チンパンジーでも筋肥大させれる脚をデカくさせる方法

OOH！新宿二丁目最強のバルク！芳賀セブンです！！

今回は僕の数ある筋肉の中でも得意分野の脚をデカくさせる方法のお話をしたいと思います。理解できれば猿でも筋肥大していくと思うので言うことは毎度ながら小学生レベルの簡単な事しか言いません。僕はそんな難しことは言えません。大腿四頭筋は勿論なんですけど、特にハムストリングスについて熱く語りたいのでハムで悩んでる人はぜひ参考にして見てください！

僕はボディビルで目立った成績を出したことがある訳ではないし、特に筋肉について解剖学だったり生理学の勉強した訳じゃないけど、明らかに僕のハムストリングスはデカいし、あの鈴木雅さんにも「芳賀君はハムが強いよね」と言っていただけたのでハムが僕にとって強いのは間違いないと思います。僕の感覚は正しいと言うこと。

誰にでも得意部位はあると思うんですけど、それは解剖学的に理にかなったフォーム、無意識で行えて発達していってるはずなので、僕の四頭筋は勿論ハムストリングスを鍛える時に感じてる感覚や意識は正しい物だと僕は信じています。しかもハムが素晴らしく発達してる人って殆どの居ないじゃないですか？だから僕の言う感覚の話ってまあまあ価値のある話になるんじゃないかなと思うんですよね。だけど言うことはめちゃ簡単なんですけどね。勉強してる訳じゃないからどうしても体感上の話になってしまうし、勉強してる人やトレーナーの方からしたら何言ってんだこいつみたいに思うかもしれないですけど、そこはマジでごめんなさい。

ハムストリングスとは？

世の中にはハムストリングがよく分かってないチンパンジーが結構いるので一応ハムの説明をしておくんですけど、ハムストリングスは脚の裏側にある筋肉ですね。こんなことはですね、そこら辺の通りすがりの小学4年生に聞いてもちゃんと応えられる位当たり前のこと思うんですけど、ハムストリングスは膝を曲げたりするときに使います。瞬発力を伴う競技ではよく使割れる筋肉なので、よくある質問で「ジャンプ力を高める高める為には何処を鍛えれば良いのですか」とか「瞬発力を高める為には何処を〜」みたいな質問は全部「ハムストリングスを鍛えましょう」の回答で大丈夫です。知らんけど。

逆に怪我の話もよく聞きますよね。バスケの試合中、テニスの試合中、陸上競技中にハムストリングスの肉離れをしたって言う話が多いのも瞬発力を生み出す筋肉はハムストリングスだと言うところから来ています。

そもそも僕がハムストリングスが得意な理由は何なのでしょう。ぶっちゃけ気付いた時にはデカかったので小ちゃい頃に要因が有るではないかと思って遡ってみたんですけど、僕は小２～２０歳まで柔道をしていました。柔軟体操をよくやってて股関節周りは柔らかかったです。脚を高く跳ね上げたり、寝技で相手の脚に強く絡み付いたりすることが多かったので、それが知らないうちにハムストリングスに刺激が入ってたのかもしれません。

チンパンジーでも筋肥大する四頭筋をデカくする方法

僕脚は細くはないと思うんですよ。ボディビルやってる人の中でも太い部類に入ると思うんですけど、一応スクワットも300kg近い重量も担いで立てるのでパワーリフティングやってる人の中でもそこそこ強い部類に入ると思うんですよね。20歳からボディビル初めて今年で７年、色々手を出して遠回りして来ましたけど、最終的に僕が今辿り着いたのが「２０レップのストレートセット」これが効きます。

スクワットも２０レップ、レッグプレスも２０レップ、レッグエクステンションも２０レップです。高重量はそこまで必要ないと思います。５レップ未満の高重量低回数でデカくなるイメージが全くないんですよね。脚トレでそこまでの高重量を扱うのはスクワットだと思うんですけど、現状どのくらいの力があるのかなと確かめる為、SNSに投稿して自慢する為ならいいと思うんですけど筋肥大にはそこまで直結してないと思います。この様に僕は考えてるので高重量スクワットをする日はリフティングを楽しむ日と割り切って楽しんでいます。

四頭筋はドロップセットもいらないし高重量もやらなくていいと思っていて、ある程度の重量でとにかく動かしまくるのが大事じゃないかと。基本はストレートセットで追い込んでトドメの一撃はレストポーズ法がベストだと信じています。レストポーズとは一定重量で限界まで行なった後ラックに一旦ウェイトを戻して一呼吸置いたら同じ重量でセットを再開させると言うものです。ドロップセットで高回数行なっても筋肉が焼きつく感じは得られますが、僕は重量を落として再開させるのはどうかと思っていて、それなら最初から高回数狙いで一定の重量で変えずに行いますね僕なら。

チンパンジーでも筋肥大するハムストリングスのオススメ種目

テクニックなんか要らない誰でも簡単に効かせられる最強のハムストリングスの種目があります。それがスティフレッグドデッドリフトです！！名前がちょっと長いのでいつも「スティフ」か「スティフデッド」と呼んでいます。

