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(*･ω･)/ﾊｰｲどうも！！新宿二丁目最強のバルク 芳賀セブンです！！
今日は皆大好きだよね！？肩トレだよ～～！
最近フィットネスブームが来てるのか２０歳前後の若いトレーニーが増えてきましたね～～
有名筋トレYouTuberのアパレルブランド着て皆肩トレしながら腰に手を当ててポージングしてますよね～～！！いいじゃないですか～流行ってきて～～最近僕も負けじと芳賀セブンTシャツを着てトレーニングしてます！
※芳賀Tの図
って言うのも最近フィジーク(ハーフパンツを履いて身体を見せる競技)が流行っているのもあって、肩トレほんとはやってますよね・・・フィジーカーの人って皆肩凄いもんな～
肩は身体のシルエットを作るのにとても大切な部位です。肥大していくとガンダムみたいになってカッコいいんですよねｗ
しかし・・・僕は最近全く肩トレをしていないんです・・・理由はあんま楽しくないから・・・なんかやってても楽しくなかったんですｗｗ
トレーニングって本来楽しいからやってるんで、やりたい部位をやればいいと思うし、無理してやりたく無い部位はやらなくても良いと思っています。
やりたいからやるので、「やらなきゃいけない」になってはいけないと思うのです。やるのが義務になっては本来やってる意味が分からなくなってきちゃいます。
僕は最近腕と肩のメリハリがない自分の身体をみて物足りなさを感じたので、肩トレ再開しました！！
やるといっても２～３種目ですけど無理なく楽しみながら肩の様子を見ていこうと思います！！皆もこんな感じで良いと思いますよｗｗ
こんな感じで最近肩トレを全くしていなかった僕が語るのも大変恐れ多いのですが、少し書いていきたいと思います(･∀･)/ ﾊｰｲ
※ちなみに僕はトレーニング指導を行ってますので興味がある方がいらっしゃいましたらこちらまで！
※僕、トレーニング指導ないと食い扶持ないので是非こちらまで！
今日の記事の目次
肩の筋肉は大きく３つに分けられる
背中の筋肉は前側・横側・後ろ側と３つあります。それぞれ三角筋前部、三角筋側部、三角筋後部です。
〇三角筋側部
腕を横に引き上げる、振る時に使われます。側部を鍛える代表的な種目はサイドレイズです。これは有名ですよね！
肩の横への張り出しを作るには側部を鍛えるとどんどん横に張り出していってガンダムみたいになっていく訳です。
〇三角筋前部
腕を前に上げる動作で使用されます。前部を鍛えることによって肩がよりまん丸となり迫力のある肩になります！
メロン肩とよく表現されますね！
〇三角筋後部
腕を後ろに引く動作で鍛えられます。
背中を鍛える時と動作は似ていますが、肩の場合は手を身体から離すように横へ引いていくと鍛えることが出来ます。
肩の後部を鍛えていないと身体を横から見た時に前側や側面だけもっこりしているのに後ろが寂しく見えてしまいます。
バランスよく鍛えると立体的で迫力のあるかたになります。
(･∀･)/ ﾊｰｲまじめに書きました。肩全く詳しくね~よ～おちんちんびろ~ん
肩を筋トレするメリット
・フィジーカーになれる。
・ガンダムになれる。
・おちんちんびろ～ん。
・肩に血流が流れるので、肩こりと無縁になる。
肩を筋トレするデメリット
・集合写真を撮った時、周りとの肩幅の差があり過ぎて引く。
・想像以上の肩幅の広さに距離を見間違え、人とぶつかり弾き飛ばす。
・席に座ると3人用席が１人席になる。
僕のおススメする肩の筋トレ法
肩にそこまで情熱と愛のない僕が肩トレについて語っていいものか。
家で肩トレしようと思ったら、５kg位のダンベルとチューブがあれば十分だと思う。
もし家でやるならジャイアントセットで鍛えるかな。ジャイアントセットと言うのは４種目以上を休憩をとらずに連続して行うトレーニング法です。
