デカくなる為の１年間のトレーニングメニューを公開

OOH！新宿二丁目最強のバルク！芳賀セブンです！
今回は「デカくなる為の１年間のトレーニングメニュー」について書いていこうと思います。筋トレユーチューバーやネット界隈で情報発信してる人に憧れて筋トレを始める人も多いと思います。色んな人が独自の意見や考えを動画に出してるかとは思いますけど、僕も一回お勧めする１年間のトレーニングメニューを紹介したいと思います！よろしくお願いします！

デカくなる為の１年間のトレーニングメニュー

過ごし方について

１年間どの様に過ごしていくのがバルクアップに良いのかと言いますと、個人的な意見なのですが１年間を増量期と減量期に分けて過ごすのが良いと思います。基本的に年中増量と言うのはバルクアップできてる様で実は遠回りだと考えています。2〜３ヶ月ごとにプチ増量とプチ減量を繰り返すと仰る方も居るんですけど、増やす体重は何％で減らす体重は何週間で体重の数％で〜と仰っていたんですけど、めちゃくちゃシビアな方だったら良いと思うんですけど、いくら勧めとは言っても皆がそんなに計算を守ってできるわけがないと思うんです。僕みたいに痩せる時は痩せる、太る時は太るみたいな大雑把な人向けに僕が提案するお勧めの一年の過ごし方は「年に１回フィットネス大会に出る」と言うものです。

今こんなご時世なので毎年フィットネス大会が開催される保証もないんですけど、大会開催されなければ僕の場合はモチベーションがないので減量はしないのですけど、大会に出ると決めていればそれに向けて減量はしますよね。なぜデカくなる為に減量が必要なのかと言うと、ずっと炭水化物もたくさん食べてタンパクもたくさん摂って高カロリーな食事をしていると身体が慣れてしまって思う様な発達ができなくなってしまうんです。そこで減量期をいれて食事量に変化を付けることで、また食事を戻した時に筋肉への栄養の吸収率が上がってるのでまた筋肥大が進むと言うことです。

色んな人が減量と増量を繰り返すと効率よくバルクアップができると言っていますが、僕ツイッターが大好きでいつも見ているんですけどネット界隈で強くデカくなり続けてる人は必ずと言って良いほど年に一回は減量をしています。減量ってその時はめっちゃ辛いし遠回りしてる様にしか感じないんですけど、減量後の反動は凄まじくて瞬く間にデカくなっていきます。これは自分自身でも体験したことがあって、僕は学生時代は毎年減量をしていました。二年、三年、四年と出ていましたが短い時で半年、長くて9ヶ月、10ヶ月間減量しててほぼオフ期間がなかったんですけど、筋サイズはあんまり向上は見られなかったんですけど、筋力は短い期間にも関わらずドンドン伸びて行って減量前に扱っていた重量はすぐに抜きました。流石に１週間２週間じゃ回復はしきらないけど２ヶ月経つ頃には抜き返していましたね。

逆に年中増量してる人でデカくなってる人はいないのかと言うと、決して居ない訳でではないのですが減量と増量を繰り返してる人の方が成長スピードが圧倒的に早い様に感じます。目標の大会１つあると頑張れるものなので大会もそうなんですけどSNS始めて筋トレ仲間を増やしていくと良いですよ。減量幅20kgの僕で絞るのに5〜6ヶ月ですかね。残り半年はオフ期間に当てられます。減量幅が10kgとかそんなにない人はもっと短い減量期間で済むと思うので１年間で見ても増量期の方が長いので安心して取り組んでください。

トレーニングに関して

トレーニングに関してもよく質問があって「どんなトレーニングすれば良いの？」って来るんですけど、基本的には年間通してやる事は変えないんですけど、これまで扱ってきた重量から下げない様には意識します。どうしても下がってしまうんですけど、簡単には諦めない様にします。
僕はその日の調子に合わせて自由に重量や回数は決めちゃうんですけど、減量中は特にフリーウェイトから逃げない様にします。個人的な感覚なんですけど、今までやってた種目をやらなくなっちゃうと一気に身体がへぼくなる気がしたんです。僕は特に減量中はキツイからと言う理由でデッドやスクワットをやらなくなると一気にちっちゃくなる様な感じがしました。特に理由がなければ今までやり続けていた種目はやめない方がいいと思います。
低重量、中重量、高重量トレーニングを期間に分けてやると言う意見もあるのですが僕は制限をかけてしまうと筋トレつまらなくなってしまうので僕は今まで通りにやります。しかしもっとこだわりたい人はこの期間はこの重量設定って感じで減量を進めるのも良いかもしれませんね。

トレーニング頻度に関して

減量中でも増量中でも同じことが言えるんですけどトレーニングはやり過ぎてはダメです。今日これまで言ってきたこと全部他の人も言ってるぞって思うかもしれないんですけど、結局やることなんて似て来るのです。
トレーニングは筋肉を分解する行為なので基本的には長時間やるのは分解が進み過ぎてよくないです。オフ期間のトレーニングは時間もそこそこにオフを増やすべきです。デカくなれないと言う人はトレーニング時間を短くしてさっさと家帰ってご飯食べてる方が圧倒的にデカくなります。

減量中のトレーニングに関しては頻度は上げるけど、トレーニング時間は短く抑えます。頻度が上がることによって代謝が上がってる時間が長くなってカロリー消費が促進されます。疲労を溜めないと言う意味でもトレーニング時間を短く抑える必要があります。痩せよう痩せようとトレーニング時間を伸ばしてしまい、トレーニングによる消費カロリーを稼ごうと考える傾向がありますが、アンダーカロリーでやりくりしてるので極度の疲労感に襲われてよくないし、ストレスかかり過ぎるとと結局絞れていかないです。オフもダイエットも結局ストレスフリーが大切です。トレーニング時間は減量には関係ないと思います。どちらかと言うと頻度の方が重要なんじゃないかなっと。ちなみに発汗量も除脂肪には関係ないみたいですね。

デカくなる為の１年間のトレーニングメニューの話のまとめ

一年どの様に過ごしたら良いのかと言うと、ザックリと減量期と増量期を作ると良いよってことです。栄養摂取の量を変えて上げることで身体に慣れさせない様にします。増量▶️減量▶︎増量と繰り返すことによって効率よく身体がデカくなっていきます。遠回りしてる様で効率的なんですよね。

トレーニングに関しては今までやってきたことは特に変えません。ただキツイからと言う理由でフリーウェイトから逃げると言う事は絶対にしたくないですね。トレーニング頻度に関してなんですけど、増量期は完全休養の日を増やしましょう。なんだかんだやってしまうんですけど週に3〜４回トレーニングできたら十分です。減量中はトレーニング時間は短く頻度を上げるって感じです。決してトレーニング時間を増やしてカロリー消費させようとしない事です。ストレス溜まって逆効果ですね。短い時間で追い込み切って勇気を持ってさっさと帰りましょう！