ダンベル3kgで肩メロンにするジャイアントセット

OOH！新宿二丁目最強のバルク！芳賀セブンです！

今回は「ダンベル3kgで肩メロンにするジャイアントセット」を紹介したいと思います。肩が弱いお前が何言ってんだって思ってないですか？同じステージに立ってからそーゆーことは言いましょうね。僕のこと肩弱いってバカにした人たちを皆まとめてぶち抜いてやるという意気込みで今鍛えています。で、今回紹介するのはダンベルジャイアントセットです。ダンベル３キロでジャイアントセットとか舐めてるの？って思ってる人いませんか？殆どの人が悲鳴あげると思います。でも時間ないときに最適です。僕が初めてこのジャイアントセットをやった日の翌日は腕上がらなくて服を着るのも一苦労でした。
最近の若い子たちは肩の種目大好きなんでこの種目も絶対に流行ると思います。流行りすぎてフラットベンチ占領問題が発生している未来が見えます。皆さん是非やってみてください。よろしくお願いします！

ダンベル3kgで肩メロンにするジャイアントセット

まず用意するものは①ダンベル3〜５kg（僕でだいたい５kg）、②フラットベンチ③タイマー（あれば）です。フラットベンチに寝そべったりうつ伏せになったりはしないので、難しいことは考えなくても大丈夫です。必要なのはガッツです。５種目を一気に行います。
①フロントレイズ10回（座って）上げ切った時に手首を回して肩をねじ込むようにして収縮させる。
②サイドレイズ10回（座って）この時最初余裕があるうちは、上げ切ったトップの所で一瞬止める意識で。ダンベルは斜め前に放り投げる意識で。
③アップライトロウ（ダンベルくっ付けて立った状態で）
④肘を曲げた状態でのサイドレイズ10回（座って）この種目は何て名前なのか、何て説明したらよく分からないけど、肘を曲げた状態でダンベルの位置はなるべく動かさずに肘を動かします。
⑤ショルダープレス10回（間髪入れずに座った状態で）最後のこの種目が一番キツイんですけど、肘を曲げた状態のサイドレイズ終わったら間髪入れずに移行します。
⑥休憩30秒。これを10セット行います。30分近く常に動いてることになります。

途中で重量は変えずに同じ重量でやり切るよう頑張ります。途中で肩が言うことを聞かなくなって来るので補助してくれる人がいると安心です。言葉だけではイメージしにくいと思いますので、参考動画を撮ってきたのでこちらをご覧ください！どうぞ。

（動画入れる）

どうでしたでしょうか。１セットだけ見ると大したことなさそうなんですけど、インターバル30秒の10セットはなかなか鬼畜です。肩の中から熱くなってもう辞めたいという気持ちが湧いてきますが、そんな雑念はフルシカトで続行させます。
しかしサイドとフロントは鍛えてるけどリアデルトは鍛えてないじゃんって思うかもしれないんですけど、リアは別で鍛えます。理由はリアやってる間に休憩できてしまうからです。リアやってもいいんですけど僕は別で鍛えています！このジャイアントセットだけで終わってもいいし、この後にマシンやっても良いです。このジャイアントセットだけで体力やる気をかなり刈り取られるので体力あるときにやるのが良いと思います。

ジャイアントセットのメリット・デメリット

僕は普段、ストレートセットやスーパーセットが大好きでよく行ってるんですけど今回紹介したジャイアントセットはちょっと特殊です。名前は聞いたことあるけど実際にやったことある人は少ないと思いますので、簡単にメリット・デメリットを紹介しようと思います。

メリット

①短時間でオールアウトできる
②パンプ感が強烈
③ダイエット効果がある

この３点ですかね！インターバルを挟まずにずっと動き続けるので筋肉が回復する暇がないので一気にたたみ掛けることが出来ます。閉館間近や忙しくて時間がない時にとても有効なトレーニング法と言えます。パンプ感に関しては連続して色んな角度から何十レップもするので筋肉の張りは強烈です。ダイエット効果に関しては、息がガンガンに上がるので同じ食事量を摂ってたとしても身体は絞れていきます。これは実体験で休憩長くてノロノロしたトレーニング、息が全然上がらないでフラフラしないようなトレーニングはダイエット中も絞れていかないんですけど、ハイレップやインターバルが少なく息が上がって苦しむようなトレーニングは同じ食事量でもガンガン絞れていきますね。

デメリット

①高重量は扱えない
②初心者には向かない
③他のジム利用者に迷惑かかることがある

この３つです。筋肥大の基本である重量を求めるようなトレーニングが出来ません。何十回もできるような重量設定で行いましょう。高重量で設定しちゃうとそもそもジャイアントセットで得られる効果が得られません。一気に何種類も出来ないから。レップ数も稼げないので重量は軽く設定しましょう。その１種目で出し切るんじゃなくて、たくさんの種目を行って最後やり切ってオールアウトさせましょう。

初心者には向かないというのは、フォームがまだ定まってない状態で、しかも心肺機能が弱いとフォームがグジャグジャになったり追い込みきれなかったりで怪我もする可能性もあるので初心者の場合はストレートセットで鍛えるようにしましょう。
最後に迷惑になる可能性があるってことですね。今回みたいに１つのダンベルで行えるものはいいですけど、何個もダンベル使ったりマシンを何個も占領すると他の人が使えなくなってしまうので、ジムのルールや周りの状況を見てやるようにしましょう。今更言う事じゃないですけどね

ダンベル3kgで肩メロンにするジャイアントセットのまとめ

今回は変わった肩のトレーニングを紹介しました。僕がSNSにアップしてるトレーニングは基本的にいいね稼ぎなようなものなのですが、インパクトが強いので芳賀は高重量しかやってないって思われがちなんですけど、僕は基本的には超ハイレップです。普段ジムで僕のこと見てる人は分かるかもしれないんですけど、なかなかセット終わりません。で、今回紹介したトレーニングはいつもやってる訳ではないですけど、皆さんのトレーニングに新たな刺激を加えてくれるでしょう。普段重いのばっかでやってる人は尚更です。僕は高重量でしかやってなかったので舐めてたんですけど、翌日腕が上がらなくなって今まで俺何やってたんだろうって感じました。皆さんもぜひ試して僕と同じ感覚を味わって見てください！