OOH!新宿二丁目最強のバルク!芳賀セブンです!

今回は「芳賀セブン流、効率よく筋肉をつける10個の決め事」について話していこうかなと思います。僕は今減量中なんですけど、例年とは比べ物にならないくらい身体と心のメンタルが調子良いです。調子良いというのは絞れてきてるけど、常に食べ物が頭の中をグルグル回ってる状態ではないと言うことで、毎日目の前の事に集中できています。食べ物のことが頭にないだけで日中の倦怠感は半端ないです。これは減量しなきゃわからない事だと思うんですけど、やらなきゃいけない事があるのになかなか手が進まない事が結構あります。

今年は減量に専念できてるんですけど、いつもだったら減量してるのに、大会終わった後のバルクアップのことばかり考えて「こうしてやろう、あーしてやろう」って考えちゃうんですけど、かなり気が早いんですけど僕が考える筋肉を効率よくつける方法に関してお話ししていこうと思います!よろしくお願いします!

効率よく筋肉をつける方法〜食事編〜

当たり前だけど食事はとても大切です。

筋トレは1日1回しかやらないかもしれないけど、食事は1日に何回も食べます。どちらが身体に沢山影響を与えるかと言うと、そりゃ食事ですよね。どんなに超ハードに筋トレしてても1日5食ラーメン食べてりゃ大デブになります。「バルクアップだ~」とか言ってカロリーだけ摂って食った気になってたら、いつまで経っても成長できないし勿体ないです。

大幅なバルクアップはいつまでも出来ません。若いうちだけだと思っています。特に20代。そんなゴールデンタイムを無駄にしない為にも、是非皆さんに食事で意識して頂きたいことが

①基本的に食事はクリーンな物を沢山食べる
②タンパク質は粉ではなく固形物で摂取する
③ビタミンを意識して大量に摂取
④酒は飲んで良いけど適度な期間を空ける
⑤水は無理ない程度に多めに飲む

食事に関しては5つが挙げられます。それぞれ説明しようと思います。

基本的に食事はクリーンな物を沢山食べる

これは過去の経験からたどり着きました。学生時代はオフシーズンは何でも食べていました。使用重量は何となく伸びるけどデカくなってるかと言われればイマイチ。社会人になってからは、とある選手がジャンクフードを食べてデカくなったと聞いたので僕も真似してお菓子やジャンクをにしてタンパク質はプロテインパウダーから摂取してました。そしたら身体はブクブクになって筋トレの調子も全く上がりませんでした。この経験を経て僕はクリーンな物から栄養を摂ろう!と考えて2017年5月から食事を一変して今のスタイルに変えたんです。

そしたらどうでしょう。2017年、2018年、2019年度パワーリフティング大会で良い成績を残せて、2019年度のボディビル大会も前回と比べて10kgも体重増やして出ることが出来ました。今年は更にデカくなってますがもっと絞って絞って出場します。なので食事は「クリーンな物を大量に食べるのが正義」だなと僕の中で確信を持てました。ジャンクフードは体重増えにくい人と、それを食べててもデカくなってしまう天才だけが食べていれば良いのです。僕ら凡人は黙ってクリーンなリアルフードを食べてましょう。

タンパク質は粉ではなく固形物で摂取する

①で軽く触れてしまいましたが、タンパク質はプロテインパウダーからではなく固形物から摂るようにしてます。その方が筋トレ中の、筋出力も上がり筋肉が張る感覚があるんです。これも個人的な体感ですがプロテインパウダーでタンパク質400g摂取するより、肉からタンパク質200g摂取してた方が身体に有益な感じがするんです。同じタンパク質なんですけど後者の方が筋肉がデカくなる感じがしたんです。別にプロテインパウダーは必要ないと言ってる訳ではありません。僕も540プロジェクト様からサプリメントの提供をして頂いてるし、プロテインは必要に応じてしっかり飲んでいます。

僕がここで言いたいのは基本的にタンパク質は固形物から摂取して、+αの補助としてプロテインパウダーで補うという事。よく聞くセリフだけど、しっかり意味を理解するのに僕も結構時間かかりました…

