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新宿二丁目最強のバルク！芳賀セブンです！
ちょっと前に今年のバルクアップ計画～食事編～をまとめた記事を書きました。
少し時間空いてしまいましたが、今回はバルクアップ期のトレーニングに関する事を書いていこうと思います。
大会が終わってから、現在2週間ちょい経ったのですが順調に使用重量が伸びています。
このスピードで伸びていけば11月の神奈川パワーリフティング大会で良い記録が出せそうです。
今回はこれからの筋トレに対する決めごとを紹介していこうかと思います。よろしくお願いいたします。
今日の記事の目次
バルクアップ計画～トレーニング編～
待ちに待ったバルクアップシーズン。
僕は絞るのは苦手だけど、筋肉増やすのはお任せください。めっちゃ簡単です。
僕が筋トレに関して意識してるのは以下の5つです👇
①BIG3(フリーウェイト)中心
②1部位2～3種目
③ストレートセット
④1回のトレーニングを長くやり過ぎない
⑤４on 1 off
この5つででょうか。ぶっちゃけダイエット中と意識してる事そんなに変わりません。
トレーニングで意識することは年間通して変えない方が良いです。
1回の筋トレ長くやり過ぎないのは、ダイエット中も意識したいところですが運動量も稼がなきゃいけないのでなかなか難しいです僕は…
特に5つ目の４on１offはかなり意識して取り組みたいところ。これで筋肥大するかどうかが分かれると思っています。
それぞれ簡単に説明していこうと思います！
①BIG3(フリーウェイト)中心
これは僕の動画や記事を見ていれば耳にタコが出来るくらい耳にしているワードだと思います。
僕はマシンのメーカーや質でジムは選んでいません。
第一に居心地の良さ。スタッフの方々や同じ志を持ってる仲間たちの人柄や接してて気持ちを打ち解けられるかとか。
第二に最低限のフリーウェイト設備が整ってるかとかを見ています。
僕が今通っているジムはスタッフの方々の人柄は最高だし協力的だし、来ている仲間も個性豊かで最高な人たちしかいません。マジで僕の人生豊かになってます。最高の環境です。
※ジムメンツ最高！！
少し話がそれましたが、僕はフリーウェイトにはとんでもない力が秘められていると信じています。詳しく説明は出来ませんが理屈とか理論ではないんですね…
最近の若いトレーニーはマシンでジムを選ぶ傾向があります。最新テクノロジーの塊に魅了されています。
僕はなんかマシンに魅力を感じないんだよな…もちろん否定はしないんだけど所詮フリーウェイトのおまけ程度の位置づけです…。マシンメーカーの人見てたらごめんなさい(もちろんマシンには良い所があるし効くんだけどね)
多くの人は気づいていない。ただの20kgのバーベルとプレートと言う名の鉄の塊には壮大な夢とロマンが詰まってるんだ。
だから俺は今日もバーベルを握る。
②1部位2～3種目
これもずっと前から言ってる事。
僕のトレーニングのポリシーである1部位に対して2～3種目で終わらせる。
これは僕は1日に魂を込めて何種目もやるのは難しいからです。
まああとメンドクサイっていうのもあるけど…
だいたいそのうちこれやってても意味あるのかな～って思ってくるんで、そうなったらさっさと切り上げて違う部位やるかもう帰っちゃいますｗｗ
魂込めて何種目でも出来てしまう体力が無尽蔵にある方は何種目でもやれば良いと思います。
僕は多くても3種目で切り上げます。
特に初心者の方なんかは、この方法が良いと思います。何種目もやるよりかは一点集中して鍛えた方が重量も伸びて身体もデカくなると思います。
③1～20レップのストレートセット
これもダイエット中と変わらない決めごとｗｗ
僕はBIG３に関しては1～10レップが基本です。ベンチが1～10回、スクワットが1～5回、デッドリフトが1～5回が多いですかね僕は。基本的にBIG3はやってて気持ちいい回数を調子に合わせてやっています。
