・・超セクシーや～んと自惚れするのが好きなんです。
今回紹介した四頭筋を鍛えるポイントをまとめると👇
まず脚トレは辛いけど地獄とか言わない。楽しむんです。人は聞いた言葉によって作られるんです。「辛い」「地獄」「嫌だ」なんて言ってると筋肉って多分デカくならないと思う。デカくしたいのに言ってる事とやってることが矛盾してるくせに成果が出る訳がないと思いませんか？まあ筋トレだけでなく全てにおいて言えると思うんですけどね。
脚トレの前はワクワクしてヤル気に満ち溢れた気持ちと殺気が必要です。その気持ちを維持した状態で、今回はレッグプレスを話に出しましたけど大体の種目にも当てはめることが出来ます👇
①伸ばした時に膝をロックしない
②なるべく深くは下げるけど、一番下の切り返し地点でバウンドさせない。
③辛くなっても頑張って動作のテンポは変えないで同じテンポでセットを完遂させるのが理想。
④脚の力で動作を続けるのが困難になってきたら手を使うけど、なるべくスティッキングポイント(一番力が入らない所)だけ補助して、下ろす所は自力で耐える
⑤目標回数は僕は最低でも２０回。補助ありのフルレンジで継続させるのが難しかったらハーフレンジに切り替える。
⑥とにかく終わった時に余力を残さないようにする。
これが僕が四頭筋を鍛える時に意識してることと動作中のポイントですね！！是非脚トレに活かしてくださいね！！
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