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新宿二丁目最強のバルク！芳賀セブンです！
今回は筋肉の進化論について書こうと思います.
TwitterやYoutubeでこの様な質問を頂きます。
「ベンチプレスを強くするにはどうしたらいいですか？」
「デッドリフトの重量が頭打ちになってしまいました・どうすれば打破できますか？」
「～を～回3セットやってますが～」
もう一人一人返していくのが大変過ぎるので、記事に書いて皆に呼んでもらえばいいんじゃないか？と思ったので今回記事にしましたｗｗ
上記と同じような悩みを持ってる方は是非目を通してみてください！！
ではよろしくお願いします。
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今日の記事の目次
筋肉をデカく、強くするには筋トレに変化をつける
はい。じゃあ書いていくよ。
結論から言うと今言ったように、筋肉をつけようと思ったら毎回同じような筋トレをしてちゃダメだよ。変化をつけなきゃいけません。
初心者は大丈夫。メニューに変化なんて持たせなくても最初の内は筋力ドンドンついていくし、筋肉もドンドン大きくなっていきます。
でも最初のその時期を過ぎたら、筋肉ってのはなかなか変化してくれないもんなんです。
筋肉って我々が想像してる以上に賢いみたいで、毎回同じような刺激を送ってても筋肉が慣れてしまって反応してくれないんです。
これまでの記事やYoutube動画で何回か説明してきたので超ザックリとですが、筋肉がつくメカニズム？を簡単に説明します。
筋肉は身体や敵から守るいわゆる鎧なんです。敵と戦うにも守るにも必要な武器なんですね。
そんな筋肉にバーベルからの重量という、今までにないとても強い刺激(外敵)が与えられると頭は「このままだと死んでしまうかもしれない・・・」と感じます。
筋肉と言うのは身体を守ってくれる大切な鎧でありそんな大切な筋肉に大ダメージが来たら、「このままでは死んでしまう！！大変だ！！筋肉をもっと大きくしなくては！！」と脳がもっと筋肉を大きくしなさい！という指令を筋肉に送るのです。←相当ポップに表現しました。
筋肉が大きくなろうとしている時、そこに必要なのが栄養なのですが・・・
今回は栄養の話は一旦置いといて・・・
筋肉をデカくするには今までにない未知の大ダメージが必要なんです。
※この前の脚トレをした時に、シッシースクワットを久々にやりました。普段やらない種目をやるってことも筋肉にとっては未知のダメージ、新鮮な刺激なんです。
そこに必要なのが筋トレをその都度その都度変化をさせて少し違う刺激を与えるという事なんです。
筋肉と言うのは意外と賢くて、同じような筋トレをしてるとすぐに慣れてきてしまいます。
筋肉はなくてはいけない存在ではあるけれど、あり過ぎても身体への負担がとてもかかるので脳で筋肉がデカくなり過ぎないように制御をかけています。
なので筋肉を成長させたいと望むの出れば、毎回とは言いませんが常に筋トレに変化をもたせてメニューも少しずつ変えてセットを組んでいかないといけません。
なので先ほどこんな質問があるんですよ。と例を出した様に
「ベンチプレスを強くするにはどうしたらいいですか？」
「デッドリフトの重量が頭打ちになってしまいました・どうすれば打破できますか？」
「～を～回3セットやってますが～」
と送ってくださる方々には「筋トレに変化をもたせましょう」と一貫して返答しています。
毎回同じメニューで同じ回数を目標にして筋トレしてて筋肉がデカくなるんだったら苦労しませんね。
※質問してくださった方には、どんな風にメニュー組んでるんですか？なんて質問はしません。質問の文面からして毎回回数もメニューも同じ様な筋トレしてなさそうな雰囲気がプンプンしてるし、過去に僕に直接聞いてくれて来た人も一貫して同じようなトレーニングをしていたからです。
もしそうじゃなかったら原因として考えられるのは食事の栄養不足ですね。タンパク質が絶望的に足らないんでしょう。肉食え！！肉！！
かつてダーウィンはこう言った。
「最も強い者が生き残るのではなく、最も賢い者が生き延びるのでもない。
唯一生き残ることが出来るのは、変化できる者である。」
で、僕はこう思った。
「筋肉をデカくできる者は、元々強い者でも頭が賢い者でもない。
唯一デカくすることが出来るのは、変化させられる者である。」
自分で言うのもアレだが、また良い事を言ってしまったなと・・・
筋トレの変化のつけ方５つ
じゃあどうやって筋トレに変化つけるんだよ。って思う方は沢山いるかと思いますので簡単に例を挙げていきます。
①回数に変化をつける
②フォームの角度を変える
③インターバルの時間を変える
④筋トレの頻度を変える
⑤種目数を変える・順番を入れ替える
ざっとこんな感じですかね～まだあるかもしれにけどパッと思いつくのはこの5つです。
①回数に変化をつける
その種目で普段行っている回数に変化をつけましょう。
普段ベンチプレスをメインセット10回でやってるなら、3～6回に変えてみるとか。20回に増やしてみるだとか変えてみましょう。
