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OOH！新宿二丁目最強のバルク！芳賀セブンです！
今回は「筋トレで楽に全力を出し切る方法」と「筋トレにおいての補助の仕方」というテーマで書いていこうと思います。ちなみに補助の仕方はおまけ程度のお話です。僕は基本的にいつも1人で筋トレをする孤高のトレーニーなんですが、たまに合同トレーニングなんか誘われたりすると、色んなことを感じ取れるんです。
「相手のフォーム」だとか「補助入るの上手いな」とかまあ色々あるんですけど、特に強く感じることがあって、それは「粘り方」です。筋肥大の基本って自分の限界をブチ破ることだと思うんですけど、限界とか言うと「限界は自分で決めるな」とか言うんですけどその通りで筋肉のオールアウトって自分の感じてる遥か彼方にあります。
合同トレーニングしてると、相手が僕の想像してる以上に粘れないんです。僕も筋トレ歴がまあまあ長いので相手の動作だったりスピードであとどれくらい出来そうだなって言うのが、何となく分かるんですけど、相手が全然追い付いてこなかったりするんですよね。人によって気持ちが途中で折れて動作を継続出来ない人もいるんですけど、今回はそんな人たちに僕の考える比較的楽に全力を出し切る方法を書いていこうと思います。よろしくお願いします。
今日の記事の目次
筋トレで楽に全力を出し切る方法
１セットでメインセットが終えられれば、それに越したことないんですけどめっちゃ辛いんですよね1回で終わらせるのって。僕の経験上、根性が問われるハイレップトレーニングには慣れがあると思います。辛くても続けようと思えるかどうかは、やっていくことで慣れていって「まだまだ止めねえぞ」って自然と思えるようになるってことです。
僕は一時期、脚トレはスクワットしかやってなかった時期がありました。スクワットでも回数は多くても5回前後で高重量メインでセットを組んでました。んで久々にレッグエクステンションを高回数でやろうと思ったら全然粘れなかったんですよね。凄く印象に残っています。で、結構前に大学時代の柔道部同期と筋トレしたんですけど、全く粘れないんですよね。
元々粘るのが苦手な思考回路の人なのかもしれないです。言い方あってるか分からないけど。そーゆー人に向けて僕がアドバイスをしたいのは、1セットで全てを出そうとしないで何セットにも分けて全力を絞り出していくという事です。
10レップとかもしくはそれ以上の比較的高回数で回数を設定するよりかは、同じ重量でも限界までは行わないで、限界を迎える前で一旦セットを終えます。ある程度呼吸が整ったらまたセットを行い限界を迎える前で終えます。これを繰り返します。高回数を目標値に設定するとその道のりの前に嫌になって心が折れてしまうんですけど、限界の手前までのセットを繰り返してると、その重量での限界までの回数の基準がセット毎に落ちてくるんです。ある程度回数を行えるであろう重量の場合、目標回数が少なければ少ない程程ヤル気は保たれるし、力も出るし、頑張れます。
例えば僕の場合、スクワット220kg１２回を1セットで完遂させようと思ったらかなり集中力や体力、ヤル気を必要とします。でも今言ったやり方だと、220kg５回、220kg５回、220kg限界まで。という風にセットを組むと精神は削られずに最後まで頑張ることが出来ます。多分粘り慣れてない人でも頑張れると思います。ここで言ってるのは220kgを合計１２回立てたらオールアウトって事ではないです。1セットで限界まで行える回数を、先にやる2セットで削るってイメージです。
さっき言ったように、目標回数はある程度回数を行えるであろう重量の場合少なければ少ない程ヤル気は保たれるって言いました。いきなりメインセットで12回を目指すよりかは、1セット5回を2セット挟んで3セット目に全力を出し切ろうとすると、低回数で限界が訪れるはずなので精神面よりかは肉体的限界が先に訪れます。筋肥大で必要なのは精神的限界を破ることではなく肉体的限界をブチ破ることです。精神が保たれているならば、後は全力で重量に立ち向かうだけなので肉体的限界を迎えやすいと言う事です。
言い切って言っちゃいましたが、あくまで僕の経験則や体感なので参考程度に。
