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冒頭
(*･ω･)/ﾊｰｲどうも！！新宿二丁目最強のバルク！芳賀セブンです！！
今回は僕の筋肉の中でも得意部位でもあるハムストリングスについて持論を展開していければなと思います！！
ハムストリングスとは簡単に言うと大腿四頭筋の裏側の筋肉です。脚の裏側ですね！
しかし多くの人が意識させるのが難しくデカくなってかないとの声を沢山聞きます。偉そうに言えないですが僕なりの意見をお伝えできればと・・・。
僕なんかハムに力入れてプルプル動かして会話まで行えますし、ハムが邪魔でアグラ組んでると脚が痺れてくるもんね。
※ハムストリングスの会話の例
てことで、これからハム鍛える人も既に鍛えてる人に対しても何かヒントがあったらなと思っています！！
ほんと偉そうに言えないんですけどね・・・僕も筋肉のバランスで言うと弱点だらけだし(*･ω･)/ﾊｰｲ
今日の記事の目次
ハムストリングスとは？
ハムストリングスは先ほども言いました通り脚の裏側にある筋肉です。
膝を曲げたりするときに使います。瞬発力を伴う競技ではよく使うので鍛えると良いです。
逆に怪我の話もよく聞きますよね。陸上競技中にハムストリングスの肉離れとか・・・。
そもそも僕がハムストリングスが得意な理由は何なのでしょう。
遡ってみると僕は小２～２０歳まで柔道をしていました。
相手に全力でぶつかって脚を掛けたり捻ったり耐えたり巻き付いて粘ったり常にしていました。
そんな日々の繰り返しでハムストリングスに刺激が入ってたのか気づいた時にはデカくなってました・・・。
※ハムに関しては僕が自信を持ってデカいと言える部位です。
ハムストリングスを筋トレするメリット５つ
①ハムストリングスが大きくなると横から見た時の身体のラインが奇麗になってエロく見える。
②後ろから見た時のお尻までのラインも奇麗になるのでタイトなズボンを履くと最高。エロい
③走ったり脚を上げたりする時に使う筋肉なのでバスケやラグビーや陸上競技など幅広い競技に役立つ。
④ヒップアップの効果があるので女の子にもおすすめ。
⑤その脚で私を締め付けてと言われる(僕の場合男割合多め)
ハムストリングスを筋トレするデメリット5つ
①座っていると脚が痺れてくる。
②肥大し過ぎると、大人気アニメ「とっとこハム太郎」にちなんでハム太郎と呼ぶ人が出てくる。さあ、僕と一緒にハムちゃんずの一員になろう
③股ズレが起こりやすくなり、ユニクロのズボンが３ヵ月経たずに破れちゃう。
※こうなります
自宅でできるハムストリングスの筋トレの方法
これからご自宅でも出来てジムでもよくやるハムストリングスのトレーニングをご紹介するのですが、一般的に他のサイトで紹介されている種目はあえて載せません。
例えばブルガリアンスクワットだとか。なぜなら自分はハムストリングスに効かないから・・・
本当はそこら辺を記事に載せとけば、説明は楽なんでしょうけど僕はもし誰かに聞かれたときに困っちゃうので載せません(笑)
そこで僕がご紹介したいのがスティフレッグドデッドリフトです！！
※スティフレッグデッドリフトとは
スティフレッグデッドリフトはハムストリングスのストレッチ種目です。
状態を下ろした時にハムをストレッチさせます。ストレッチ種目なので私はトレーニングメニューの後半、もしくは最後に行っています。
※スティフレッグデッドリフトのフォーム
これはめちゃめちゃ効きます。ご自宅編とジム編を合わせて説明していきます。
①家でやる場合ですと場所は平坦な床で行います。
②脚幅は特に決めてませんが、最初は腰幅よりも少し狭いくらいの間隔で立ちましょう。
③膝をまっすぐ伸ばし、尻の穴を天井に向ける位のつもりで尻を張り出します。プリケツを意識して。
※(注意)膝をまっすぐ伸ばすのは完全自己流で、一般的には膝を少し曲げます。膝に不安のある方は少し曲げて行ってください。下図が僕の自己流です。
※足幅はこれくらい
※バリエーションの１つとして内股バージョンです。有名なプロボディビルダー「カイ・グリーン」さんはこの立ち方でこの種目をされてたりします。
僕はまっすぐ伸ばした方が意識しやすくて強烈に効く感じがします。）