「いいか?ライオンは粉なんか食ってないだろ。あいつらは肉食ってるんだ。粉なんか食ってるからお前は勝てないのだ!!」

ここまで言っても、納得できない人は数週間〜数ヶ月位かけて自分で実験してみてください。粉だけでタンパク質摂る年と固形物メインで摂取する年。どっちが身体や筋トレに影響を与えたか。そこでプロテインでもデカくなったし調子も良かったという方はプロテインで良いと思いますが、大体は固形物メインなんじゃないかな。実際固形物メインの方が、良い影響があったという声をよく聞くので是非皆さんも我慢して食べてみてください

ビタミンを意識して大量に摂取

ビタミンの大まかな役割は体調管理は勿論ですが、摂取したタンパク質を筋肉に運ぶ役割があります。

学生時代〜社会人1年目くらいはビタミンなんていらねえよ!って考えでした。だってビタミン摂っても摂らなくても体感なんてイマイチ分からないし、普段口にしてる食材からビタミンなんて摂れてるでしょ?って考えだったからです。

あるなら、摂れるならとっておいた方が良いともいます。ビタミン剤なんてそんな高いもんじゃないし買っておいたら良いんです。ちなみにビタミンは野菜からではなくビタミン剤からです。理由は野菜は殆どが水分でお腹のスペースを埋めてしまうし、野菜自体大して栄養ないだろ!って考えからです。料理人の人ごめんなさい。減量中は便秘対策として野菜をたくさん食べています。

酒は飲んで良いけど適度な期間を空ける

一般的に筋トレ愛好家はお酒を嫌います。でも僕はお酒大好きです。超大好きです。嫌いな人は飲まなくて良いと思います。でも僕はお酒好きだし、やっぱ飲みたくなります。ずっと飲まないとストレスになりますね。ストレス抱えながら筋トレしてても意味がないです。ストレスで筋肉分解されてしまいます。流石に毎日飲むのは問題ですが、適度に間隔を空けてればお酒だって飲んで良いと思います。ストレスになるくらいだったら飲んだ方が良いです。

「お酒を飲むと筋合成が弱まり、筋トレした意味が無くなる」と言う方いますが、別に全ての意味が無くなるわけではないし、確か合成率が70%?位落ちるそうですが30%は残るんです。少なくとも+です。なら良いじゃない?気難しく考えないで楽しくストレスフリーでいきましょう。ストレスフリーは僕が一番大切にしてる事です!!

水は無理ない程度に多めに飲む

詳しくは説明できないけど、水は大切な栄養素。水分は栄養の代謝をさせる大切な成分だし、筋肉の中身の殆どは水分です。水分が不足してると筋トレ中パンプしないし、単刀直入に言うとバルクアップ出来ない。水に関しては以上です。

効率よく筋肉をつける方法~トレーニング編~

僕が筋トレに関して意識してるのは以下の5つです👇
①BIG3(フリーウェイト)中心
②1部位2~3種目
③ストレートセット
④1回のトレーニングを長くやり過ぎない
⑤4on 1 off

特に5つ目の4on1offはかなり意識して取り組みたいところ。これで筋肥大するかどうかが分かれると思っています。別に4on1offじゃなくてもいいんですけど、オフは多めに設けたいですね。それぞれ簡単に説明していこうと思います!

①BIG3(フリーウェイト)中心

僕はフリーウェイトにはとんでもない力が秘められていると信じています。詳しく説明は出来ませんが理屈とか理論ではないんですね…。最近の若いトレーニーはマシンでジムを選ぶ傾向があります。最新テクノロジーの塊に魅了されています。僕はなんかマシンに魅力を感じないんだよな…もちろん否定はしないんだけど所詮フリーウェイトのおまけ程度の位置づけです…。マシンメーカーの人見てたらごめんなさい(もちろんマシンには良い所があるし効くんだけどね)。多くの人は気づいていない。ただの20kgのバーベルとプレートと言う名の鉄の塊には壮大な夢とロマンが詰まってるんだ。だから俺は今日もバーベルを握る。理論とか理屈じゃないんですよね。