※スティフレッグデッドリフトとはハムストリングスのストレッチ種目です。上半身を下ろした時にハムをストレッチさせます。ストレッチ種目なので僕はトレーニングメニューの後半、もしくは最後に行っています。

①平坦な床で行います。

②脚幅は特に決めてませんが、最初は腰幅よりも少し狭いくらいの間隔で立ちましょう。爪先は外側を向かずに真っ直ぐすると良いです。

③膝をまっすぐ伸ばし、尻の穴を天井に向ける位のつもりで尻を張り出します。プリケツを意識して。

※(注意)膝をまっすぐ伸ばすのは完全自己流で、一般的には膝を少し曲げます。膝に不安のある方は少し曲げて行ってください。

④このままの状態で、腰を反らさずに胸を張ったまま上半身をお辞儀するように曲げていくのですがこの時点でハムストリングスの引っ張られる感触があると思います。お尻の穴を天井に向ける気持ちで尻を突き出すのがとても一番大切なポイントです

※フォームで意識してることはダンベルやバーベルで行う時どちらも共通してるんですけど、重りの起動は半円を描くように下ろしていくことです。真っ直ぐ下ろすのではなく半円を描くようにして重りを向こうに放るようなイメージで動作を行います。

⑤これ以上状態下げられない～ちぎれる～という所まで状態を下げたら切り返すのですが、上半身は直立するまでは戻さなくて結構です。途中でまた切り返していき、これをテンポよく２０回程繰り返します。これを普段僕は３〜５セット行っています

これがテクニックなしでも筋肥大させれると信じてるハム最強の種目ですね。何度でも言いますが、スティフで一番僕が意識してるのはお尻の穴を天井に向けるつもりで突き出すことです。

ハムストリングスをデカくする為のヒント

僕のトレーニングってBIG３なんかは高重量扱って低回数をやるなんてことも有るんですけど、基本的には僕ハイレップトレーニングです。ハムストリングスも同じで最低でも１セット２０回は目標にセットを行なっています。多くの人がハムを意識して種目行えてないと思うんですよね。なかなかデカくさせるのに苦労する部位みたいです。意識できないと言うのは神経伝達が上手く出来てないということだと思うのですが、この場合は両脚で行う種目を片脚ずつ行うと良いみたいですよ！！その方が意識がいきやすいと聞いたことがあります。

あと僕がよくやるのが、レッグカールにしろシーテッドレッグカールにしろ超ハイレップでセットを行うことです。100レップ完遂するまで終わらせないってやつなんですけど、非常に強烈な刺激が入ります。連続３〜４０回出来る重量で限界まで行なってプレート置いてもなる早で間髪入れずにセットを再開させます。これで100レップ到達を目指すと言うものです。

ハムは高重量低回数でデカくなるイメージがないです。基本的には中回数〜高回数でハムが熱くなるような刺激を送ってやると肥大していくと思うんですよね。そもそも意識出来てないから小さいのに高重量で行なった所でハム以外の筋肉を使って全然違う所が鍛えられてしまうと思うんです。ハムはネチネチ高回数で良いと思います。

チンパンジーでも筋肥大させれる脚をデカくさせる方法のまとめ

四頭筋に関しては「２０レップのストレートセット」これが僕は大好きです。よく筋肥大を狙うには６〜１２レップだなんて言いますけどそれは建前であってそれ以上の回数でも全力を出せてれば筋肥大はしていきます。特に四頭筋は大きい筋肉なので１セットでやり切るのはドチャクソ辛いんですよ。だから１セットでやり切れなくてもレストポーズ方で何回かに分けて出し切る様にしましょう。

そしてハムなんですけど、ハムストリングスをデカくすることです得られるメリットの１つに「生物として強そうに見える」と言うのがあります。つまり背中、お尻、ハムストリングス、カーフがしっかり発達してると強そうに見えるんです。後ろから見た時の迫力が増して怖くなるんです。なのでハムがデカいことで生物として強そうだと本能的に相手に感じさせることができます。

猿でも筋肥大するスティフデッドの特に意識してるポイント

今回紹介したスティフデッドで僕が意識しているポイント👇

①腰を反らさずに胸を張ったまま上半身をお辞儀するように曲げていく

②尻の穴を天井に向けるつもりで突き出す

③バーの軌道は半円を描くようこの３つです。

足の幅とか重量設定とかは二の次でいいので、とりあえずこの３つを押さえてればハムストリングスが強烈にストレッチされて強烈な刺激が入ります。上半身は直立するまでは戻さなくていいので、途中で切り返してテンポよく行いましょう。スティフはストレッチ種目なので無理に高重量を扱うと怪我の原因となります。重量を扱う種目ではないのでテンポを崩さずにある程度の回数を刻める重量で行う様にしましょう。僕は扱って片側２０キロのダンベルですね。バーベルで４〜５０キロですかね。

ハムは高重量で行うより低重量〜中重量で動かしまくるのがデカくなるんじゃないかなと思っています。現に僕は高回数でセットを組んでいて、途中で力尽きたらレストポーズをして意地でも、何が何でも目標回数まで諦めずにやる様にしています。皆さんも是非、今回紹介したスティフデッドやって見てください！