スポンサードリンク

ダンベルよりも、男の肉棒握りたい!
新宿二丁目最強のバルク!芳賀セブンです!

最近、ジムトレの動画をYouTubeにアップしているのですがグルートハムレイズの動画をアップしたところ

「唸り声がエロい」
「調教にしか見えない」

など結構僕にとっては良い反響があったので、ハムストリングを鍛える種目の中でもグルートハムレイズをピックアップして掘り下げられたらなと思います!!

過去にハムストリングスの記事でグルートハムレイズのことを触れなかったのは、あまりにも強度が高くて、ジムではおろか誰もやってるのを見たことないからです。

でも僕はハムストリングスを鍛えるのに大好きな種目だし皆さんにも知ってもらいたいんです。

今回もよろしくお願いします!

グルートハムレイズとは?

お尻とハムストリングを鍛える種目の1つです。

グルート・・・お尻
ハム・・・ハムストリングス
レイズ・・・~を持ち上げる

うつ伏せになって足を固定してそのまま倒れていき、お尻とハムストリングの力を使って状態を起こして元の状態に戻ってくる。

という種目です。

このグルートハムレイズは専用の台があったり、腹筋台にクッションを挟むことによって足を固定して行う事が出来ます。

シンプルに人に床に寝そべってパートナーに足を抑えてもらってやるというのも方法もあります。
床で行う場合は上体を下ろす所だけ耐えて、起き上がる所だけ手を使って押し上げて補助する・・というやり方が良いと思います!

僕は普段床ではやりません。抑えてもらうパートナー側にも苦労かけてしまうので僕は普段頼まないで腹筋台にクッション挟んで行っています!!

グルートハムレイズで筋トレする際のポイント

お尻とハムストリングスの収縮を意識する

グルートハムレイズは文字通り、お尻とハムストリングスを鍛える種目です。セット中は常に使ってるぞ!という意識を感じれたら最高です。

ハムストリングスやお尻の収縮を感じ取るには上げた時に、腰を前に突き出すように意識するとお尻とハムに力が入りやすくなります!

上げる時背中が曲がってしまうのは仕方ないのですが、降ろしていく時背中の緊張を抜かずに曲げない様にまっすぐにしたまま下ろしていくと、とても意識しやすいです。ハムの力で上体を支えてコントロールしてるのを感じ取れると思います。

ハムストリングスを鍛えるメリット

・ハムストリングスを鍛えることは、ヒップアップにも効果的。スクワットだけでなくハムも鍛えるようにすると相乗効果でより効果的。

・横から見た幅が増えるのでスキニーパンツなどのタイトなパンツが似合うようになる。

・発達している人が少ないから一目浴びる。

・タチをそそる美脚になる=ヤれる👍

グルートハムレイズの良い所・追い込むポイント

このグルートハムレイズの素晴らしい点は、

・マシンでハムストリングスを鍛える時と比べてより多くの筋肉を動員させて鍛える事が出来る

・非常に高い負荷をかけて鍛えられるうえ、力尽きた後さらに腕で押し上げて追い込みをかけることが出来る。パートナーいらず

・マシンと比べて、下ろす時(ネガティブ)にもより強い刺激を与えることが出来る←これ重要

3つ目のネガティブ時にも強い刺激を与えることが出来る点は、筋肥大させるにもとても重要な事だと思います。

マシンで鍛えると曲げた時にハムストリングに力が入る感覚はとても強いのですが、下ろす時に刺激が抜けていく感覚があります。0では勿論ありませんが、刺激は弱く逃げていきます。

※ハムストリング、ハムハムストリング言ってたら唐突にハム食べたくなってきたので、ここで僕が好きなハムを紹介します

話しを戻すと、セット中は常に強烈な刺激がハムストリングを襲う事になるのです。

2つ目の追い込むときは一人で出来てパートナー要らずというのも気に入ってる点です。

マシンの場合は、フォーストレップ(自力で動作を続けられなくなった時にパートナーに補助してもらって強制的に続行すること)を行う際に補助してもらう人が居なくてはいけません。
しかしグルートハムレイズの場合だと、ハムストリングが力尽きても手で押し上げて上体を戻し下ろす動作をひたすら耐える⇒手で押し戻す⇒耐える
の繰り返しで永遠と追い込むことが出来るのです(自分の心が満たされるまで)

チンニング(懸垂)とアブローラーに並ぶ最強の自重トレーニング・・・それがグルートハムレイズなのです!!!

バックエクステンションを使用する時のグルートハムレイズの注意点

バックエクステンション(皆がよく想像する背筋の筋トレ。ジムでは背筋台があってそこに身体を預けて上体を反らす種目)と似てるんです。

※バックエクステンション使いながらやるグルートハムレイズ

バックエクステンションと混合して背筋を鍛える動きにならない様に注意してください。

グルートハムレイズのセット中、背中の緊張を抜かずにまっすぐにする様意識しますがあれは背筋を鍛える為ではなく、あくまでもハムストリングスに刺激を送り意識する為なのでゴチャゴチャにならない様注意してください!!

バックエクステンションとグルートハムレイズのセット中の大きな違いは支点が「腰」か「膝」かの差です

どこから曲がってるかの違いで、背筋を鍛えられるのかハムストリングスを鍛えられるのかが分かれます。
バックエクステンションの台でもパットの位置の調節によってはハムストリングスを鍛えることも出来ちゃうってことです。

出来る台と出来ない台が分かれますが、興味があったらいじってやってみてください!!

家で背筋を鍛えようとして、床に這いつくばってやるのもアレだし何より可動域が全く取れないのでなかなか鍛えにくいですよね。

家に置くスペースがあれば「バックエクステンション」と調べればネットで台が売ってます。床でやるよりも圧倒的に効率よく背筋・ハムを鍛えることが出来ますのでぜひ(⌒∇⌒)

created by Rinker
ALINCO(アルインコ)
¥13,200 (2020/07/02 21:40:32時点 Amazon調べ-詳細)

グルートハムレイズで筋トレする時のまとめ

グルートハムレイズはハムストリングスとお尻を鍛えるのに非常に有効で強度の高い種目です。
下半身を鍛えるならスクワットで充分!!という方もいますが並行して行うと奇麗な(エロい)脚作りに貢献してくれるのは間違いありません。

男なら強く逞しい下半身を獲得するのに貢献してくれるし
女ならダイナマイトヒップを獲得するのに貢献してくれるでしょう

強度も非常に高いので最初からガンガン取り入れるのは難しいかもしれませんが、僕はハムストリングを鍛える上で一番重要視してる種目でありほぼ毎回脚トレには取り入れています。

ちなみにですけど、ハムストリングスが強くなるとデッドリフトも強くなりますよ!!

色んな種目にも影響してくるし、ボディメイク系の競技でも発達している人そこまで多くない印象なのでライバルとのちょっとした差を付けるのにも取り組んでみたら良いかもしれませんね・・・

という事で、僕の大好物のハムストリングス、グルートハムレイズについての簡単なお話は終わりです!!またね

スポンサードリンク

おすすめの記事