OOH!新宿二丁目最強のバルク!芳賀セブンです!
今回は高重量トレーニングと低重量トレーニングはどっちが筋肥大するのか?という事で話して行こうと思います。トレーニング時間、トレーニング頻度と同じくらい永遠と議論され続けるであろうテーマだと思います。悩んでる方や人の意見に流されやすい方はあーでもないこうでもないと悩んでて何がいいんだか分からないかもしれませんが、僕が今回皆さんを正解に導いて差し上げようかなと思います。よろしくお願いします。
で、早速なんですけど簡単にいうとどっちでも筋肥大は起こります。これで話が終わってしまいそうですがもうちょい聞いてください。一般的に聞くのは1〜5レップが筋力増加、6〜12レップが筋肥大、12レップ以上が筋持久力が鍛えられるって習いませんか?1〜5レップの筋力増加はなんとなく分かるんですけど、筋持久力ってそもそもなんやねん。って感じなんですよね。トレーニングしてて筋持久力と言われるものを感じた事ないので筋持久力だなんて考えは忘れちゃっていいと思います。高重量と低重量は定期的に議論されるし、議論されなくてもやっぱ高重量で鍛えるのが一番だよな!って時期とやっぱ丁寧にストリクトに鍛えるのが一番って考え出す時期が交互にやってくるものですよね。でも僕は自分の中で型が出来ているのでもう迷いません。
僕の体感でもの言ってるように感じる人もいるかもしれないんですけど、これはどっかの論文や研究でも同じように言ってる事なので安心してください。高重量でも低重量でも同等の筋肥大が起こるということが分かっています。しかし、1RMの30%以下のような超低重量トレーニングでは筋肥大はあまり見られなかったそうです。つまりデッドリフト300kg引ける人なら100kg以下でのデッドリフト、ベンチ180kg押せる人なら60kg以下でのベンチプレスはあまり筋肥大には効果出来ではないという事らしいです。意味がないという事に関しては僕は聞き捨てならないし、そんな事ないと思うのですが、論文ではあまり効果的ではないとのことです。
重量に挑戦するようなトレーニングがあまり必要ないということで、5レップ以下のような超高重量トレーニングはボディビルダーやフィジーかーにはそこまで必要ないかもしれませんが、パワーリフターの様にあげる重量によって勝敗が決まる競技の方は超高重量トレーニングは必要になってきます。低重量トレーニングでは筋力は向上しにくいとのこと。筋肉が大きくなれば筋力も伸びるんじゃないの?って感じなんですけど、確かに超低重量のトレーニングはあくまでも筋肉を慣れさせない様に変化を加える時にやる反応いいなという体感なので、普段からメインにして行うのは良くないかもですね。
かと言って重量に挑戦するというのも、トレーニングの醍醐味であって、使用重量を更新した時の喜びというのは更にトレーニングが好きになったり続ける為のモチベーションにも繋がるので、たまに挑戦したり挑戦して重量伸ばして行く期間を設けるのも良いかとは思います。筋肥大関係なくリフティングを楽しむ、重量が上がることを楽しむ、僕がトレーニングをする上で肝に命じてる事でもあります。しかし肩の様に怪我しやすい部位は5レップ以下の様な超高重量トレーニングでの記録挑戦は避ける様にしましょう。難しいですね。
どちらもデカくなるかもしれませんが、高重量と低重量のどちらを選ぶかと言われたら僕は高重量を選びます。その理由は、高重量の方が肉体的限界を突破させやすいと思ってるからです。高重量と低重量とでは辛さの種類が違います。高重量は肉体的限界が先に訪れて、低重量は精神的限界が先に訪れます。肉体的限界の精神的限界も辛さは違えど、結局越えなくてはいけないのは肉体的限界です。低重量の高回数トレーニングは、筋肉が熱くなり苦痛で頭がぐちゃぐちゃになり肉体的限界を突破するのに物凄い集中力と精神力が必要です。限界までやったつもりでも筋肉的にはもう5回くらい余力があったってことも結構あると思います。まだ挙がるけど筋肉が痛くてウェイトをおきたい、、、みたいなネチネチトレーニング辛いですよね。
逆に高重量トレーニングだと筋肉が燃える様な感覚に襲われず筋力の限界まで動作を行えばいい訳ですからどっちかといえば簡単に楽に出し切れます。しかし高重量に対する恐怖感には打ち勝ち乗り越えなければなりません。これがまた緊張するというか怖いんです。怖い、けど乗り越えなければいけない。大好きなあの子に告白する時と同じ。という事で告白しなきゃいけない来るべき瞬間のために今日も僕は重量に挑戦します。
高重量とは言っても、べつにジムでなければ出来ないと言う訳でもありません。家で出来る高負荷トレーニングの代表格と言えばアブローラーですね。高重量=バーベルというイメージが強いと思いますが、高負荷でそんなに回数を重ねられない種目と考えると良いでしょう。ぶら下がれる物があったらチンニングも良いですね。僕なんかはチンニングが高重量トレーニングになります。人によっては何回も出来ちゃうので高負荷かどうかは人によりますが。ディップスも良いトレーニングになるかと思います。椅子を2つ平行に並べて背もたれに、手をついて身体を上げ下げします。椅子じゃなくても何か台でも構いません。どちらにせよバランスが保ちやすい保ちやすい物を使って下さいね。
家で出来る低重量トレーニングにも触れておくと、ゴムチューブを使用したトレーニング、腕立て、自重スクワット、クランチ(腹筋運動)ですね。ボディビルやフィジーク大会のステージ裏で行われるパンプアップの時に行われる運動って考えるとイメージしやすいかもしれません。人によっては腕立ても高重量トレーニングになるかもしれませんので、ご無理はなさらず、膝突きから始めたり、ジムに行ってそれ以下の力量で出来るマシンやエキササイズを行う様にしてみて下さい。
最後に話をまとめると、高重量も低重量も筋肥大は同等にする。しかしどっちかと言われたら、高重量トレーニングの方が限界突破をしやすくて結果、筋肥大にもつながると思っています。どちらもデカくなるんでしょうけど、MAX重量を更新出来た時の喜びはほんとに表現しきれません。SNSに投稿しまくります。そしていつまでも振り返り投稿をし続けるでしょう。
と言いつつ、僕は高回数トレーニングをメインで行っています。ベンチ、スクワット、デッドだけ高重量に挑戦します。毎回ではないけどね。それ以外は10〜20回前後、もしくは30回以上出来る様な重量でその他の種目で毎回セット組んでいます。まあ身体をデカくしようと思ってトレーニングしてる人は食事やトレー二ングが似てくるんですよね。人とおんなじ事やっててもつまらないし、トレーニングに人と違う拘りを持った方が楽しいと思うので、僕は普段ハイレップトレーニングです。
ジムに来たけどやっぱ気分が乗らない・・・って時も高回数トレーニングを行います。動作を重ねてるうちに目が冴えてきて気付いたら全力で追い込んでる自分がいます。それでも気分が上がらなかったら帰ります。なので皆さん上手くやり分けましょう。ただし、腰や肩、肘を怪我してて高重量が扱えないって方は無理して重量は扱わないでください。