OOH!新宿二丁目最強のバルク!芳賀セブンです!
今回は「ベンチプレスの重量の伸ばし方」というテーマについて書いていきます。僕は今までベンチプレスの話題から逃げてきました。それはなぜかと言うとベンチプレスは好きじゃないし、僕がベンチのことよく分かってないから答えるのは避けていました。じゃあなぜ答えるのかと言うと、僕の考えじゃないからです。僕の知り合いにベンチプレス日本一の方がいて、体重90kgそこそこで240kg近くあげることが出来ます。長谷川さんって方なんですけど、ベンチプレス界で有名な方ですね。
先日長谷川さんにベンチプレスを強くするコツを聞いてきたんで、皆さんにお伝えしちゃおうと思います。最近インスタライブをするんですけど、フォロワーからのリクエストを承認してコラボライブとか結構するんですよね。主に質問回答だったりがメインなんですけど、3人に1人はベンチプレスのこと聞いてきます。重量を伸ばしたい〜胸をデカくするにはどうすれば〜ってね。俺的には大胸筋デカイ人に聞くか、ググってくれよって感じなんですけど、ほんと皆ベンチプレス大好きなんだな〜って思いますね。だからこのテーマは良いと思います。それではよろしくお願いします。
ベンチプレスの重量を伸ばす3つの方法
長谷川さんから聞けたベンチプレスを強くするキーワードは3つあって、頻度とセット数とフォームです。色んな人がベンチプレスに関してのブログを書いていますが、日本一簡潔に説明していきますね。なんで日本一簡潔に書けるかというと、僕本人がそこまで深く理解してないからです。
頻度に関してなんですけど、普通胸と言うかベンチプレスは週1か多くて週2ですよね?長谷川さんが言っていたのは最低でも週3とのことでした。でも毎日やる方もいますよね。「そんなに頻繁にやってパフォーマンス下がらないのか?」ってきたんですけど、その時の調子に合わせて重量を設定するとのことで、調子悪くてもやるって感じですね。
次にセット数なんですけど、僕は明確に今日は何セットやると決めてからベンチプレスをやった事がないので、いつも気分だったんですけど長谷川さん曰くベンチプレスは止め有り5回5セット、脚伸ばして止め無し5回5セットをやると良いらしいです。止め有りと言うのは、パワーリフティングやベンチプレス競技のやり方で胸でバーを一旦止めてから挙げると言うものです。止め無しは皆さんが普段やってるやり方ですね。スクワットでもありますが、下ろした所で一旦止めてから切り返すと切り返しが強くなるんですよね。ベンチプレスにおいても止め有りをやり込む事によって胸からの切り返しが強くなるのではないかと思われます。
3つ目にフォームです。ここが一番重要かもしれませんね。まず肩甲骨の寄せ方ですね。よくベンチプレスをする時は肩甲骨を寄せて台に寝っ転がるだなんて言いますよね?寄せるのは良いんですけど寄せ方があって、皆さんは真横というかそのまま中心に畳んで寄せてってると思うんですけどちょっと違くて、寄せる方向が斜め下に寄せてそのまま寝てベンチを行うと不思議と力が出るんですよね。詳しくは説明できないですけど、斜め下を意識して肩甲骨を寄せる事によって力が発揮されやすいポジションになるみたいなんです。
次にアーチなんですけど、ブリッジとも言いますよね。背中は台についてるけど腰は浮いてて尻がついてますよね?それです。背中というか肩なんですけど肩と尻はつけてどれだけ腰を浮かす事ができるのかを極めるのが大切らしいです。腰が高く上がれば上がるほどバーの可動域が狭まって高重量を扱う事ができるという事ですね。しかし痛いんですよね。肩とお尻を台につけたまま腰をなるべく高く浮かすだなんて普通考えませんから、天性の柔らかさを持った人間でないと最初から高く上げることなんて出来ないと思います。
