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(*･ω･)/ﾊｰｲどうも！！新宿二丁目最強のバルクかもしれない、芳賀セブンです！！
更新が数日空いてしまいましたすいません！！僕が去年ゲイだと家族にカミングアウトした実話に元ずいたドキュメンタリー動画の作成で忙しくてブログに手が出せませんでした・・・
はい。で、今回は・・・皆大っ嫌いな大腿四頭筋の筋トレや鍛え方について持論を展開したいなと思ってます。
※ちなみに僕はトレーニング指導を行ってますので興味がある方がいらっしゃいましたらこちらまで！
※僕、トレーニング指導ないと食い扶持ないので是非こちらまで！
死闘筋(四頭筋)ともたとえられてますね((´∀｀))ｹﾗｹﾗ
死闘筋とまで例えられてしまうほど、トレーニングしてて辛い四頭筋。あまりの辛さに脚トレをを避ける方もいるくらいですｗ
もっとデカくしたい方や、いまいちヤル気が出ない方も少しでもヒントになることがあれば嬉しいな、幸いだな、勃起しちゃうな・・・と思っています。よろしくお願いしますm(__)m
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今日の記事の目次
大腿四頭筋とは？どこにある？
まーこんなの誰でも分かりますよね。おチンチンの近くです。
※この盛り上がってるところです
人間の数ある筋肉の中で一番筋力が強く、特に大きな部位です。
なのでトレーニング中はとてつもない痛みや苦しみが襲ってきます。息や心拍数も上がり、気持ち悪くなったり嘔吐する方も中にはいらっしゃいます。僕は吐いたことはないけど軽く失禁したことはあります。
※軽くと言ってもこのレベルで失禁するくらい追い込みました
四頭筋は四頭と書くくらいですから、４つに分かれてます。
大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の４つです。
しかし今回はこの一つ一つをまとめるというよりかは、全部まとめて四頭筋をトレーニングしているときに意識している事や簡単に種目の紹介などしていきます。
実際僕がまともに脚をトレーニングしだしたのは2013年の学生ボディビル大会に向けての減量を始めた頃だったと思います。
それまでは部活の練習の一環としてスクワットをすることがあったので、それに従ってやってただけでした。普段はズボン履いてるし目に見えない所鍛えたってつまんないな・・・くらいの位置づけでした。
最近はフィットネスブームがあって、流行りのフィジーカーに憧れてトレーニングをする高校生や大学生が増えてきましたね。
毛嫌いされることの多い四頭筋ですが、ちょっとでも興味を持ってもらえるようにちょっと書いてみます。
四頭筋を筋トレするメリット
・代謝と性欲が増す。
・スキニーパンツがよく似合う。そそられる。
・私をその逞しい脚で押しつぶされたい！！と女性(ほぼ男)が寄ってくる(実話)
・脚触っても良いですか？と話のネタになってしまう。んでモテる。
・脚トレと比べたらこんなの糞だな！と人生における悩みがなくなる。
・お尻も一緒に鍛えられるのでプリケツが手に入り、アナルセックス時のケツの締まりが良くなりタチが大喜び(実話)
四頭筋を筋トレするデメリット
・脚が組めなくなる。
・スーツのズボンを年間2~3本股ずれで破ける(実話)
・ユニクロのイージージーンズが3ヵ月で破ける(実話)
・下着やズボンがパツパツになるので股間が痒くなり、よくカキカキしちゃう(実話)
自宅でできる四頭筋の筋トレの方法
自宅で出来る脚のトレーニング・・・前にハムストリングスの記事を書いたときにスティフレッグデッドリフトを紹介しました。
殆どの人が四頭筋を家で鍛えようとしたらスクワットを想像するかと思いますが、僕がここで紹介したいのは・・・ブルガリアンスクワット！！
知ってる方は知ってるかもしれません。どこでも出来る上、とても強度が高い種目です。
しかも嬉しいことに、四頭筋以外にもお尻まで鍛えることが出来てプリケツも手に入る。
脚は普段は服で隠れて目にすることの少ない部位ではあるが、いざ見せる機会があった時人より太かった時はかなり優越感に浸れるので鍛えておいた方が無難だと思う。
ブルガリアンスクワットのやり方
〇後ろに台(椅子でも可)がある状態で、どちらかの足を引っかける(置く)
〇今片脚の状態。胸を張った状態でそのまま深くしゃがんでいき、これ以上しゃがめない～って所までしゃがんだら切り返して、元の状態に戻ってくる。
これの繰り返しです。これを片脚大体２０回を３~4セット僕はやってます。このブルガリアンスクワットは強度がとても高く特に負荷を加えなくても充分辛いと思います。
もしこれでも、負荷が足りない！！という方がいらっしゃいましたら、両手に２リットルペットボトルを持って行てみてください。
家だとペットボトルくらいしかありませんが、これがジムだとダンベルやバーベルに変わります。
バランスをとるのに大変という方もいるかもしれませんが、ケーブルで繋がれていないフリーウェイトでトレーニングする利点の１つにターゲットとしている筋肉以外の筋肉も一緒に動員(使う)されるというのもあります。
バランスをとるのもトレーニングって感じに捉えて結構だと思います。
ジムでしかできない四頭筋の筋トレ方法
さぁお待たせしました。ジムという名の戦場へようこそ。死闘(四頭)の時間です。
ジムで四頭筋を鍛える種目ってのは沢山あります。スクワット・ハックスクワット・レッグプレス・レッグエクステンション等々
しかもマシンに関してはメーカーごとに筋肉への効方に好みがあったり色々あります。なのでどこにでもあるし応用の効くレッグプレスで僕が意識していることを書いていこうと思います！！
