OOH!新宿二丁目最強のバルク!芳賀セブンです!
今回は「筋トレの効果を最大化させるプロテインの摂取タイミング」について書いて行きます。僕はあんまプロテインに関しての記事や動画はあんまり出してはこなかったんですけど、インスタライブをしてリスナーさんの意見を生で聞くとプロテインに関しての疑問がすごく多いんです。いや、そんなこととっくに知ってたんですけど、今更プロテインに関してなんて、、って思って居たのと「プロテインの事だけで俺そんな語れないよ」って思っているので避けて居ました。
今回は僕の数少ないプロテインに関しての知識を頑張って述べて何とか10分まで引き伸ばしますのでどうぞお付き合いください。よろしくお願いします。
今日の記事の目次
筋トレの効果を最大化させるプロテインの摂取タイミング
ケチるな!
まず、プロテインは何種類かあって皆さん聞いちゃことあるかもしれないですけど、WPCとWPIとWPH?の3種類があります。ここはあんまり重要なことではないんで超簡単に説明しちゃうんですけど、WPCが一般的に出回ってるプロテインで、WPIがWPCと比べてちょっと高級でお値段も張流けど炭水化物がより少なく製造されています。WPHがプロテインと言うかペプチドですね。間違ってたらマジでごめんなんですけどタンパク質摂取と言うよりかはトレーニング中のドリンクに混ぜて飲むかトレ後に飲んで筋肉の分解を防ぐ物って感じですね。WPHに関しては下調べしないで今直感で言ったので違ったらコメントしてください。
で、何で種類を紹介したのかと言うと時に意味はなくてとりあえず触って見ただけなんですけど重要なのはここからです。
今でこそ僕は540プロテイン様に商品を提供していただけて、学生の頃に夢見ていた「タダでプロテインを好きなだけ」と言う状況になりました。ただしSNSをフル活用し、自分も広告塔になるべく全力で競技に挑んで結果を出して行かなくてはいけないんです。僕に携わってくれている人、お店、企業には全力で恩返しさせて頂きます。
で、今でこそこんな状況ですけど学生時代は好きなようにサプリメントやプロテインを買って飲むと言うことは難しいです。金銭面でね。ここで多くの人はメーカーが推奨してるベストな摂取量じゃなくケチって少ない量で済ませようとする人がいるんです。
例えばアミノ酸を買ったら”すりきり一杯の20g摂ってください”と書いてあるにも関わらず10gとかすりきらないで少な目にとるってことです。これなら通常50回分だけどこのペースでいけば60回は使えるなって考えたりします。付属スプーン1〜2杯を摂取してくださいって書いてあったら絶対1杯で済ませようとしたりもします。これはまあいいんですけど、推奨量よりもケチって少なめにとるというのは問題ありです。これはプロテインに関してもサプリメントに関しても同じです。なぜ問題なのかというとケチったら効果あるものも効果が発揮されない、効果が出ないまま終わるからです。
今回はプロテインに焦点を当てて記事を作っているのでプロテインに例えて話しますけど、体の大きさにもよりますけどタンパク質の摂取量が少なすぎるもしくは20g以下の場合、筋肉の合成の為に使われるのではなく内臓へと栄養が回されてしまいます。内臓も筋肉でできているのでタンパク質を必要とします確か。なので筋肉増やすためではなく生命維持のために使われてしまうのです。筋肉は後回しですのでタンパク質は1食3〜40gは取りたいところです。
アミノ酸で言うならば、毎回ケチってたら効果を体感出来ないままボトル使い切っちゃうことがあるってことですね。サプリメント全般に言えることですね。何でもケチると本来効果が得られる物も効果を体験出来ずにお金を捨ててるようなものですね。なのでサプリ買ったらケチらずに決まった量をとるか豪快に多めに摂りましょう。そうすれば「こんだけサプリメント摂取したんだから無駄には出来ない」とトレーニングに対する意気込みも増すかと思います。また、最高のパフォーマンスを発揮する為のコンディション調整にも繋がるかと思います。何となくとか、軽い気持ちでジムに向かわなくなるってことです。休養もしっかりして早くトレーニングしたくなるような気持ちを作ってジムに向かうようになると思いますよ。
トレーニング後のゴールデンタイムは嘘
僕がサプリメントを飲み始めた中高生の頃、サプリメント会社の方からサプリメントを売る為の営業トークで、トレーニング終わってから30分以内はゴールデンタイムだからその間にプロテインを飲む。だなんてことを言われていました。そしてそれを実行してたんですけど、ここ近年で僕もサプリメントに関する持論とかが固まってきたので意見を言うんですけど、トレーニング後30分以内にプロテインは飲まなくていいと思います。トレーニングのラストセットが終わった瞬間に飲む人いますけど、勿体無いことしてるなと。