④このままの状態で状態を曲げていく(お辞儀の様に)のですがこの時点でハムストリングスの引っ張られる感触があると思います。
お尻の穴を天井に向ける気持ちで尻を突き出すのがとても大切なポイントです！！
⑤これ以上状態下げられない～ちぎれる～という所まで状態を下げたら切り返してこれをテンポよく２０回程繰り返します。これを普段僕は５セット前後行っています(ジムで)
ご自宅の場合ですと自重トレーニングが中心になると思いますが、このエクササイズをやっていて負荷が弱いなと思ったら２ℓのペットボトルを手に持ち行うと少し負荷が増して刺激を強くすることが出来ます！！
ジムで鍛えるハムストリングスの筋トレ方法
※僕はハムストリングスが一番自信がある部位だけにハムだけは愛情を込めて鍛えています。なのでこだわって行っている種目がいくつかありますが、今回は説明が簡単だし、自宅編で紹介したスティフデッドのジムバージョンの解説をしていこうと思いますｗｗ
ジムで行うスティフレッグドデッドリフトなのですが基本的なフォームは上記で説明した、膝まっすぐプリケツ意識のフォームなのですがジムなのでダンベルやバーベルがあります。
でも正直、この種目はストレッチ種目なのでそこまで重い重量は扱いません。
僕でも３～５０kg程でしょうか・・・。重くし過ぎるとほんとにハムストリングスが本当にちぎれてしまいます。
まぁちぎれた事ないので分かりませんが。
ジムで行う際、フォーム以外で意識していることはダンベル、バーベルの軌道です。
恐らく…恐らく、多くの人はこのエクササイズを行う際にまっすぐバーベルを降ろしているかと思います。ですが芳賀流は違くて、バーを降ろす際に半円を描くように身体から離していきます。
そうすることによりストレッチ感がより強くなります。
バーベルとダンベルのどちらで行う際も同じ意識です。回数は同じく２０回目安でセット数も５セット程で良いでしょう。
ハムストリングスが痛みだした時の対処法
ハムストリングスの怪我は瞬発的な力を発揮したときに痛める場合が多いようで、ダッシュをする競技でよく見られます。
怪我全般に言える事なのですがお医者さんに診てもらうのが基本です。
お医者さんに診てもらうまでの自分で出来る対処法として有名なのがRICE療法と言うのがあります。
R⇒REST 休む
I⇒ICING 冷やす
C⇒COMPRESSION 圧迫（場合による）
E⇒ELEVATION 上に上げる（心臓よりも上に。この時横になってる）
とにかく熱を持っている場合は冷やしましょう。下手に動かすと悪化します。
で、すぐお医者さんに診てもらいレントゲンなどを撮り身体を調べてもらい、指示を仰ぎましょう。
ハムストリングスの筋トレのまとめ
ハムストリングスはダッシュしたり瞬発的に力を発揮する競技の方は鍛えたらパフォーマンスアップを見込める部位だと思っています。
ですがなかなか意識しにくい部位でもあるので、先ほど説明したスティフレッグドデッドリフト以外の種目もされる方は、例えばレッグカールでも片脚ずつで行うセットを低強度(重量軽く)で高頻度で行っていくといいと思います。
要は筋肉と神経が繋がっていないから意識しにくいだけなので、高頻度で刺激を与え続けていると意識出来るようになっていくと思います。
これから鍛えたい人に伝えたいこと
・これから鍛えたい人はジムでやるのが一番だとは思いますが、気分や都合もあると思います。なので家で簡単にやれる簡単なエクササイズから始めて、自分のペースでされてみてください。
既に鍛えている人に伝えたいこと
今回紹介したスティフデッドで僕が意識しているポイント👇
①尻の穴を天井に向ける
②バーの軌道は半円を描くよう
この２つ。
マジで偉そうに言える立場じゃ全くないのですが・・・すいません。あとつま先の方向もたまに変えてみると違う刺激になってマンネリ防止になるかもしれません！！内間になってやってみたり、極端に脚幅広げてみたり・・・
以上でハムストリングスに関する僕の意見や持論を簡単にですが展開してみました。あくまでも僕の意見なので参考程度にお願いします(*･ω･)/ﾊｰｲ
僕もトレーニングはまだまだ模索中というか身体作りは終わりのない旅なので、皆さんと一緒に強くなれていけたらなと思います！
何か意見やコメントなどございましたらどんどん書いてください！
ではアディオス