たまに、スクワットせずにレッグプレスに逃げてる。とか言うセリフを耳にすることがあります。確かにやり方次第では高重量を扱えちゃうし、いかにもハードにトレーニングしてるかの様に見せる事も出来ちゃいます。
だけど僕はレッグプレスは本当に辛い種目の１つだと思っています。
レッグプレスで意識してること
〇伸ばした時に膝をロックしない
〇なるべく深くは下げるけど、ボトム(一番下)でバウンドさせない。
〇辛くなっても頑張って動作のテンポは変えない。同じテンポでセットを完遂する。
〇脚の力で動作を続けるのが困難になってきたら手を使っても良いけど、なるべくスティッキングポイント(一番力が入らない所)だけ補助してあげる。
〇目標回数は２０回。補助ありのフルレンジでも辛かったらハーフレンジでも可。
〇とにかく終わった時に余力を残さないようにする。
僕がレッグプレスを全力でやりたいと思ったら、その日スクワットはやりません。
スクワットもそうですけど、腰にも負荷かかってますよね？スクワット終わってからだととても全力を出して行えないのでやるならレッグプレスは１種目目です。
これも持論なんですけど、脚全体が細くてもっと太くしたい！って時は、ハムストリングスを捨てて、四頭筋だけ徹底してトレーニングして先にデカくしちゃう。
だって四頭筋の方がデカくなりやすいでしょ？
だから先に大きくしちゃう。
元々細いのにデカくなりにくいハムを一生懸命やって、ハムも強くなるとは思えなくって・・・
四頭は強いけどハムが全くない方って多いじゃないですか？ボディビル出てる人だってそうなんですから、ハムは後で良いと思っちゃっています(*･ω･)/ﾊｰｲ
過去に書いた大胸筋編でも同じようなことを言ってますね笑
先にデカくなりやすい部位を集中的にやって先にデカくする。僕のトレーニング理論の１つです(なんちゃって。てへぺろりんぬ。)
レッグプレスのセットの組み方なんですけど、２つやっててピラミッド方式でどんどん重量を上げていくか、同じ重量で何セットも繰り返すか。です。
なんで２０回なのかと言うと、やっててしっくりくるからｗｗごめんなさいそれだけ。理論ではなく感覚的になっちゃいますね。
BIG３以外は僕殆ど２０回でセット組んでます。BIG３は重量を求めてセッティングしますが、それ以外はある程度回数をこなしてやってます。秘密教えちゃったかな・・・(なんちゃって(*･ω･)/ﾊｰｲ)
このブログに論理も理論もありません！！僕の考え方をお伝えしちゃってるだけなので！！
四頭筋が痛いと思った時の対処法
運動を中止して光の速度で病院に行ってお医者さんに診て頂きましょう。
トレーニング中は四頭筋熱く燃える様な痛みに襲われます。それとは別に脚から音がして痛くなったとか言うのであれば、すぐ病院に行きましょう。
脚から音がするというのは筋肉が断裂してる可能性もあるので・・・そもそも筋断裂してたら激痛に襲われ病院に即搬送されると思いますが・・・HAHAHA
怪我を予防する為にもトレーニング中の過度な筋ストレッチと運動前の筋肉を伸ばすストレッチ(筋が緩む為)と単純にオーバーワークは避けた方が良いです。
それと大体、ハードな脚トレの後は食欲が湧かなかったり、夜に脚が火照って寝れないとかいう症状出るもんです。それは異常ではありません。安心して下さい。
四頭筋の筋トレや鍛え方のまとめ
四頭筋のトレーニングは辛いので避けられがちです。
好き好んでやってる人は少ないでしょう。でも僕は好きです。脚トレの日はロングスパッツか丈の短いパンツ履いてます。
自分のパンプした下半身を鏡で見てるとなんてエロいんだ・・・超セクシーや～んと自惚れするのが好きなんです。
これから鍛えたい人に伝えたいこと
〇家でやるエクササイズとしてブルガリアンスクワットをご紹介いたしました。四頭筋だけでなくお尻も鍛えることが出来るのでヒップアップに繋がります。家でできる素晴らしい種目の中の一つです。２０回と最初言いましたが辛かったら手で脚を押して補助しても大丈夫です。片脚数セットずつ行いましょう。
※ちなみに僕はトレーニング指導を行ってますので興味がある方がいらっしゃいましたらこちらまで！
※僕、トレーニング指導ないと食い扶持ないので是非こちらまで！
既に鍛えている人に伝えたいこと
・既に鍛えてる人は是非僕の意識しているポイントを共有させてください。
これはどの部位でも言える事なのですが、関節をロックしないこと。
いちいちロックして息整えてたらやってるようでやってないのと同じだと思っています。あと関節にとんでもない負荷がかかります。若いうちは平気かもしれませんが、歳を重ねるうちに絶対痛くなってくるはずです。
トレーニング強度を上げるために重量を上げるのは正しい選択です。だけど強度の上げ方は他にいくつもあります。
インターバルを短くしたりするのもそうですが、関節をロックしないで筋肉に抜け目のない刺激を与えられていれば意外と重量は扱えないものだと思っています。
強度を上げるのに重量を上げる選択一択しかない方は怪我するのも早いし痛みに悩まされると思います。こんな僕が言うのはおこがましいですが・・・
以上で四頭筋に関する僕の意見や持論を簡単にですが書いてみました。
脚は他の部位と違って肉体的疲労よりも精神的ダメージが早く来ます。特に脚トレですが、体調は勿論ですが精神的にも準備をして奮い立たせてジムに向かいましょう笑
最後まで読んでくれてありがとうございます！！バイバイ(@^^)/~~~
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