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(*･ω･)/ﾊｰｲどうも！！新宿二丁目最強のバルクかもしれない芳賀セブンです！！
今日は背中背中背中セナカセナカ背中背中SENAKASENAKASEX
男は背中で語るってね。
背中は後ろから見た身体のシルエットを作ってくれます。なので服を脱がずして相手に「この人身体凄い💛」と思わせることが出来ます。
しかし、背中って筋肉の意識をさせるのがとても難しい部位なんですよね。
※ちなみに意識すると背中ピクピクのスキルが身につきます。
今までの僕の記事を読んでくださった方は、僕の性格やトレーニングに対する考え方が何となく伝わっているかとは思いますが、難しく考えずにもっと楽観的に楽しくいきましょう！！
※ちなみに僕はトレーニング指導を行ってますので興味がある方がいらっしゃいましたらこちらまで！
※僕、トレーニング指導ないと食い扶持ないので是非こちらまで！
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今日の記事の目次
背中の筋肉の種類はどれくらいある？
背中の筋肉は挙げれば切りがないけど、主要な筋肉は僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋でしょう。だいたいこの３つは皆さんも聞いたことあるかもしれません。簡単にどういう時に使われるかを説明すると、るというと
〇僧帽筋⇒肩を引き上げる時に使います。僧帽筋は肩の筋肉ではないか？という声もありますが今回は背中の筋肉として扱います。発達していると強そうに見える筋肉・・・それは大胸筋ではなく上腕二頭筋でもなく、僧帽筋。
〇広背筋⇒腕を体幹部に近づける動作で使用します。引っ張る系のトレーニング種目で鍛えることが出来ます。この部位が良く発達していると上半身が逞しい逆三角形になります。「羽」と表現する人もいて空飛べるよ！！と言ってきます。
〇脊柱起立筋⇒上半身を支えてる筋肉です。重い物を持ち上げる時にも使いますよね。僕はこの筋肉は前髪ジャニ系男子を勇ましく軽々と抱きかかえる為に鍛えてます。
背中を筋トレするメリット
・後ろ姿がカッコよくなる。モテる
・引き上げる力が強くなるので瓦礫や物の下敷きになった人を一人で救助可能
・ラットスプレット(背中を強調するポーズ)は他のどのポーズをとるよりも反応がすごく、筋肉好きは皆恋におちる。
背中を筋トレするデメリット
・身体の幅が広くなりすぎて１日１個は物を破壊する(実話)
・電車の席に背中をもたれかけられない(実話)
・面積が広くなりすぎて自分で背中を搔けなくなる。壁にこすりつけるか、搔いてもらってる(実話)
・背中広くなりすぎると、人の前に立つとその人の存在が消える。
自宅でできる背中の筋トレの方法
自宅で出来る背中のトレーニング・・・そんなの存在するのだろうか。何か道具をそろえない限りは背中なんて鍛えられないと思う。
よく、床に寝そべって身体を反らして背筋のトレーニング！と言う方もいらっしゃるのですが、僕そんなのやったことないしやらないし、何十回・何百回とやってたところでたかが知れてると思うのです・・・確かに脊柱起立筋は使ってるかもしれないけど・・・こんな小刻みな動作を床に這いつくばってやってたってつまらないし、絶対飽きるでしょwww
家で背中もしやるとしたら、僕ならチンニング(懸垂)をする専用の器具を買います。
もしくはダンベルやバーベル、パワーラックを購入して床も抜けない様にリフォームしますが、それは現実的ではないですよね？笑
正直家はおススメできませんが、公園はどうでしょう！？
ジムは近くにないけど公園なら近くにある！！と言う方は良いかもしれません。
公園で何を使うかと言うと・・・ズバリ鉄棒です。そう・・・チンニング(懸垂)です。棒の位置が高い鉄棒があるのが１番ですが、低くても構いません。
今時小中学生はスマホにゲーム、Tik Tokで大忙しなので公園で遊んでる子供は、まあ居ないでしょう。もしいたら追っ払ってください。
