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新宿二丁目最強のバルク！芳賀セブンです！
最近身体が重く思考も鈍いです。
ちょうど１０kg落としてから急に食べたい欲求が強くなったり、身体の重さ思考の鈍さが出てきました。
身体が何かサインを出しているんでしょうね・・・この怠さが何も意味してない訳がないと思います。
ここから落としていくのが大変になってきそうです・・・
はい！！！元気出していきましょう！！
今回は皆さん絶対手を抜いてるであろうカーフ(ふくらはぎ)について書きたいと思います。
え？手抜いてるでしょ？ｗｗ
俺もふくらはぎ殆どやってないもんｗｗ
なんかめんどくさいですよね・・・脚トレの最後にちょこっとやってるだけ・・・そんな方多いと思います。
そんなカーフについて今日はおまけとは言わずに盛大に書こうと思います。
宜しくお願いします。
今日の記事の目次
カーフ(ふくらはぎ)って？
トレーニング業界ではふくらはぎの事をカーフと呼んでます。
ただ英語で言ってるだけなんですけどねｗｗ
ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。
腓腹筋は、足にかかった全体重を動かす非常に強い筋肉であり、ジャンプするときなどに一気に動員されます。
ヒラメ筋は、腓腹筋よりも一層奥深くにある筋肉でふくらはぎにある数ある筋肉の中で特に強力な力を発揮します。屈伸運動にかかわる重要な筋肉です。
ふくらはぎを鍛えることのメリット
・競技者においても、手を抜いてる選手が多くみられるので力を入れて鍛えることにより他選手との差別化が出来る。陸上選手ならスタートダッシュ時、バスケットボール選手やバレーボール選手ならジャンプする瞬間、テニス選手なら急な方向転換時に、柔道選手なら相手を跳ね上げる時に役立ってくれます。
・１年中露出の多い部位なので大きく発達していると目を引く。男性だたら力強く印象を与え、女性の場合はしなやかで美しく見える。
・運動能力の向上、血行促進、冷え性、浮腫みの解消に期待が出来る。
・大腿部とのメリハリのあるカーフはエロく美しい。モテる。
ふくらはぎを鍛えることのデメリット
強いて言うなら、鍛え方によって筋肉の付き方が変わってくるので好みによって鍛え方は変えると良いでしょう。
膝を曲げてふくらはぎを鍛える種目はふくらはぎの下の方に刺激が入るので、足の根元から太くなってしまいます。
一般的に見ればカッコいい脚っていうのはメリハリがあってふくらはぎも下の方はキュッとしまってて上に上がるにつれて肥大していく感じがだと思います。
これは本当に好みですが、下からふくらはぎの生えた重厚感ある脚にしたいか、メリハリのあるキュッとした脚にしたいかで別れると思います。
ふくらはぎを鍛えるにあたっての考え
では本題に入りますが、ふくらはぎは他の筋肉と比べてかなり特殊で普通に筋肉の肥大させる方法で鍛えてもなかなかデカくなってくれません。
元々、筋肉は筋腹と言って筋肉の長さが人それぞれ生まれつき違うのです。
上腕二頭筋１つとったとしても、同じように鍛えてても力こぶが高くなりやすい人、のっぺりな人が居るかと思います。
腹筋のブロックが４つの人、６つ、中には８つの人もいます。
筋肉って人によって全く付き方が違うんです。逆に個人差が微妙にあるから面白いって所もある。
そして、ふくらはぎなんですけど特に個人差がある部位なんです。
街中を歩けば、筋トレしてなさそうな普通の人でもふくらはぎだけはサイズもあって綺麗な形をした人いますよね？
それなんですよ、それ・・・鍛えてなくてもデカい人はデカいんです・・・
※ふくらはぎは個人差がよく出ます。僕なんか左右で形が違う・・・。
しかも筋肉って遅筋繊維と速筋繊維の２タイプに分けられるんですけど、ふくらはぎって遅筋繊維の占める割合が多いんです。
遅筋繊維って大きくなりずらく、筋肉として大きくなるのは速筋繊維なんです。だから元々デカくなりにくい。
遅筋繊維は高回数に反応すると言われていて、ハイレップトレーニングすると良いとされています。でも、デカくなりやすいのは速筋繊維で、高重量低回数がデカくなります。これは他の筋肉と一緒です。
めんどくさいですよね・・・高重量でも低重量でも限界まで追い込めばデカくなるんだ！！って人もいるかもしれませんねｗｗ
僕は最近ふくらはぎを鍛えるようになったんですけど、僕の考えでは高回数派です！！
理由はふくらはぎは遅筋繊維の割合が多いのと、普段から歩いたり重いウェイトを支えている強い筋肉なのですから未知の刺激を入れなくてはいけません。
そこでハイレップトレーニングをするのですが僕の場合は、重量決めたら～回までなるべく休憩なしでやり切る！と決めちゃうんです。
そして一心不乱にその回数目指してなるべく早い動作でレップを重ねます。
すると目も冴えてくるし気持ちも燃えてきて結果頑張れる。めちゃくちゃふくらはぎは痛いんだけど。
高重量で２０回前後フォームも丁寧にやるより、高回数を一気にガー！！てやる方が追い込める気がします。追い込めるというか頑張れるます僕は。
ジムで出来るふくらはぎの種目