腰をなるべく高く浮かす為のストレッチとして、ストレッチポールをひいてその上に横たわって徐々に身体を柔らかくするという方法です。長谷川さんのジムでそれを実際にやってみたのですが、痛くて大変でした。最初は気持ち良いのですが、気持ち良いだけでは意味ないので徐々に力を加えていくのですが、頑張って耐えましょう。これは道具を買えば家でも毎日できると思うので丸い筒状のポールをネットで調べて買ってみましょう。長いタイプである必要はないです。短いタイプを買いましょう。
フォームに関してもう一つあって、バーの握る幅・押し方です。握り方はバーベルに81cmラインといって目印のラインがありますよね?僕はそこに人差し指を重ねて握っていますが、握る幅を狭めれば狭めるほど肩に負担がかかってしまい、怪我の原因になってしまうそうです。なので広めがオススメです。競技の場合はその81cmラインが見えてしまうと失格なので気を付けましょう。
そして押し方が自分はよく理解はしてないんですけど、小指球でバーベルを押すように意識しましょう。あくまで意識ですので完全に小指球だけで押すと言う訳ではないです。小指球とは母指球の隣ですね。親指側に対しての小指側です。詳しくはググってください。バーの握り方が中指・薬指・小指を強く握って人差し指と親指は軽く添えるイメージだそうです。
そしてバーを押す時は、真上ではなく半円を描くように自分の顔の方向に押していく感じですね。そうすると肩甲骨のベストなポジションを最後まで崩すことなく動作をする事ができるんだそうです。僕はよく分からないけど、身体の構造上半円を描くようにした方がベンチは良いみたいです。
間違ったベンチプレスのやり方
あくまでもベンチプレスの重量を伸ばす上で必要ないことをちょっと教えますね。まず補助者をつけて潰れてから何発もやる必要はありません。やっても良いけどやらなくても同じです。
もう一つ似てることなんですけど、動かなくなるまで動作を行わせることもやらなくて大丈夫です。よく部活のトレーニングの時間にあるじゃないですか?先輩が後輩を虐めて軽い重量を何十回もやらせて補助をつけて潰れた後も無理やりやらせて後輩がずっと悶絶してるのを先輩が笑ってるって言うやつ。
筋肥大の可能性は多少はあるかとは思いますけど、そんなクソみたいなトレーニング嫌嫌やってても意味ないので、キッパリ断っちゃいましょう。時間の無駄。筋肉をデカくするのに筋肉痛が必要かと言うとそうでもないので筋肉痛がなくても落ち込む必要は0です。つまり、まとめるとベンチプレスは限界を迎えるまで動作を続けなくて良いので、挙げきったキリの良い所でラックに戻しちゃいましょう。ベンチプレスに限らずデッドリフトもスクワットも限界を迎える前に終えた方が筋力は強くなる傾向にあるみたいです。
ベンチプレスの重量の伸ばす3つの方法のまとめ
簡潔にまとめると⬇️
・頻度は最低でも週3。その時の調子に合わせて重量を設定する。調子悪くてもやるって感じですね。
・止め有り5回5セット、脚伸ばして止め無し5回5セットをやる。
・肩甲骨を斜め下に寄せてそのまま寝てベンチを行うと不思議と力が出る。斜め下を意識して肩甲骨を寄せる事によって力が発揮されやすいポジションになる。
・腰のアーチは、肩と尻はつけてどれだけ腰を浮かす事ができるのかを極めるのが大切らしいです。腰が高く上がれば上がるほどバーの可動域が狭まって高重量を扱う事ができるという事ですね。その為にストレッチポールの上に寝転んで柔軟性を高めるのが必要です。
・バーの握る位置は怪我予防の為にも広めがオススメで、小指球で押すイメージで起動は半円を描くように顔の上に移動させてくるイメージで行うと良い。
限界を越えてまで動作を続ける必要はないので、ギリギリ挙げ切った所かキリの良い所でラックに戻してしまいましょう。