※僕はいつもこの顔をしながら近づき子供を追い払っています
フォームは言わなくても何となく想像がつくかとは思いますが、握る手の幅は広ければ広いほど背中を使います。狭ければ狭いほど腕の筋肉を使います。
最初は腕の力に頼って引き上げても良いでしょう。腕も一緒に強くなってもらいます。慣れてきたら幅をどんどん広くしていきましょう。
引き上げたとこはなるべく胸を張って顎も上げます。理想は胸に近づけるイメージです。難しく考えなくて大丈夫ですよ！！イメージです！！
てか素手でやっていたら当然握力がもたないでしょう。僕も勿論そうです。なので握力を
補助してくれる道具を事前に用意しておくと良いですよ！！
おススメなのが、パワーグリップと言うものです。ついてるベロ(ゴム)を棒に巻き付けて使用します(コンドームじゃないよ！！)
どうしても素手が良い！(手コキじゃないよ！！)という変わり者さんにおススメするのは液体チョーク(滑り止め)です。白くてドロッとねっとりした(精子じゃないよ！！)
クリームを手に刷り込んで乾燥させると滑らなくなります。僕も普段のトレーニングで使用しています。
しかしチンニングは自重トレーニング中でも特に強度が高くなかなか回数を行うことが出来ません。１０回出来ない方も沢山いらっしゃいます。
その時のおススメの追い込み方は、引けなくなった時点で地面に足を着けちゃってジャンプしちゃうんです。
引き上げる部分をショートカットしちゃうんです。そして降ろす部分だけをひたすら耐える。力が入らなくなるまで。強烈に効きますよ！！
セット数は公園ですのでこれしかできないので腕に力が入らなくなるまで行いましょう。
ジムでしかできない背中の筋トレ方法
ジムでいつも私がやっている背中のトレーニング・・・それは・・・ズバリ・・・デッドリフトとチンニング(懸垂)だけなんです・・・
たまに３～４種目やったりしますが、基本的にはこの２種目がメインです。
ボディビルのコンテスト目指してる！と言う方でしたらもっと色んな方向からアプローチをしてトレーニングされた方がよろしいかとは思いますが、この２種目だけでそこそこの良い背中は作れると思っています。
僕のトレーニングはかなりザックリしていて、１部位に対してやるのは２種目程。セット数は特に決めていませんが全力を出し切ったなと思えるセットがあれば重い重量を扱うのはその時点でやめにして軽い重量にチェンジしちゃいます。
〇僕のデッドリフトのメニュー
あらかじめ何キロを何回が目標！と頭の中で決めておきます。軽い重量からアップしていく中で、順調に引けて調子良いなと思えれば最初に立てた目標通りの重量にセットして挑戦します。
もし調子が悪いな・・・と感じたらきっぱりと設定重量を下げてトレーニングします。
調子悪いのに引けない重量にセッティングして集中して・・・なんてやってても時間の無駄だと思っています。
数あるトレーニングの中で唯一メンタルと重量がリンクしてる種目がデッドリフトだと思います。殺気立って気合に満ち溢れてる状態だと大体引けるものです笑
調子悪かったら重量下げるか、もしくは種目変えるか、やる部位を変更しちゃうか、帰ります。帰宅ですｗｗ
切り替え大事ですｗｗｗ
フォームは腰と背中をまっすぐにして引くというイメージ。イメージね。
そして引ききった時にしっかり胸を張るというのを頭に入れておけば良いです。あとはしっかりとベルトを巻きましょう。
あれこれと難しく考えていたらデッドリフトなんてできません。引けるものも引けません。
デッドリフトは２種類フォームがあってワイドスタンス(脚幅広い)とナロースタンス(脚幅狭い)です。ボディメイキングの観点から言うと、ナロースタンスの方が良いかと思います。
よりストレッチ感が強くなり、可動域も多くとれます。
ワイドスタンスはパワーリフティングをされている方が良くやっていますね！可動域はナローと比べて短いですがワイドの方が難しいです。
ジムで背中をやる時は、他にチンニングをやりますが、チンニングの説明は上記でしましたので省略・・・で、チンニングの代わりによくやるラットプルダウンの説明します。