ジムに行けばべつにふくらはぎ専用のマシンを使わなくても鍛えることは十分可能です。
ジムの場合ですと
・スタンディングカーフレイズ
・シーテッドカーフレイズ
・ドンキーカーフレイズ
が代表的です。３つ挙げましたがそれぞれバリエーションも豊富です。
説明していきます。
スタンディングカーフレイズ
これはジムに行けば専用のマシンが置いてあったり、家でやる場合は負荷の強弱は違えど階段や段差があれば普通に出来ちゃいます。
※ジムにあるスタンディングカーフレイズのマシン
１、マシン(階段や段差)につま先で立ちます。
２、脚幅はそこまで気にしなくて良いです。自然に立った状態です。
３、背伸びするようにつま先立ちになります。つま先が伸び切ったらそこで一時停止をして一瞬止まります。
４、高重量でやる場合は一気に下ろすと足首を痛める原因になりますのでゆっくりと負荷を感じながら下ろしていきましょう。
５、踵が足台と一直線になるまで降ろしたら３と４の動作を繰り返しましょう。
シーテッドカーフレイズ
これはジムで行いましょう。
※これはシーテッドカーフレイズのマシンですがジムに置いてなかったら、椅子に座って膝の上にダンベルを置いて加重して行いましょう。
１、フラットベンチや腰の掛けれる椅子に浅めに座ります。
２、膝の上にダンベルを置き、荷重する。※この時つま先部分に軽く段差を付けられる物があると素晴らしい。
３、限界まで踵を上げる。
４、上げ切った所で一瞬止めて筋肉の収縮を感じ取る。
５、ゆっくりと重量を感じ取りながら下ろしていく。
ドンキーカーフレイズ
これは有名なボディビルダー、アーノルド・シュワルツェネッガーがよく行っていたことで有名です。
１、身体を支える為に壁や何かに手をつく。添える。
２、腰を落として低い体勢をとり、背中(腰)に重りとなってくれる人を乗せる(座らせる)※とにかく人を上に乗せる。
３、腰を上げて、その状態で踵を上げてカーフレイズを行う。
※アーノルドは美女を２人ほど乗せてこの種目を行っていました。動画にも残されています。
これは筋トレでは珍しく、負荷が人間なのです。細かい負荷設定は出来ませんが普通では与えることのできない変わった刺激を送ることが出来るのでマンネリ防止に有効化もしれません。ただ、やっても変な目で見られない環境で行いましょうｗｗ
家で出来るふくらはぎの種目
家で行う事の出来る代表的なふくらはぎの種目と言えば、スタンディングカーフレイズでしょう。
これはジムでの種目でも最初に紹介しました。
家で行う場合は階段や段差で行いましょう。
やり方はさっき説明したまんまなのですが、家にはプレートや重りがありません。そこで何を代用するかと言いますと、リュックサックです！！
リュックサックに２ℓのペットボトルを詰めてそれを背負います。家にダンベルがあるのであればダンベルでも構いません。リュックが壊れなければ・・・ｗｗｗ
背負った状態でカーフレイズを行うのです！！
負荷にしては軽いと思うので限界まで行いましょう！！
ふくらはぎを鍛える際のポイント
ジムで鍛えようが家で鍛えようが共通してる事があります。
高重量で行う場合は、踵を上げ切った時に更にもう一段階伸びる事。
だいたい普通に伸びた時って、更にもう一段階伸びあがることが出来ます。足の指先で立とうって位に背伸びするんです。そうすると更に強い収縮感を得ることが出来ます。
低重量で行う場合は、ある程度の可動域を保った状態でとにかく素早く動作を行う事です。
ふくらはぎは殆ど遅筋繊維で占められているので高回数トレーニングで反応してくれると僕は思っています。
僕も最近は高回数で鍛えています！！
ただし、下ろしていく過程で過度にストレッチされるとメリメリと音を出す時があるので、怖かったり痛かったりしたら怪我を防ぐためにも中断しましょう。
まとめ
ふくらはぎは筋肉の中でも特に発達しにくい部位と言われています。
なので他の部位と比べてふくらはぎが弱点という人も多いのではないのでしょうか？
僕もそのうちの１人なのですが、やらずに諦めるのではなく気長に長い目で見てやりましょう。
ジムでも家でも鍛えれることのできるふくらはぎですが、家でやるのですらめんどくさあったら外出先でも意識すれば効かせることが出来ます。
階段を上る際、普段は大腿部の力を使って上に上っていたのをふくらはぎの力で上るんです。
カーフレイズをする要領で上りあがります。相当疲労すると思いますｗｗ
もしくは、踵を付けないで生活してみるとか・・・地味ですがかなりキツイです。過去に１回やったことありますが辛すぎてすぐ辞めましたｗｗ
他の筋肉とは違って私生活で意識することで簡単に効かせることが出来る部位なので、めんどくさがり屋さんは是非取り入れてみてください！！
ジムで鍛えなくても１年後２年後、もしかしたらデカくなってるかもしれませんよ！？
ってことで、今回はふくらはぎに関するお話でした！！
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今回も最後まで読んでくださってありがとうございました！！
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