※き、気持ちいィ～～
BIG3以外は基本的に15～20レップでセットを組んでいます。これもやってて気持ちいい回数。BIG3以外は高重量低回数でセット組む意味ないかなと感じています。マシンとかBIG3以外のフリーウェイトも全て20レップもしくは限界まで行います。
絶対重量は下げません。なのでドロップセットは行いません。
なんでその回数でやってるの？と言われても困っちゃって本能的にやりたい回数をやってるんですよね。
でもBIG３は低回数でも強くデカくなる感じするけど、それ以外の種目は沢山筋肉を動かさなきゃデカくなる感じが皆無な感じが個人的にします。
④1回のトレーニングを長くやり過ぎない
この内容何回出てくるんだ…それほど重要てことなんですよねきっと。
なので目ん玉ひん剥いて読んでください。
筋トレは筋繊維を壊す行為です。カタボリックな状態なわけです。
筋繊維を壊す状態は短く抑えるに越したことありません。その状態が長く続くという事は筋繊維がドンドン壊されて分解されていくという事です。
しかも、短時間で終わる運動は糖質をエネルギー源として使いますが、長時間の運動となると脂肪も使われますが筋肉を分解してエネルギーとして使われる傾向があります。
更に、長時間筋肉を使い痛めつけるというのは単純に回復する時間も疲労も溜まりやすいです。
長時間のカタボリック状態が続き、筋肉の分解をずっとさせてエネルギー源として使い、疲労の回復にも時間がかかる…そんな筋トレいつまでやっててもデカくならないよｗｗ
だから長時間筋トレしてるにも関わらず、筋肉の成長を感じない人はその筋トレ時間を半分にしてさっさと家に帰って飯を食べていた方が100％デカくなるといったんです！！
ダキョってまたコピペしてしまいました💩💩💩
⑤４on 1 off
つまり4日筋トレして1日休むというサイクルを繰り返します。
このサイクルであれば疲れる前に休むことが出来て、いつでも筋トレが楽しいし無駄な時間を過ごすこともなくなります。
日本人は筋トレし過ぎな感じがします。筋肉はジムに居ない時にデカくなる。
もうコピペは辞めますが、筋肉は長時間鍛えてればデカくなるわけではありません。休んでる時にデカくなるので大目にオフを設けていくつもりです。
※俺は休みの日はだいたい男を抱いている(嘘)
どうしても気持ちが勝ってジムに行くことがあるんですけど、良いトレーニングが出来た試しがないです。いつも糞トレして後悔して帰ります。
休むと身体も張るし、気持ちも回復して毎回アグレッシブルな筋トレが出来ます。
増量中もダイエット中もオフめっちゃ大事ですね！！
バルクアップ計画トレーニング編のまとめ
僕の意識することなんて特に変わった事じゃないんですよねｗｗ
今までも当たり前のことをずーと言ってます。
そんな皆が忘れてしまう大切な初心の心構えを僕はずっと大切にしています。
今回の話をまとめると👇
①BIG3(フリーウェイト)中心
②1部位2～3種目
③ストレートセット
④1回のトレーニングを長くやり過ぎない
⑤４on 1 off
でした。特に一番重要視したいのは⑤４on 1 offでしっかりオフは取り入れていきたい。休日を入れることがデカくなるかどうか。重量が伸び続けるかどうかだと思っています。
僕は5日1日というペースがちょうどいいけど、すぐ疲れちゃう人はもっと速いペースで休んだ方が良いし、疲れない人は毎日やっても良いと思います。
そこは自分で体力を見極めて行ってください。
前回書いた食事編と今回のトレーニング編を並行して日々を過ごしていこうと思います。
圧倒的にデカく強くなってしまうんだからね。ナチュラル界ではもう誰も手が付けられない程のデカさと怪力無双をしたいです。
頑張ります～
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