回数は１５~２０回出来そうな重量でセットします。基本的には背中は反らさないで、胸まで引き寄せて引き切った所で背中を寄せて収縮させます(背中の筋肉を固くさせる）
同じテンポで回数を刻み、きつくなってきたら背中をそらして反動をつけて胸まで引き寄せて目標回数を目指します。
もしそれでも引き切れなく雑になってしまう時はそこでセットを終了させます。これを心が満足するまで行います。セット数は決めません。
筋トレ中に背中が痛いと思った時の対処法
毎回同じことを言ってる気もしますが・・・運動を中止して光の速度で病院に行ってお医者さんに診て頂きましょう。
背中はストレッチをさせやすい部位であります。チンニングでも腕を伸ばした時にびよ～んと背中引っ張られるし、今回は紹介はしませんでしたがダンベルワンハンドローでもストレッチがかかります。
ストレッチは筋肥大にとても有効なのですが、させ過ぎには注意しましょう。これ以上やってたら怪我するな・・・って感覚があるはずです。適度に自分で調節しましょう
あと背中のトレーニングは強く握って引っ張る系種目しかありません。手が物凄く荒れてカサカサになりますのでハンドクリームを塗って保湿してあげましょう。
背中の筋トレや鍛え方のまとめ
背中は色んな筋肉が集まっていて本来色んな方向からアプローチしてあげる必要があり、種目数も多くなってしまいます。ですが初心者～中級者の方々は種目を絞ってトレーニングしてても良いのかなって個人的には思っています。背中に限らずね。フリーウェイト中心で。
現に僕も今かなり種目を絞っています。少ない種目の中で全力を出すのです。
背中なんて特にデッドリフトとチンニング(懸垂)をしていれば間違いないと思います。
これから鍛えたい人に伝えたいこと
〇正直家で背中のトレーニングしたことないしやったことないのでお勧めできませんが、もし背中をトレーニングするのであれば、チンニング専用のバーを買って家に設置してトレーニングしましょう。
もしくは公園ですね。人の目が気にならないのならww
位置の高い鉄棒があればそのままぶらさがってチンニングをすればいいし、もし低い位置のしかなかったらそのまま前に足ついちゃって斜め懸垂をすると良いですよ！！これもかなり効きます。僕もたまに締めの種目としてやってます。
既に鍛えている人に伝えたいこと
・既に鍛えてる人は是非僕の意識しているポイントを共有させてください。
これはどの部位でも言える事なのですが、関節をロックしないこと。背中の種目で例えるならチンニングだと降ろした時に腕を伸ばし切っちゃうと完全に背中の筋肉の緊張が抜けてしまい負荷が逃げて勿体ないです。辛くなって粘ってるとき以外は筋肉の力を抜かずに行ける所まで行きましょう。
デッドリフトは特にこだわりが無ければ、ナロースタンスでやった方がボディメイクには貢献すると思います。引く位置も床に近ければ近いほどいいと思っています。床引きを毛嫌いする方も多いですけどね(* ´艸｀)ｸｽｸｽ
腰が痛くて・・・って方だったり、拘りや、「芳賀の言ってることには納得できない。トップサイドデッドで充分だろ。」と言う方いらっしゃいましたら、どうぞ高い位置から引いちゃってください！！これは強要するものでは全くなく、自分の頭の中にホンワカとある意見をささやいてるだけなのです(･∀･)/ ﾊｰｲ
種目数も僕は２～３種目で回しちゃっていますが、物足りなかったら追加しちゃってください！！僕は大体背中は２種目で終わらせて、いつも二頭筋をやります。大体セットです。二頭も２~３種目で終わらせます。
以上で背中に関する僕の意見や持論を簡単にですが書いてみました。
背中は色んな筋肉が集まってできていますので皆、難しく考えがちな気がします。初めのうちは種目はそんなにやらないで基本的な種目をチョイスしてやり込んだ方が筋発達すると思うんです・・・僕以外の人も同じ事仰ってたし・・・
では最後に・・・デッドリフトは神の種目
バイバイ(@^^)/~~~
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