②1部位2~3種目

これは僕のトレーニングに対する拘りの1つで、筋トレ初心者にはすごく有効な取り組み方だと信じています。めんどくさいって言うのが一番強いかもなんですけど、僕は1日に魂を込めて何種目もやるのは難しいからです。だいたいそのうちこれやってても意味あるのかな~って思ってくるんで、そうなったらさっさと切り上げて違う部位やるかもう帰っちゃいます。魂込めて何種目でも出来てしまう体力と気力が無尽蔵にある方は何種目でもやれば良いと思います。僕は多くても3〜4種目で切り上げます。特に初心者の方なんかは、この方法が良いと思います。何種目もやるよりかは一点集中して鍛えた方が重量も伸びて身体もデカくなると思います。

③1~20レップのストレートセット

僕はBIG3に関しては1~10レップが基本です。ベンチとスクワットとデッドリフトが1~20回が多いですかね僕は。基本的にBIG3はやってて気持ちいい回数を調子に合わせてやっています。BIG3以外は基本的に15~50レップでセットを組んでいます。これもやってて気持ちいい回数。BIG3以外は高重量低回数でセット組む意味ないかなと感じています。マシンとかBIG3以外のフリーウェイトも全て20レップもしくは限界まで行います。

なんでその回数でやってるの?と言われても困っちゃって本能的にやりたい回数をやってるんですよね。でもBIG3は低回数でも強くデカくなる感じするけど、それ以外の種目は沢山筋肉を動かさなきゃデカくなる感じが皆無な感じが個人的にします。あくまで個人的な体感なんですけど。

④1回のトレーニングを長くやり過ぎない

筋トレは筋繊維を壊す行為です。カタボリックな状態なわけです。筋繊維を壊す状態は短く抑えるに越したことありません。その状態が長く続くという事は筋繊維がドンドン壊されて分解されていくという事です。しかも、短時間で終わる運動は糖質をエネルギー源として使いますが、長時間の運動となると脂肪も使われますが筋肉を分解してエネルギーとして使われる傾向があります。更に、長時間筋肉を使い痛めつけるというのは単純に回復する時間も疲労も溜まりやすいです。

長時間のカタボリック状態が続き、筋肉の分解をずっとさせてエネルギー源として使い、疲労の回復にも時間がかかる…そんな筋トレいつまでやっててもデカくならないですよ。だから長時間筋トレしてるにも関わらず、筋肉の成長を感じない人はその筋トレ時間を半分にしてさっさと家に帰って飯を食べていた方が100%デカくなります。

⑤4on 1 off

つまり4日筋トレして1日休むというサイクルを繰り返します。このサイクルであれば疲れる前に休むことが出来て、いつでも筋トレが楽しいし無駄な時間を過ごすこともなくなります。日本人は筋トレし過ぎな感じがします。筋肉はジムに居ない時にデカくなる。筋肉は長時間鍛えてればデカくなるわけではありません。休んでる時にデカくなるので大目にオフを設けています。4on1offじゃなくても休みは多い方がでかくなっていきやすい傾向があります。

どうしても気持ちが勝ってジムに行くことがあるんですけど、良いトレーニングが出来た試しがないです。いつも糞トレして後悔して帰ります。休むと身体も張るし、気持ちも回復して毎回アグレッシブルな筋トレが出来ます。増量中もダイエット中もオフめっちゃ大事です。

芳賀セブン流、効率よく筋肉をつける10個の決め事のまとめ

今回は特に初心者、そして競技者の方にも参考にして頂きたい内容だと思います。俺なんかが偉そうに言えないんですけど。まとめると

①基本的に食事はクリーンな物を沢山食べる
②タンパク質は粉ではなく固形物で摂取する
③ビタミンを意識して大量に摂取
④酒は飲んで良いけど適度な期間を空ける
⑤水は無理ない程度に多めに飲む
⑥BIG3(フリーウェイト)中心
⑦1部位2~3種目
⑧ストレートセット
⑨1回のトレーニングを長くやり過ぎない
⑩4on 1 off

でした。今は減量をしてて全然違う事を意識してるんですけど、オフシーズンも楽しみです。現在90kg切ってて89kgになろうとしてるんですけど、電車で隣の席に女性も座ってくれるようになったので、一般社会に溶け込めてる感じがします。でも100kgないと細くなったんじゃないかって不安になっちゃいますね。でも今は食の有難も感じれるしなんやかんや楽しめてるのでもうちょっと頑張ります!

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