トレーニングが終わった直後というのはパンプしていて血流が筋肉に集中しています。そんなタイミングにプロテイン流し込んでもプロテインを消化する為の血液が胃腸まで回ってこないんです。てことはどうなるかと言うと消化不良を起こして下痢します。栄養垂れ流しです。そんな勿体無いことは出来ないのでどうすれば良いのかと言うと、パンプが冷めてから飲むべきだと僕は考えています。筋トレ終わってからゆっくり過ごして一呼吸おきます。パンプが冷めてから飲みます。なので僕がトレーニングごにプロテイン飲むとしたら、メインセット終わったらストレッチエリアでケータイ見ながらゴロゴロストレッチしてゆっくり着替えてからプロテイン飲みます。
24時間ゴールデンタイム
で、さっきの延長線上の話なんですけどゴールデンタイムなんてそもそもないと思っていて、24時間いつでも身体は栄養を求めていますので1日中ゴールデンタイムだと思うんです。いつ飲んだって良いんですよ。強いて言えば前回のタンパク質摂取から2時間半〜3時間くらいは空けたいですけど、それは減量中のみ考えていれば良いです。
一日中身体は栄養を求めているからボディビルダーは一日6食も何食も食べるんじゃないですか?なのでトレーニングだけに拘らず、起床後や食後や間食にもプロテインを組み合わせて飲むようにしましょう。
牛乳に混ぜて飲んじゃだめ
プロテインが不味くて飲めないから牛乳に混ぜて飲んでも良いですか?って聞いてくる人はいつの時代のプロテイン飲んでるんですかって感じですね。僕の親世代が若かた頃のプロテインは不味くて飲めたもんじゃなかったとは聞いたことありますが、もうレイワですよ?僕が初めてプロテインを飲んだ15年前のザバスのジュニアプロテインが美味しすぎて感動して親にねだって買って貰ったのを今でも覚えています。
話ズレたけどプロテインの良い所として消化吸収に優れている点があります。無駄な脂質が含まれていないから消化も早いんですけど、牛乳と混ぜたら牛乳の脂質と混ざってせっかくのウリが消えてしまいます。そもそも一般的に出回っているホエイプロテインは牛乳から取り出された物なのでまた牛乳と一緒にするのは、最初から牛乳飲んでれば良いじゃんって話になってしまいます。そして世に出てるプロテインパウダーは各メーカーが水で美味しく飲めるように考えて作っていますので、味がグジャグジャになってしまいます。皆どうせ味付きのしか飲んでないだろうか言うんですけど、ココアとかバニラとか最近だとどんな味だよそれって感じのフレーバーが出ていますけど、それは水で飲んだ場合の味なので牛乳なんかに混ぜたら逆に不味くなると思いますけどね。結論プロテインは水で飲んだ方がいい。
ちなみにマルトデキストリンや粉飴のようなGI値の高い糖質のコナと混ぜると吸収スピードが上がります。単体で飲むよりかは良いでしょうね。
下痢しちゃうなら量を減らすかWPIを飲む
僕も一時期あったんですけど、プロテインを飲むと下しちゃう人いるんですよね、僕は会社員時代にプロテイン100kgを大人買いして賞味期限が迫っているので急いで毎日飲んでいました。何杯分かと言われると1日15〜20杯分飲んでました。一回の摂取量が75gなので3杯分ですね。常に下痢っぽかったんですけど今考えると量が多すぎたんだなって反省してます。量を50gまで落としたら下痢は改善しました。
あと、安い方のWPCのプロテインを飲むと下すと言う方もいます。難しい説明はめんどくさいので割愛しますが、そんな人はWPIの方のちょっと高い方を飲むと改善する人が殆どらしいです。お試しあれ。
筋トレの効果を最大化させるプロテインの摂取タイミングのまとめ
筋トレしてる人なら100%飲んだことがあるであろうプロテインの個人的な注意点とオススメのタイミングについてまとめて見ました。
・ケチるな!
ケチってたら効果があるものも効果を感じれないまま終わってしまいますので推奨量かそれより多めに摂りましょう。
・トレーニング後のゴールデンタイムは嘘
直後になんかプロテイン摂ったら消化不良起こして下痢するのでパンプが収まって一呼吸置いてから飲む
・24時間ゴールデンタイム
身体は栄養を求めているからいつだって飲んでもいい。前回の摂取から2時間半〜3時間は空いてたら理想的
・牛乳と混ぜたらホエイプロテインの良いところが台無しになっちゃうからダメ
・下痢しちゃうなら量を減らすかWPI飲む
と言うことでした。もっと効率的にプロテイン摂取したい方は参考にして見てください