これから伝授するジャイアントセットはジムでも十分応用も効くし、むしろジムでやった方が補助者もいるだろうし良いかもしれない。
僕が初めてこのジャイアントセットを行った翌日肩が挙がらなかったｗｗ
ジムで肩トレする場合は、軽い重量で効かせるのも良いけどたまには重い重量でトレーニングしてあげるのも大切ですよ！！
今回はジャイアントセットを紹介します！！
種目の順番を紹介します。
１，ダンベルフロントレイズ
２，ダンベルサイドレイズ
３，アップライトロー
４，肘を曲げてサイドレイズ
５，ダンベルショルダープレス
６，リアレイズ
※分からないフォームもあると思うので、イメージはこちらの肩のトレーニング動画からどうぞ
この６種目を間髪入れず休憩なしで回していきます。回数はそれぞれ１０回です。ダンベルの重さは僕は３～５kgで行います。この６種目をやり切ったら３０秒休憩します。これを１０セット行います。
種目数は多いけどダンベルも軽いし回数も１０回だし楽勝でしょ！！と思いませんか？？僕も最初はそう思っていました。
初めてやった時は調子に乗って１２kgのダンベルからスタートしました。そしたらどうでしょう。セットを重ねるごとにダンベルがみるみる小さくなっていって終わった頃には３kgになっていました。
鏡でポージングをとってる暇すらないですねｗｗ
後半なんて、もう自分の意志じゃ身体動かないんで補助者についてもらい強制的に腕を動かして続けてたって感じです。
時間にして２～３０分くらいはずっと動いてました。もう他の種目なんてヤル気にならず、これで肩トレは終了しました。
トレーニングの基本は重量を追い求めていくものだとは思いますが、これはこれでまた一味違った刺激を得ることが出来ます。
しかも家でもできるし、ジムでもできる。でも、もがいたり声が出たりするのでやっぱりジムでやるのが良いと思います。
家トレおススメのトレーニング、もう一つはチューブです！！
軽いしコンパクトだし、肩以外にも鍛えることも出来る家トレ定番グッズですね！！
チューブの性質上、サイドレイズの場合上に腕を上げれば上げるほど辛くなっていき、降ろしていくと負荷が一気に抜けていきます。
１つの種目をのみを行うのも良いですが、チューブの場合も２つの種目を一気にやってしまうスーパーセットや３つの種目を一気にやるトライセットを行うのがおススメです！！
例
スーパーセット：サイドレイズ⇒フロントレイズ
トライセット：サイドレイズ⇒フロントレイズ⇒ショルダープレス
後は壁倒立した状態で腕を曲げ下げして、ショルダープレス的な運動。名前は知りませんｗｗｗ
どうせ家でやるならジムでやったら怒られちゃうようなトレーニングしたいですよね・・(･∀･)/ ﾊｰｲ
ジムでしかできない肩の筋トレ方法
ジムで肩トレするなら、ヘビーな重量扱いたいですね！！
やはりフリーウェイトでしょう。よくジムをマシンで選んだり、マシンがたくさんあればあるほどいい！みたいな趣旨のコメントを耳にします。
でも僕は違うと思っていて、勿論マシンは、たまーに僕も使うし上手く活用すれば身体作りに貢献してくれるだろうとは思っているけど・・・
フリーウェイㇳこそ正義マジ卍～って感じの考え方なのでバーベル、ダンベルを扱いましょう(*･ω･)/ﾊｰｲ
おススメの種目
・バーベルバックプレス
・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ
サイドレイズはいいでしょう。ダンベルショルダープレスも、もう皆分かるでしょ？ｗｗ
バーベルバックプレスだけ説明しておこう！！
※バックプレスのイメージ動画
握る位置はバーベルの中心から見た時、左右対称ならどこでもいいよ。ただ狭すぎると腕の上腕三頭筋にばっか効いてしまうから気持ち広めの方が良いかもね！！
僕はバーベルに線が入ってるから、そこに人差し指や中指をあわせて握っています！！
降ろす位置は耳のあたりで切り返しましょう。深く降ろし過ぎると怪我の原因になりかねません。耳まで降ろせば十分だと思います。