筋トレにおいての補助の仕方
僕、筋トレの補助上手いらしいんですよ。ジム仲間の間では「世界最高穂の補助」と言われています。地元のジム仲間は僕の事冗談でおだてまくっては笑い話にしているんですよね。全然世界最高穂じゃないんですけど、補助僕下手じゃないと思ってるんですよね。補助って相手との呼吸だったり息が合わないと、不快感があって気持ちよく終わることが出来ないんですよね。
ここで僕が、相手の補助に入る時に意識してる事を３つ紹介していこうと思います。
①力は強く加え過ぎない②動作のスティッキングポイントだけ助けてあげる③言葉をかけて煽る。この3つです。それぞれ簡単に説明していきます。
①力は強く加え過ぎない
補助って自分では動作が継続できないからスポッターに補助入ってもらうんですけど、そこで力を加え過ぎて助けてしまうと、辛いけど何回も出来てしまうんです。その感覚が気持ち悪いと言うか筋肉への負荷が弱まってしまっていると言うか。追い込めてるんだろうけど何か変な感じというか。上手く言えないですね。これしちゃったら多分次頼まれないと思います。
僕は常に一人だし、補助を付けるという事はあんましないんですけど、昔よくそれされて嫌な感じだったのを覚えています。補助する力は支える程度でちょうどいいです。もしそれで相手が力尽きて潰れそうになったら強く補助してあげると良いでしょう。
②動作のスティッキングポイントだけ助けてあげる
ここめっちゃ重要なんですけど、助けてあげるのは動作中一番力が入らない所（スティッキングポイント）だけで十分です。変に動作中の全てを支えなくて大丈夫です。もしするのであれば力尽きた後の最後の1~2発とか？でも僕は基本的にやりません。昔はやってたけど。自分の力が尽きているのに動き続けるのは危ないしやる意味もそこまでないかなって感じてるからです。
補助が入るタイミングで、全ての動きをサポートしちゃうと、やってる方は気持ち悪いんです。なんて表現したらいいか分からないですけど、気持ちが悪い。効いてる感じも弱まわるし、サポートしてもらってるけど「もういいよ」って感じになります。これもやると次補助頼まれないかも。
やってる側はスティッキングポイントだけ力が入らないだけで、意外と他の部分では力が出ます。ベンチなら胸から切り返す所、スクワットも下から切り返す所、をそっと手を添えてあげてネガティブ部分は触れないであげましょう。ネガティブ部分はやってる側は耐えることが出来るのでそこは邪魔しないで挙げる所の最初だけそっと手を添えてあげましょう。
なるべく力は与えすぎないで、それまでの動作と同じスピード感で動かしてあげるように意識しましょう。
③言葉をかけて煽る
①②はマストでやってあげると良いと思うんですけど、これはやれればで結構です。シンプルに常識の範囲内で「あと何回！！」とか「ここで止めろ！！」とか粘ってる時に「押し切れ！！」「戻ってこい！！」とか声かけてあげるとやってる側は力が湧くものです。海外のトレーニーで見る光景なんですけど、気合を入れる前に背中を叩いたり、ビンタしてる人もいますが気合が入るならそれもアリなのかなと…
ちなみにパワーリフティング大会で、試技前にビンタされて気合入れてる人がいて、審判の方に注意されてました。パワーリフティングではビンタはダメみたいですね。仲の良い仲間内で補助をしあう時は、たまに笑かしに来て気が抜けるのでそれは程々にしておきましょう。
筋トレで楽に全力を出し切る方法と補助の仕方のまとめ
という事で今回の話をまとめると👇
比較的楽に全力を出し切る方法の提案として、1セットで全てを出そうとしないで何セットにも分けて全力を絞り出していくという事です。1セットで高回数やるのではなくて、2~3セットアイドリングを入れてメインセットで同じ重量で比較的低回数で限界を迎えられるようにコントロールしてやってやる。って感じかな。
筋トレにおいての補助の仕方は僕のやり方なんですけど意識してることが3つあって⇒①力は強く加え過ぎない②動作のスティッキングポイントだけ助けてあげる③言葉をかけて煽る。ってことでした。
次回の記事もお楽しみに！！
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