1か月を週ごとに区切って第1週は6～10回、第2週は10～15回、第3週は15～20回、第4週は20回以上としてしまうのも良いでしょう。
僕も基本的にはBIG3は10回以下の重量選択してますが、調子の悪い時や気分が乗らない時は重量落として回数チャレンジをやったりしてます。
※その日、重量を持たなかったからと言って次から筋力が落ちるという事はなく、むしろ記録が伸びるなんて言う事も普通にあります。僕も結構体感したことあります。なので安心してください。
②フォームの角度を変える
フォームの角度、可動域に変化をもたせましょう。
例えばスクワットで普段フルスクワットをしている方であれば、重量変えず浅いハーフスクワットをして高回数してみたり、その逆もありです。
インクラインダンベルカールをしているのであれば、普段よりも台の角度を１つ深くしてみたり高くしてみたり・・・
ベンチプレスしてるなら、セーフティバーの一高くしてバーベルを一回一回置いて、ピンプレスをするのも良いと思います。スクワットの場合ピンスクワットも良いかもしれませんね。
※最近はベンチプレスもインクラインベンチも胸につける前に切り返して行っています。特に考えがあってやってる訳ではありません。筋肉にとって新鮮でいつもと違った刺激になればなと！！
これ位の小さな変化で良いと思いますよ！！
③インターバルの時間を変える
これは普段測ってない人だったら感覚的にやってみるか、タイマーで実際に測ってみましょう。
種目ごとに多少差はあるかと思いますが、いつも筋トレしててインターバルを長めにとってる方は息が整ったらすぐに次のセットをやっちゃうとか。
普段短いインターバルで筋トレこなしてる方は、思いっきり休憩してから次のセットに入るとか。
④筋トレの頻度を変える
週6回筋トレしてる方は、週3～6回に頻度を落としてみましょう。
筋トレの頻度を減らしたら逆に筋肉がデカくなった！という声を沢山聞きます。
僕はオフシーズンは週4くらいで筋トレしてます。普段から頻度があまり高くない僕みたいな方は、1日の種目数を減らして高頻度で筋トレしてみるとか・・・
そこまで時間確保できないよ～って方は、早起きなりして1日2回筋トレするダブルスプリットを週に何回かしてみるとか・・・
※ちなみに数週間～数か月間まったく筋トレをしない「レイオフ」という意図的に休む期間を設けるものアリかと思います。でもなかなか勇気がいるんですよねｗｗｗ
長期間休むことによって、筋肉の疲れだけでなく神経疲労まで癒すことが出来、筋トレを再開した時に新鮮な刺激がドッと来るので一気に筋肉がデカくなるという事です。僕は筋トレ大好きなのでそんなに休みたくないの怖いのがあるので、レイオフはしたことないんですよね・・・ｗｗｗ
⑤種目数を変える・入れ替える
これは文字通りなので簡単にサクッと流しますが、普段多種目やってる方は種目数減らしたり、僕みたいに普段から少ない種目しかやらない方はセット数減らして多種目やってみたり・・・
種目数を増減させるに伴い、体力の消耗や差は個人差があるのでセット数は自分で調節しましょうね！！
普段一種目目にやってる種目をあえて最後に持ってきたり、二種目目に持ってきたりするのも良い刺激の変化だと思います。
※最近のスクワットはこの様にハーフレンジで行う事があります。ハーフレンジに関しては重量へのこだわりが全くないので、脚トレの後半や2種目目になんか持ってくるといつもとは違う刺激になって良いと思います！！
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筋肉の進化論「筋肉は変化させれる者がデカくなる」のまとめ
それではまとめです。
筋肉って元々筋力が強い人もいるしデカい人もいます。
しかし、継続して筋肉をデカく成長させれる人って頭の賢さや筋力の強さは関係ないんです。
筋トレを常に変化させれる者が、筋肉を常に成長させることが出来るんです。
ダーウィンが言ったように、環境に変化させれる者が生き残れるんです。恐竜の様にデカくて強い者が生き残るのではなく、我々人間は環境に変化してくることで進化して生き残ってきました。
筋トレにおいても「変化」と言うのは超大切で常に同じ刺激を送り続けていても、筋肉はデカくなってくれません。
毎回毎回ちょっとした変化で良いので、回数・フォーム・頻度に変化をつけて筋トレをしていきましょう。筋肉に毎回いつもと違う未知の刺激を与えることによって、筋肉が「変化」していくのです。
ひと昔活躍していた、とある有名ボディビルダーは「同じ筋トレをするのは2回まで」と言ってるのを聞いたことがあります。
これがどこまで本当かは分かりませんが、筋肉を大きくしたいのであれば毎回とは言わないので少しずつ変えていく必要はあると思います。
是非、この考え方を参考にしてみてください！！諦めないで根気強く頑張りましょう！！
ってことで今回も最後まで記事を読んでくださってありがとうございました！！
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