これを１０~１５回を３セットやってみましょう。頭ぶつけない様に気を付けてくださいね！
肩のトレーニングは特に変わり種の種目がとても多いです。ケーブルを使ってこじゃれた種目をトレーニング始めたての人が見様見真似でやってても無駄ではないと思いますが、まずは基本種目をやり込んでからにしましょう。
僕は肩の場合ケーブルトレーニングは全く行ってこなくてもこれ位の身体にはなれました。
バックプレスにしろベンチプレスにしろ大昔から代々と現代にまで消えることなく伝わってきました。
それはなぜか？効果があるからです。効果があって身体も変わるから時代の流行りに消されることなく生き残っているんです。
これはダイエット法にも言えることで、一時期トマトダイエットとか朝バナナダイエットとか～ダイエットと言うのが流行りましたけど今は聞きもしないですよね？
それはなぜか。効かないからですよ、効果がないんです。
新しいダイエットが出てきては消えるの繰り返し。でも消えていない事が一つ・・・そう。
筋トレだよ筋トレ。大昔から脂肪を落として身体を綺麗に見せてくれるのは筋トレと食事制限。これしかない。
人類は美しくダイエットをしたいなら筋トレと節制された食事を摂るしかないのだよ。逃げれないんだよｗｗｗ
朝バナナダイエットは時代の波に消されてもスクワットは消えません！！
ってことで話がそれましたが、基本種目やりましょう！！！
筋トレ中に肩が痛いと思った時の対処法
肩は腕と胴体を繋ぐ連結部分なので普段よく使用される筋肉なのです。
胸を鍛えてれば三角筋前部が自然と鍛えられ、背中の引く系のトレーニングをしていると三角筋後部に刺激が入るものなんです。
もし痛いなと感じたら肩の頻度を落としてみたり、肩トレで扱う重量を落としてみたり、セット数を落としたり、胸トレとの間隔をちょっと空けてみたりしてみましょう！！
肩の筋トレや鍛え方のまとめ
肩トレはまず基本種目から手を付けていくと良いでしょう。
バックプレス、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ。この種目で肩トレを回していき、重量軽くやる日と重くやる日で分けて行えば筋肉も簡単にはマンネリ化もしないと思います。
僕も最近久々に肩トレを再開しましたが、最初はこのうちの２種目から始めていこうかと思っています！！
これから肩の筋トレをしたい人に伝えたいこと
〇家でやるとしたら、ゴムチューブや軽いダンベルなどがおススメです。ホームセンターなどに売っています。まあ普通にamazonとかで買えばいいと思いますが。
しかも安いしチューブだったら強度別に販売されてる所もあるので行ってみると結構面白いですよ！
既に肩を筋トレしている人に伝えたいこと
肩以外にもこれは応用できるのですがハーフレンジ、パーシャルレップ法です。
もう挙がらないよ～て所まできたら可動域を狭めて動作を続けます。サイドレイズの場合は反動(チーティング)を活用します。
別にマシンやケーブルを嫌っているわけじゃないんだけど、やっぱりフリーウェイトには凄い力が秘められているような気がしましてですね。
是非上で紹介したジャイアントセットやってみてください。なるべく反動使わず丁寧に。
後半筋肉のバーン(燃える様な感覚)が凄いですからｗｗ
もう辛くて身体がクネクネしだしちゃいますからｗｗ
後は肩がパンプしたからって鏡の前でポージングし過ぎて場所を占領しない様に。
以上で肩に関する僕の意見や持論を簡単にですが書いてみました。
他の部位と違って肩にはそこまでの愛情をこめれてないので書くの大変でした。
僕も最近肩トレ再開したので少しでも皆の肩に追いつき抜かせるよう頑張ります(*･ω･)/ﾊｰｲ
バイバイ(@^^)/~~~
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